3 esercizi per fortificare le spalle, naturalmente

L'importanza di avere spalle forti 

Spesso l'idea di spalle forti si associa a quella di spalle contratte. Le cose non stanno porprio così, anzi. Avere spalle forti significa prima di tutto salvaguardare le cuffie dei rotatori e l'articolazione tutta. 

Si tratta di una delle articolazioni più mobili del corpo e proprio per questo può andare incontro a varie problematice date dall'usura.

Simbolicamente le spalle sono collegate alla solidità psicofisica, alla resistenza dell'individuo. Una curiosità? Nella tradizione di medicina cinese il cingolo scapolare rappresenta il destino; anticamente le scapole venivano usate nelle arti divinatorie per predire il futuro.

Nel movimento verso l’alto delle braccia vi è, poi, la rappresentazione della resa, della sottomissione incondizionata, dell’accettazione della superiorità del nemico ma anche, nelle liturgie, della divinità. Quindi una deposizione della propria “potenza” come garanzia di sottomissione o segno di umiltà. 

Tornite, forti, ben disegnate, le spalle sono importanti nell'uomo tanto nella donna. Accanto alla tono, è importante che la pelle sia tonica, idratata e morbida attraverso semplici accorgimenti di cosmesi naturale; per questo si può effettuare un gommage almeno una volta al mese o usare creme esfolianti a base di microgranuli dopo la doccia. 

Altro suggerimento: fatevele massaggiare da qualcuno che vi ama e vi rispetta. Anche se la persona in questione non è un terapeuta, un massaggiatore professionista o simili, sappiate che attraverso il tocco noi rilassiamo tutto il sistema e se il tocco è di chi ci tiene a noi in modo disinteressato e forte, il risultato è garantito.

Un'attività sportiva che dà notevole benessere alle spalle e alla schiena è il nuoto, ovviamente. Non eccedete, puntate a un allenamento che migliori forza e flessibilità. Tra le attività dolci interne ricordiamo il tai chi chuan, che vi aiuterà a comprendere quanto fondamentale sia muovere le spalle sentendo che il cambiamento parte dal centro, che la zona addominale governa e muove l'energia.

 

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3 esercizi per fortificare le spalle

Prima regola: non iniziare se non si è scaldato il corpo per almeno 5 o 10 minuti. Evitate di approcciarvi a questi esercizi a freddo. Potete scaldarvi come volete; noi suggeriamo sempre di mettere la musica che vi fa stare bene e danzare (specie se siete soli in casa) o di saltare pensando di raggiungere una nuvola se siete all'aperto.

Un buon modo per scaldarsi, molto olistico e "primitivo", è quello di act like animals, si direbbe in inglese, muoversi immaginandosi come un animale, sentendone la forza, l'energia, la potenza, l'agilità (ecco, meglio non immaginare una tartaruga, magari questo esperimento si lascia alla fase di rilassamento finale).

Una volta che è il corpo è pronto potete eseguire uno o due esercizi, o anche tutta la tripletta:  

1. Push up. Per svolgere correttamente questo esercizio la pancia guarda verso il pavimento, le mani sono a terra proprio sotto le spalle. Le gambe leggermente divaricate. I vostri unici punti di sostegno sono piedi e palmi, con le dita delle mani che guardano in avanti e non verso l'esterno. Mentenete la posizione per qualche secondo contraendo gli addominali; scendete e salite con la schiena dritta. Nel video a fondo pagina potete vedere una serie di push ups da non eseguire oltre il numero 5 senza prima sentire il vostro personal trainer, ma prima di tutto il vostro corpo.
2. Alzate laterali e frontali con pesetti. Allargate i piedi a larghezza spalle in stazione eretta. Le braccia impugnano bilancieri o pesetti e sono lungo il corpo. Con collo e schiena dritta, contrarre gli addominali, portate le braccia lateralmente. La posizione per i frontali è la stessa ma ovviamente le braccia vanno in avanti (attenzione a non salire troppo, non superando l'altezza delle spalle). Per le frontali piega leggermente le braccia durante il sollevamento, per non incorrere in infortuni e far lavorare bene il deltoide anteriore. 
3. Giocare davanti al muro. Così definito sembra un esercizio assurdo. In realtà vi stiamo suggerendo di mantenere una distanza dal muro che è quella naturale del vostro braccio. Potete davvero sbizzarrirvi. Spingere contro il muro come se poteste spostarlo, sentendo tutta la forza dell'addome. La spinta esterna contro il muro può avvenire anche ponendo una palla tra voi e la superficie verticale. Qui potete anche giocare con un'altra modalità, dolce e molto efficace: far camminare le dita delle mani su e giù. È anche un esercizio di propriocezione non indifferente se lo fate simultaneamente con una mano che con le dita cammina in giù e l'altro verso l'alto. 

 

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