Calcio: proprietà, benefici, dove trovarlo

Il calcio è il terzo metallo più abbondante nella crosta terrestre e rappresenta il minerale più abbondante nell’organismo umano, in cui svolge molti ruoli importanti. 

 

• Calcio (minerale), cos’è
• Ruolo biologico del calcio
• Calcio, a cosa serve
• Fabbisogno nutrizionale
• Assorbimento del calcio
• Carenza di calcio
• Eccesso di calcio
• Fonti di calcio, in quali cibi trovarlo
• Acque ricche di calcio
• Integratori alimentari di calcio
• Calcio e vitamina D
• Prevenire l’osteoporosi

 

Calcio (minerale), cos’è

Il calcio è un metallo alcalino terroso tenero, di colore grigio. Rappresenta il terzo metallo maggiormente presente nella crosta terrestre, di cui costituisce il 3%, e ha un ruolo fondamentale nella composizione di foglie, ossa, denti e gusci negli organismi viventi.

Nell’organismo umano è il minerale più abbondante e si trova per il 99% nelle ossa, mentre il restante 1% è presente in muscoli, sangue e altri tessuti.

 

Ruolo biologico del calcio

Il calcio svolge diversi e importanti ruoli nel corpo umano, vediamo quali sono i principali:

 

• Compone ossa e denti;
• regola la contrazione muscolare;
• è coinvolto nella coagulazione del sangue;
• funge da coenzima per molti enzimi.

 

Calcio, a cosa serve

Il calcio è un minerale fondamentale per la salute e per ridurre il rischio di alcune patologie o disturbi. Vediamo insieme a cosa serve:
 

• È fondamentale per lo sviluppo, crescita e mantenimento delle ossa;
• favorisce un buon funzionamento dei muscoli;
• favorisce la salute cardiovascolare;
• riduce il rischio di ipertensione;
• riduce il rischio di osteoporosi;
• riduce il rischio di calcoli renali.

 

Fabbisogno nutrizionale

I LARN raccomandano l’assunzione di 1000 mg di calcio al giorno per uomini e donne adulti, che aumentano a 1200 mg durante la fase della gravidanza e dai 60 anni in poi.
 

Il calcio, il minerale delle ossa

 

Assorbimento del calcio

L’assorbimento del calcio varia in base alla tipologia di alimento. In particolare, è stato osservato che l’assorbimento del calcio dai latticini è pari a circa il 30%, mentre da alcuni vegetali come gli spinaci, ne viene assorbito solo il 5%, per via della presenza di alcuni composti, come l’acido fitico o ossalico.

Inoltre, l’assorbimento del calcio dagli alimenti viene ridotto dalla caffeina e da bassi livelli di vitamina D nel sangue.

 

Carenza di calcio

I livelli di calcio nel sangue sono finemente regolati dall’organismo umano, infatti, in caso di scarsa assunzione con la dieta, verrà rilasciato dalle ossa.

Tuttavia, questo processo può aumentare il rischio di osteoporosi, pertanto, è molto importante assumere una buona dose di calcio mediante la dieta o l’utilizzo di integratori.
In caso di grave carenza di calcio (ipocalcemia), si possono manifestare i seguenti sintomi:

 

• Crampi muscolari;
• debolezza;
• inappetenza;
• alterazione del battito cardiaco;
• intorpidimento o formicolio delle dita.

 

Eccesso di calcio

Troppo calcio nel sangue (ipercalcemia) può comportare i seguenti sintomi e rischi:

 

• Debolezza;
• nausea;
• dolore al petto;
• frequenza cardiaca irregolare;
• fiato corto;
• maggior rischio di calcoli renali;
• maggior rischio di cancro alla prostata;
• maggior rischio cardiovascolare.

 

Per abbassare i livelli di calcio nel sangue è necessario ridurne le fonti alimentari ed evitare il consumo di acque ricche di calcio.

Inoltre, può essere utile aumentare il quantitativo di:

• Legumi; 
• cereali;
• verdure

in cui la presenza di alcuni composti, come l’acido fitico, riduce l’assorbimento di calcio.

 

Fonti di calcio, in quali cibi trovarlo

Il calcio lo si trova sia in alimenti di origine animale che vegetale. Vediamo insieme quali sono gli alimenti che contengono più calcio:

• Latte e derivati;
• bevande vegetali fortificate;
• zucca;
• soia e tofu;
• sardine, salmone;
• mandorle;
• verdure a foglia verde.

 

Acque ricche di calcio

Il calcio si può trovare in abbondanza anche in alcune acque, in particolare, definiamo “acque calciche” le acque che contengono circa 150 mg/l di calcio.

In caso di carenza di calcio, è bene prediligere il consumo di acque ricche di calcio, il cui valore lo si può individuare in etichetta.

 

Integratori alimentari di calcio

In caso di carenza di calcio, si può ricorrere all’uso di specifici integratori, tuttavia, è raccomandato consultare il proprio medico. 

Tra le varie tipologie di integratori, tra i più diffusi troviamo:

• Carbonato di calcio;
• lattato di calcio;
• gluconato di calcio;
• citrato di calcio.
  
   

Calcio e vitamina D

La vitamina D è coinvolta nell’assorbimento del calcio, infatti, bassi livelli di vitamina D nel sangue aumentano il rischio di ipocalcemia, compromettendo la salute delle ossa e non solo.

Pertanto, è molto importante monitorare i livelli di vitamina D, soprattutto durante la stagione invernale, dal momento che, essendo minimamente esposti alla luce solare, il nostro organismo ne riduce la produzione endogena.

 

Prevenire l’osteoporosi

L’osteoporosi è una malattia delle ossa associata ad una riduzione della densità minerale ossea con deterioramento della struttura ossea e una conseguente fragilità ossea, che comporta un maggior rischio di frattura.
Sebbene le cause dell’osteoporosi possano essere varie, per prevenire questa patologia è molto importante:

 

• Avere uno stile di vita attivo, praticando regolarmente un’adeguata attività fisica;
• avere un corretto peso corporeo;
• seguire una dieta varia ed equilibrata;
• assumere adeguate quantità di calcio e vitamina D (per quest’ultima è importante anche una appropriata esposizione alla luce solare).
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