Dieta vegana: come funziona, benefici, controindicazioni

La dieta vegana è un regime alimentare nel quale non si mangiano carne o pesce e non si assumono alimenti di origine animale. Vediamo insieme quali sono i rischi ed un esempio di menu vegano.

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La dieta vegana (veg) è una dieta priva di alimenti di origine animale, non solo carne e pesce, ma anche uova, latte e derivati e miele.
 

 

 

Dieta vegana, cos’è

La dieta vegana è una dieta priva di tutti gli alimenti di origine animale, ovvero, che esclude:
 

 

Include, quindi, esclusivamente alimenti di origine vegetale, quali:

 

Differenza tra dieta vegana e dieta vegetariana

Mentre la dieta vegana esclude qualsiasi alimento di origine animale, la dieta vegetariana esclude tipicamente solo la carne ed il pesce, includendo, invece, uova, miele, latte e derivati.

Tuttavia, esistono diverse sotto categorie di dieta vegetariana, come:

  • Dieta pescetariana (che esclude tra gli alimenti animali solo la carne);
  • dieta latto-ovo-vegetariana (lov) (esclude tra gli alimenti animali solo carne e pesce);
  • dieta ovo-vegetariana (che esclude tra gli alimenti animali carne, pesce, latte e derivati, ma include le uova).

 

Veganismo e rispetto degli animali

Una delle principali motivazioni che spinge i vegani a sposare lo stile di vita del veganismo è il rispetto degli animali. Infatti, evitare alimenti di origine animale è un modo per prendere posizione contro lo sfruttamento e la crudeltà nei confronti di qualsiasi essere vivente.

Secondo la Vegan Society, in ogni sistema di allevamento, a prescindere dagli standard di qualità e benessere animale, i 5 principi di libertà che misurano il benessere animale ("The Five Freedoms": libertà dalla fame, dal dolore, dal disagio, dalla paura, libertà di manifestare un comportamento naturale) non potranno mai essere completamente soddisfatti.

 

Veganismo e tema ambientale

Un’ altra tematica a supporto del veganismo è quella ambientale. La produzione di carne e altri prodotti di origine animale, comporta, infatti, un grosso impatto sull’ambiente, in particolare, un enorme consumo di risorse ed acqua, incidendo negativamente, ad esempio, sul processo di deforestazione, la perdita di alcuni habitat naturali e l’estinzione delle specie.

 

Dieta vegana e possibili carenze nutrizionali

Una dieta vegana ben bilanciata, possibilmente con l’aiuto di un esperto in nutrizione, non comporta alcun rischio di deficit nutrizionali, ad eccezione della vitamina B12, la quale risulta essere completamente assente negli alimenti vegetali, quindi, è necessario assumerla in forma di integratori.

 

Dieta vegana: vitamina D e vitamina B12

La vitamina B12 è presente solo in alcuni alimenti animali, quali carne, pesce, uova e latticini, pertanto, se si escludono tali alimenti, è molto importante seguire una corretta integrazione di vitamina B12 per tutta la vita.

La vitamina D, invece, è presente anch’essa solo in alcuni alimenti di origine animale, come uova e pesce, tuttavia, in quantità minime, tali da non essere sufficienti per ricoprire il fabbisogno di vitamina D, soprattutto nel periodo invernale, in cui la ridotta esposizione alla luce solare ne riduce anche la produzione endogena.

A prescindere, quindi, che si segua una dieta onnivera, vegetariana o vegana, è molto importante monitorare i livelli di vitamina D nel sangue per poter impostare un’ eventuale integrazione mirata.

 

Dieta vegana: si ma equilibrata

La dieta vegana è una dieta piuttosto restrittiva dal punto di vista della variabilità, pertanto, è fondamentale che sia ben bilanciata per scongiurare rischi di deficit nutrizionali, come:



Soprattutto nella fase iniziale, è fortemente consigliato consultare un esperto in nutrizione vegana.

 

Sostenitori della dieta vegana

Tra i sostenitori della dieta vegana o, comunque, di una dieta a ridotto consumo di alimenti di origine animale, vi sono molti esperti di fama internazionale, tra cui:

  • Franco Berrino;
  • Umberto Veronesi;
  • Valter Longo.


