La dieta a zona: esempio e ricette

Forse adesso se ne parla di meno, è rimasta un po' all'ombra di un'altra, più nuova ed accattivante. Parliamo della dieta a zona, nata negli Stati

Uniti dall'idea del dottor Barry Sears e presto diventata, ahimè, anche spunto di marketing.

I principi in realtà si fondano su basi scientifiche e la sua applicazione in alcuni campi e per un determinato periodo di tempo può dare ottimi risultati.

Cerchiamo di capire meglio i principi della dieta a zona, con un esempio e qualche ricetta.

 

La dieta a zona: i principi

La Zona non è un luogo mistico o segreto: il nome prende origine dalla farmacologia, ove indica la concentrazione ottimale nel sangue di una determinata sostanza perché abbia la massima efficacia.

Il riferimento principale del dr. Barry Sears, ideatore della dieta a zona sono le concentrazioni ormonali: dell'insulina (metabolismo del glucosio) e degli eicosanoidi (i meccanismi dell'infiammazione). La dieta a zona nasce per mantenere sempre ottimali queste concentrazioni attraverso l'alimentazione e l'attività fisica e garantire così elevate prestazioni sportive e uno stato costante di salute e benessere.

Ogni pasto dovrà pertanto contenere il 40%di carboidrati (evitando quelli semplici), il 30% di proteine e il 30% di grassi (preferendo quelli vegetali, evitando gli idrogenati).

Le dosi e le porzioni andranno personalizzate in base ai fabbisogni personali, grazie ad alcuni brevi calcoli, oppure alle indicazioni di un esperto della Zona. Per comodità si suddividono le dosi in "blocchi" già dosati 40-30-30 e si calcolano i blocchi necessari per ciascun pasto e spuntino. Non devono passare più di 5 ore fra un pasto e l'altro e non più di 2-3 ore tra un pasto e lo spuntino.

I calcoli possono essere difficili da fare e le proporzioni 40-30-30 molto difficili da realizzare. Teniamo inoltre presente che il Ministero della Salute prevede come dosi ottimali in ogni pasto invece il 55-58% Carboidrati, 25-30% Grassi, 12-15% Proteine. La dose massima di proteine consigliata per ogni giorno corrisponde a circa 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo.

Le difformità della dieta a zona rispetto alle direttive ministeriali e la difficoltà a mantenere pasti e spuntini "in Zona" rendono la dieta a Zona un regime alimentare che potrebbe non essere mantenuto per tutta la vita.

 

La dieta a zona: un esempio di Menu settimanale

Lunedì

• Colazione: latte (una tazza) eventualmente con caffé, 4 frollini di soia e avena
• Spuntino: yogurt bianco scremato (125 gr)
• Pranzo: pasta (40 gr) con ragù magro (100 gr) insalata (150 gr) con un cucchiaio di olio, un frutto
• Merenda: frutta fresca di stagione (100 gr) e parmigiano (20 gr)
• Cena: bresaola (80 gr) con verdura (250 gr) condita con un cucchiaio di olio, pane integrale (20 gr), 1 frutto di stagione.

 

Martedì

• Colazione: un toast (50 g di prosciutto cotto, una sottiletta) e una tazza di tè
• Spuntino: yogurt bianco scremato (125 gr)
• Pranzo: carpaccio di pere e grana, salmone affumicato (50 gr), pane integrale (20gr) 1 frutto di stagione
• Merenda: frutta fresca di stagione (100 gr) e parmigiano (20 gr)
• Cena: insalatona con 250 g di germogli di soia, 50 g di gamberetti, 80 g di formaggio magro e un cucchiaio di olio,  pane integrale (30 gr), 1 frutto

 

Mercoledì

• Colazione: latte (una tazza) eventualmente con caffé, 4 frollini di soia e avena
• Spuntino: yogurt bianco scremato (125 gr)
• Pranzo: pesce spada ai ferri (250 g), verdura (250 g) con un cucchiaio di olio,  pane integrale (30 gr), 1 frutto di stagione
• Merenda: frutta fresca di stagione (100 gr) e parmigiano (20 gr)
• Cena: passato di verdure (un piatto),  tacchino (120 g), verdure (150 gr) con un cucchiaio di olio, pane integrale (20 g), 1 frutto di stagione

 

Giovedì

• Colazione: ricotta (100 gr), con frutta fresca di stagione (50 gr), un caffé
• Spuntino: yogurt bianco scremato (125 gr)
• Pranzo: pollo alla piastra (110 g) con salsa di soia, verdure (200 gr) con un cucchiaio di olio, pane integrale (20 g), 1 frutto di stagione
• Merenda: frutta fresca di stagione (100 gr) e parmigiano (20 gr)
• Cena: un piatto di minestra con avena,  prosciutto magro (80), insalata (150 gr) con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione

 

Venerdì

• Colazione: ricotta (100 gr), con frutta fresca di stagione (50 gr), un caffé
• Spuntino: yogurt bianco scremato (125 gr)
• Pranzo: bresaola (80 gr), verdura (250 gr) condita con un cucchiaio di olio, pane integrale (30 gr), 1 frutto di stagione
• Merenda: frutta fresca di stagione (100 gr) e parmigiano (20 gr)
• Cena: minestrone (con pasta, 30 gr), tacchino (120 gr),  insalata o verdura mista (150 g) con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione.

 

Sabato

• Colazione: un toast (50 g di prosciutto cotto, una sottiletta) e una tazza di tè
• Spuntino: yogurt bianco scremato (125 gr)
• Pranzo: risotto di mare con pesce (40 gr), bresaola (80 gr), verdura (250 gr) con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione
• Merenda: frutta fresca di stagione (100 gr) e parmigiano (20 gr)
• Cena: minestra con germogli di soia (un piatto), formaggio magro (90 gr), verdura (200gr) con un cucchiaio di olio, pane integrale (30 gr) , 1 frutto di stagione.

 

Domenica

• Colazione: ricotta (100 gr), con frutta fresca di stagione (50 gr), un caffé
• Spuntino: yogurt bianco scremato (125 gr)
• Pranzo: 130 g di sogliola, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale, 1 frutto di stagione
• Merenda: frutta fresca di stagione (100 gr) e parmigiano (20 gr)
• Cena: un piatto di minestrone con 30 g di pasta, manzo magro (110 gr), insalata o verdura mista (150 gr) con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione.

 

La dieta a zona: alcune ricette

Ecco alcune ricette come spunti per chi decide di fare una dieta a zona.

Un piatto unico a base di riso (pasto da 3 blocchi per 4 persone)

Ingredienti per 4 persone:
> gr. 120 riso
> gr. 180 mela sbucciata
> ml. 28 vino bianco
> gr. 65 formaggio morbido da spalmare
> gr. 30 bresaola
> gr. 175 prosciutto crudo magro
> gr. 10 olio extravergine d’oliva
> brodo vegetale Q.b.
> gr. 63 Parmigiano Reggiano o Grana Padano grattugiato

Preparazione: cuocere il riso al dente in abbondante acqua non salata. Tritare la bresaola e il prosciutto crudo. Tagliare la mela a cubetti e versarla in un pentolino; bagnare con il vino ed 1 mestolo di brodo, fare sobbollire dolcemente per 5 minuti.

In una padella antiaderente, fare insaporire la bresaola, il prosciutto e la mela con il suo liquido di cottura e l'olio.

Scolare il riso, versarlo nella padella, aggiungere il formaggio morbido e il parmigiano; rimettere la padella su fuoco basso e mescolare. Versare in una zuppiera riscaldata e servire caldo.

 

Crêpes salate

Ingredienti per una persona (3 bocchi):
> 100 ml latte parzialmente scremato
> 1 uovo
> 40 g farina d’avena
> 30 g prosciutto cotto
> 40 g ricotta
> 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva
> qualche foglia di insalata per guarnire
> sale, pepe ed erba cipollina q.b.

Preparazione: sbattere l'uovo e unirlo alla farina, aggiungere il latte poco alla volta. Ungere con un cucchiaino d’olio una padella antiaderente poi versare metà del composto preparato, e far cuocere a fiamma bassa fino a quando non inizia a rapprendersi.

Girare la crepe, far dorare l'altro lato e metterla sul piatto. Fare una seconda crepe con l’altra metà del composto. In una ciotola unire la ricotta con l’erba cipollina tritata, e aggiustare di sale e pepe. Farcire le crepe con l’insalata, il prosciutto, la ricotta.

 

Vegani in zona, una ricetta con la quinoa

Ingredienti per 1 persona (ricetta da 3 blocchi):
> 60 g fagioli di soia (edamame)
> 15 g quinoa
> 150 g pomodorini

Spezie: curcuma, timo, paprika, pepe, sale q.b.

Preparazione: cuocere gli edamame in acqua bollente, scolare e frullare. Aggiustare di sale e pepe, aggiungere il timo. Aggiungere la quinoa, precedentemente cotta e insaporita con la curcuma, amalgamare e formare con il composto ottenuto delle polpette. Cuocere le polpette in una padella antiaderente già scaldata. Spolverare con paprika e servire con i pomodorini tagliati a metà.

 

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