Granola: proprietà, benefici e valori nutrizionali
Dalla sua ricchezza di fibre e proteine alla sua capacità di fornire energia a lungo termine, la granola si è guadagnata un posto di rilievo nell'alimentazione di coloro che cercano una colazione sana e nutriente o uno spuntino soddisfacente.
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- Cos'è la granola e come si prepara?
- Proprietà e benefici della granola
- Apporto calorico e valori nutrizionali
- Ricette granola fatta in casa
Cos'è la granola e come si prepara
La granola è un alimento composto principalmente da fiocchi d'avena, frutta secca, semi oleosi, miele o altri dolcificanti e spezie. Solitamente viene cotta al forno fino a farla diventare croccante. È considerata un'opzione sana e saziante per la prima colazione o lo spuntino, poiché è ricca di fibre, proteine e altri nutrienti benefici per la salute.
La sua versatilità consente di consumarla in diversi modi: come topping per lo yogurt o il porridge, insieme al latte o alle bevande vegetali, o semplicemente mangiata da sola come snack. La granola può essere personalizzata aggiungendo ingredienti come frutta secca, semi, cioccolato, cocco e spezie a piacere, rendendola adatta ai gusti e alle esigenze personali di ciascuno
Proprietà e benefici della granola
La granola offre diversi benefici per la salute grazie alla sua composizione nutrizionale.
Ricca di fibre: I fiocchi d'avena, uno degli ingredienti principali della granola, sono una buona fonte di fibre, e possono contribuire a migliorare la salute digestiva, regolare il transito intestinale e favorire un senso di sazietà prolungato, aiutando così a controllare l'appetito e il peso.
Alta densità di nutrienti: La granola veicola una grande varietà di ingredienti come frutta secca, semi e miele, che forniscono vitamine, minerali e antiossidanti benefici per la salute generale.
Fonte di proteine: Gli ingredienti presenti nella granola come noci, semi e fiocchi d'avena apportano anche una buona dose di proteine, importanti per la crescita, il ripristino muscolare e la salute generale del corpo.
Grazie alla combinazione di carboidrati complessi e grassi buoni, la granola fornisce energia a lungo termine, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo picchi glicemici o cali improvvisi di energia.
La presenza di frutta secca la rende veicolo di grassi insaturi, cosìdetti "grassi buoni" che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue e a migliorare la salute cardiovascolare.
Apporto calorico e valori nutrizionali
L'apporto calorico di granola può variare notevolmente a seconda degli ingredienti utilizzati nella preparazione.
Mediamente 30g di granola, che rappresentano una porzione standard, apportano 100-150 kcal di cui:
- Proteine: Circa 2-4 grammi
- Grassi: Circa 4-7 grammi
- Di cui grassi saturi: Circa 1-2 grammi
- Carboidrati: Circa 15-20 grammi
- Di cui zuccheri: Circa 4-7 grammi
- Fibre: Circa 2-3 grammi
- Sodio: Circa 30-50 milligrammi
Granola fatta in casa con gocce di cioccolato
Ingredienti:
- 150gr di fiocchi di avena
- 2 cucchiai di crema 100% mandorle o altra crema di frutta secca 100%
- 6 datteri
- 2 cucchiai di acqua
- 2 cucchiai di gocce di ciccolato
Preparazione:
- Denocciolare i datteri e frullarli con l’acqua finché non diventeranno una pasta densa.
- Mescolarli in una ciotola con i fiocchi di avena, la crema di mandorle.
- Preriscaldare il forno a 160.
- Stendere il composto su di una teglia ricoperta di carta forno e cuocere per 20 min.
- Far raffreddare e aggiungere il ciccolato.
- Conservare fuori dal frigo in un contenitore di vetro a chiusura ermetica.
Granola fatta in casa con miele e noci
Ingredienti:
- 3 tazze di fiocchi d'avena
- 1 tazza di noci
- 1/2 tazza di semi di girasole
- 1/2 tazza di semi di zucca
- 1/2 tazza di cocco grattugiato
- 1/4 tazza di miele (o sciroppo d'acero per una versione vegana)
- 1/4 tazza di olio di cocco (o un altro olio vegetale)
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1/2 cucchiaino di aroma di vaniglia (opzionale)
- Una presa di sale
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 160°C e preparare una teglia con carta da forno.
- Mescolare insieme gli ingredienti secchi: fiocchi d'avena, noci, semi di girasole, semi di zucca, cocco grattugiato, cannella e sale in una ciotola grande.
- Sciogliere insieme il miele e l'olio di cocco a fuoco medio-basso in un pentolino.
- Aggiungere la vaniglia al composto liquido, se desiderato.
- Versare il composto liquido sopra gli ingredienti secchi e mescolare bene.
- Distribuire uniformemente la miscela sulla teglia.
- Cuocere in forno preriscaldato per circa 25-30 minuti, mescolando delicatamente ogni 10 minuti per evitare che si bruci.
- Una volta dorata e croccante, togliere dal forno e lasciare raffreddare completamente sulla teglia.
- Conservare la granola in un contenitore ermetico a temperatura ambiente per 1-2 settimane.