Non mancano anche personaggi noti che hanno scelto un regime alimentare vegano, tra cui ricordiamo:
 

  • Paul McCartney
  • Steven Patrick Morrissey
  • Moby
  • Billie Ellish
  • Joaquin Phoenix
  • Natalie Portman

 

Dieta vegana: i libri da leggere per informarsi bene

Se si sta pensando di approcciare ad una dieta a base vegetale è molto importante informarsi al meglio per valutare se questa scelta possa fare al proprio caso e, soprattutto, per comprendere come impostare la propria dieta per evitare carenze nutrizionali.

Oltre a richiedere il parere di un esperto in nutrizione vegana, può essere utile consultare alcuni libri su questi temi, tra cui possiamo citare:

 

  • "Diventare vegani", di Brenda Davi e Vesanto Melina;
  • "Il piatto veg", di Luciana Baroni;
  • "È facile diventare un po' più vegano" e "La mia famiglia mangia green" di Silvia Goggi.

 

La piramide alimentare nella dieta vegana

La piramide alimentare nella dieta vegana riassume ed indica le varietà di alimenti e la frequenza di consumo consigliata. In particolare, comprende 5 gruppi di alimenti:

 

  1. Cereali: da 4 a 6 porzioni al giorno;
  2. Legumi: 2-3 porzioni al giorno;
  3. Verdure: fino a 4 porzioni al giorno;
  4. Frutta: 1-2 porzioni al giorno;
  5. Frutta secca in guscio e semi oleosi: 1-2 porzioni al giorno;
  6. Olio: 2-3 porzioni al giorno.

 

Valori da tenere sotto controllo in caso di dieta vegana

Sebbene una dieta vegana bilanciata possa essere completa di tutti i nutrienti, è bene monitorare alcuni valori a rischio di deficit, tra cui:

 

Dieta vegana, esempio

Ecco un esempio di un menu 100% vegetale. 

 

  1. Colazione: bevanda o yogurt di soia arricchito di vitamina B12 e calcio con mix di cereali e mandorle.
  2. Snack: cioccolato fondente 85%
  3. Pranzo: risotto allo zafferano con contorno di piselli e carote.
  4. Merenda: frutta fresca a scelta con yogurt di soia.
  5. Cena: farinata di ceci e biete con contorno di insalata e pane tostato con olio.

 

Ricette vegane

Dieta vegana, cosa mangiare? È vero, una dieta 100% vegetale ha a disposizione meno tipologie di alimenti rispetto ad una dieta onnivora, ma con un po’ di fantasia, si possono creare piatti sempre diversi e gustosi!

 

Le verdure, ad esempio, sono molto versatili in cucina e si possono utilizzare per realizzare:

  • Minestre; 
  • stufati; 
  • “spezzatini”;
  • vellutate;
  • zuppe;
  • torte salate.

 

I legumi si possono utilizzare anche sotto forma di farina o di pasta di legumi 100%. Ad esempio, con la farina di ceci, si può realizzare un’ottima farinata oppure dei pancakes salati che possono rappresentare un gustoso secondo.

Inoltre, con le lenticchie o la soia disidratata si può realizzare un appetitoso ragu.

 

Alimenti specifici per vegani: pregi e difetti

Oggi esistono molti alimenti specifici per vegani, ma attenzione agli ingredienti e ai valori nutrizionali! Infatti, molto spesso questi prodotti sono ricchi di grassi, calorie ed ingredienti raffinati ed il rischio è quello di assumere molte calorie e pochi nutrienti!
Optiamo, quindi, per alimenti semplici, come possono essere i derivati della soia, tra cui:

  • Tofu;
  • tempeh;
  • granulare di soia;
  • oppure i legumi in tutte le loro forme.

 

Altri articoli sulla dieta vegana

 

Bibliografia e fonti

Are there health benefits to going vegan?, BBC

Why go vegan?, The Vegan Society

Compassion for animals – being vegan is the logical next step, The Vegan Society

 

da:

Alimentazione Diete
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