Esercizi per il benessere della schiena

Prendersi cura della schiena, soprattutto quando si fa un lavoro sedentario o si assumono posizioni scorrette.

Ecco dei semplici esercizi per potenziarne i muscoli e riacquistare una giusta postura.

 

Marjasana

Provate Marjasana, che alcuni chiamano lo stretching del gatto. Iniziate su un tappetino, mettetevi a quattro zampe, la schiena piatta e le mani e le braccia sotto le spalle, le ginocchia sotto al bacino.

Aprite bene le dita delle mani, sentite l'appoggio.

Ispirate una volta e poi quando espirate sollevate la schiena verso l'alto molto lentamente, cercando di portare la testa verso il petto, che va in direzione dell'ombelico.

Rilasciate gli addominali e portate l'osso sacro verso l'interno.

 

Salabhasana

Un altro esercizio mutuato dallo yoga. Iniziate sdraiandovi a pancia in giù, portate le braccia sotto la cintura pelvica, con i gomiti piegati, le mani palmo contro palmo e le dita rivolte verso i piedi.

Usate i muscoli della schiena, non forzate, sollevate le gambe dal pavimento a un'altezza buona per voi. Mantenete la posizione per un minuto al massimo e ripetete sino a 12 volte.   

 

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Sentire l'asse trasversale alla colonna vertebrale e potenziarla

Questo esercizio appartiene a uno dei processi messi a punto dalla grande Ruthy Alon, ideatrice del metodo Bones for Life. Mettetevi alla parete, concentratevi su una scapola, ad esempio la destra. La lombare deve essere per tutto il tempo vicino alla parete, mentre siete in stazione eretta.

Quando espirate portate la scapola come in allontamanento rispetto alla colonna, poi riposizionatela. Dopo una serie di ripetizioni, riposate. Quando riprendete, portatela in avvicinamento. Ripetete dall'altro lato. L'intero processo è più complesso, ma già questo vi darà un sollievo immane. 

 

Esercizio con manubri

A gambe flesse e divaricate oltre all’ampiezza delle spalle, aprite le braccia e tenetele leggermente flesse, in modo che i manubri siano in asse con le spalle.

Mantenete l’angolo dei gomiti invariato, sollevate i manubri e portateli in linea verticale con le spalle. Ritornate alla posizione di partenza. 

 

Come prendersi cura della propria schiena

Il primo passo per aiutare la schiena sta nella postura. Conviene mantenere una posizione dritta e osservare in quali situazioni questa condizione viene meno. E' anche un vero e proprio esercizio di autoconoscenza.

Se ad esempio la vostra tendenza è quella di inarcare la schiena, piegate la parte posteriore verso l'interno e flettete i muscoli addominali. In questo modo migliorerete la postura a livello globale. Non si tratta di forzare la schiena, ma di cercare il giusto allineamento.

Non dimenticate mai che il motore del movimento sta dietro, sta nella spinta che il tallone può dare quando si prepara a portarsi avanti; la schiena partecipa a questa catena cinetica insieme alle anche. 

Se dovete stare seduti o alla guida per un lungo periodo, servitevi di un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato, da posizionare dietro la parte lombare della schiena. In questo modo si allevia lo stress. 

Se avete a cura la schiena buttate via la sigaretta: il fumo riduce il flusso sanguigno verso molte aree del corpo, inclusa la parte lombare della spina dorsale e ciò causa il deterioramento dei dischi spinali. 

Controllate l'alimentazione, i chili di troppo appesantiscono e possono creare dolori lombari. 

Quando siete sul punto di andare a dormire valutate sempre la vostra posizione. Se dormite supini mettete un cuscino sotto le ginocchia o se dormite su un fianco mettetelo tra le ginocchia.

 

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