Alimentazione naturale per la terza età

Semplici regole quotidiane, meno calorie, tanta frutta e verdura e... Idratare, idratare, idratare!

Vediamo cosa cambia a livello fisiologico dopo i 40 anni e quale alimentazione è bene seguire durante la terza età.

 

Come cambia l'alimentazione con gli anni

Secondo diverse ricerche, già a partire dai 40/45 anni si avvia un processo nell'organismo per cui il fabbisogno energetico inizia a diminuire; ne consegue che anche l'alimentazione e la dieta per la terza età vanno ben elaborate a seconda dei casi.

Molto importante è tenerne conto, onde evitare problemi o lo sviluppo di vere e proprie patologie che possono insorgere in età anziana: obesità, diabete, ipertensione sono infatti solo alcuni dei disturbi a cui si può andare incontro.

Importantissimo è quindi riconsiderare la propria alimentazione, apportando cambiamenti al proprio stile di vita, se necessario, e valutando serenamente certi punti fondamentali.

 

Le regole base per invecchiare secondo natura

Naturalmente si andranno a privilegiare certi alimenti, freschi, ricchi di vitamine, minerali e acqua e via via si apporteranno modifiche a comportamenti e abitudini sbagliate. Fondamentale è considerare quanto segue.

 

Qualità del cibo

Prestare attenzione alla qualità del cibo e ad assumere certi tipi di alimenti, evitandone altri.

Nella dieta dell'anziano in buona salute, la composizione dei nutrienti non differisce da quella per il giovane: proteine il 15% circa, grassi il 25%, carboidrati il 55 - 60% delle calorie quotidiane totali.

Quello che cambia è l'apporto calorico quotidiano, le quantità e i modi di preparazione del cibo.

Per le proteine è importante privilegiare quelle di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale, facendo attenzione a evitare i formaggi grassi.

Tra i grassi è bene evitare burro e margarina, usando invece olio extravergine d'oliva; attenzione al sale, via libera invece a spezie, erbe aromatiche, aceto, limone.

Ovviamente no a fritti e cotture pesanti, via libera alla cottura a vapore o a cibi cotti al forno, al cartoccio, per esempio.

 

Quantità di cibo

Prestare attenzione alla quantità del cibo, che non deve essere né in difetto né in eccesso rispetto al reale fabbisogno energetico. In questo caso il calo del metabolismo di base e la ridotta attività fisica comportano una riduzione del dispendio energetico, per cui il fabbisogno risulta essere di circa 600-700 calorie in meno rispetto a quando si era più giovani.

Ciò vuol dire che la dieta di una donna di 70 e oltre anni deve essere di circa 1500-1600 kcal al giorno, mentre un uomo di circa 1800, da valutare poi a seconda dello stato di salute e dell'attività motoria.

Le linee guida dell Inran, istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, offre parametri e aggiornamenti.

 

Tempi di assunzione del cibo

Considerare i tempi di assunzione del cibo. L'ideale sarebbe fare cinque pasti al giorno, considerandovi inclusi due leggeri spuntini a metà mattina e nel pomeriggio. Da evitare la fettina di torta o il gelato del dopo cena: i dolci vanno ridotti e evitati nelle ore in cui l'organismo fa fatica a smaltirli, per evitare il diabete meglio concedersi solo una fettina di torta la domenica.

La sera prediligere una buona tisana alla malva, che aiuta anche l'intestino.

 

L'alimentazione corretta per fronteggiare il gran caldo, soprattutto per gli anziani

 

Regole di igiene alimentare

Considerare le regole base di igiene alimentare, ovvero:

• variare più che si può l'alimentazione;
• cucinare in modo sano, evitando abusi di zucchero, grassi alcool e sale;
• bere tanto, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, tenendo a portata di mano un bicchiere di acqua ogni ora; è concesso fino a un bicchiere di vino rosso a pranzo;
• consumare più frutta e verdura biologica e di stagione, cruda o cotta al vapore, ricca di importanti minerali e fibre: onde evitare problemi intestinali, si dovrebbero infatti assumere 5 razioni di frutta e verdura al giorno e 6 di cereali, combinando cereali, legumi, pane;
• rispettare gli orari dei pasti, evitando di coricarsi subito dopo;
• camminare con gli amici, frequentare corsi che tengono la mente attiva, praticare ginnastica dolce, sport leggeri (come il ping pong) o yoga;
• dare importanza al pranzo e alla cena, mangiando, ove possibile, in compagnia, con calma, masticando a lungo i cibi.

 

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Per approfondire: 
>  Il rapporto tra alimentazione e salute: tutte le guide scritte dai nostri professionisti