Spinaci: valori nutrizionali, calorie e come cucinarli

Gli spinaci sono ortaggi dalle numerose proprietà, ad esempio, fanno bene a cuore, intestino e occhi.

 

Vediamo insieme a cosa fanno bene gli spinaci, quando non mangiare gli spinaci e perché, in alcuni casi, gli spinaci gonfiano la pancia.

 

• Spinaci, cosa sono
• Spinaci, valori nutrizionali e calorie
• Proprietà degli spinaci
• Ferro negli spinaci
• Controindicazioni degli spinaci
• Spinaci, cotti o crudi
• Cucinare gli spinaci
• Ricette con gli spinaci
• Malfatti di spinaci

 

Spinaci, cosa sono

Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono un ortaggio a foglia verde, originario della Persia e appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae.

 

 

La loro raccolta avviene da ottobre a maggio circa, pertanto, gli spinaci freschi si possono trovare in commercio per un lungo periodo, in altri momenti dell’anno si può eventualmente optare per gli spinaci surgelati.

 

Dal punto di vista nutrizionale, rappresentano delle verdure, ricche di:

• Fibre;
• minerali; 
• antiossidanti

e tantissime proprietà nutrizionali.

 

Spinaci, valori nutrizionali e calorie

Le calorie degli spinaci sono piuttosto poche, infatti, 100 g di spinaci crudi apportano circa 30 kcal. Vediamo gli altri valori nutrizionali:

 

• Proteine 3,4 g
• Lipidi 0,7 g
• Carboidrati 3 g
• Zuccheri 0,4 g
• Fibra 2 g

 

Proprietà degli spinaci

Gli spinaci sono ricchi di proprietà benefiche per la salute, vediamo quali sono le principali:

 

• Ricchi di fibre, che favoriscono il benessere intestinale;
• ricchi di micronutrienti, come vitamina C, vitamina A, acido folico e calcio;
• concentrato di antiossidanti, tra cui quercetina, luteina, kaempferolo;
• favoriscono la salute degli occhi;
• abbassano il rischio tumorale;
• favoriscono la salute cardiovascolare.

 

Ferro negli spinaci

Gli spinaci sono noti per il loro elevato contenuto di ferro, infatti, in 100 g di spinaci troviamo circa 2,9 mg di ferro.

 

 

Considerando che un uomo sano adulto ha un fabbisogno di ferro pari a circa 10 mg al giorno, una porzione di 200 g di spinaci sarebbe sufficiente a soddisfare più del 50% del fabbisogno di ferro giornaliero.

 

Tuttavia, circa il 95% del ferro contenuto negli spinaci è inutilizzabile come nutriente, in quanto presente nella forma non-eme, il cui assorbimento è limitato rispetto al ferro in forma eme, presente, ad esempio, nella carne e negli alimenti di origine animale.

 

Inoltre, negli spinaci, come in molti vegetali, vi sono alcuni nutrienti che possono ostacolare ulteriormente l’assorbimento di ferro, come gli ossalati ed i fitati.
 

Controindicazioni degli spinaci

Se consumati in quantità adeguate, gli spinaci non presentano controindicazioni, tuttavia, è bene prestare attenzione al loro consumo in alcune particolari condizioni di salute.

 

 

Ad esempio, in caso di calcoli renali, in quanto gli spinaci sono ricchi di acido ossalico, che, in combinazione con il calcio, ne favorisce la formazione.

 

Gli spinaci sono da assumere con cautela anche in caso di terapia anticoagulante, in quanto contenenti la vitamina K1, un nutriente che può interferire con i farmaci fluidificanti, pertanto, è molto importante seguire le indicazioni del medico.

 

Inoltre, gli spinaci potrebbero essere sconsigliati in caso di colon irritabile, in quanto ricchi di fibre.

 

Spinaci, cotti o crudi

Gli spinaci si possono consumare sia cotti che crudi.

• Consumare gli spinaci crudi ha il vantaggio di preservare il contenuto di vitamina C.
• Consumare gli spinaci cotti, invece, permette di ridurre il contenuto di ossalati e fitati, molecole che inibiscono l’assorbimento del ferro.

 

Pertanto, sarebbe preferibile alternare il consumo degli spinaci crudi e cotti, oppure, se si preferisce consumarli cotti, si possono condire con del succo di limone, in modo da poter integrare la vitamina C presente negli spinaci e dispersa in cottura.

 

Cucinare gli spinaci

Cucinare gli spinaci è piuttosto semplice, infatti richiedono pochi minuti di cottura.

 

Dopo averli accuratamente lavati, si possono cuocere:

• Al vapore;
• bolliti;
• velocemente passati in padella.

 

In alternativa, si possono consumare crudi ed utilizzarli per delle insalate con spinaci.

 

Ricette con gli spinaci

Gli spinaci sono molto versatili in cucina, si possono utilizzare crudi, cotti, per realizzare un primo, un contorno, un secondo, per realizzare dei burger vegetali, delle polpette oppure delle torte salate.

 

Vediamo qualche esempio di ricettacon spinaci:

• Spinaci bolliti: dopo averli accuratamente lavati, bollire gli spinaci per pochi minuti, scolarli, lasciarli raffreddare e condirli con sale, olio e succo di limone;
• spinaci in padella: dopo averli accuratamente lavati, saltare direttamente gli spinaci in padella con poco olio, aglio, sale e peperoncino;
• spinaci al burro: si tratta di una ricetta piuttosto veloce, basterà saltare gli spinaci direttamente in padella con poco burro, aglio, sale e peperoncino;
• spinaci alla romana: si tratta di una versione di spinaci al burro arricchita con uvetta e pinoli;
• torta con spinaci e ricotta: gli spinaci, dopo averli cotti, si possono mischiare a della ricotta per realizzare la farcia di una torta salata;
• erbazzone con spinaci: torta salata della tradizione emiliana, realizzata con spinaci, formaggi e pancetta;
• spatzle: gnocchetti a base di farina, uova e spinaci, tipici del Trentino.