Probiotici naturali
I probiotici, microrganismi benefici presenti in alcuni alimenti fermentati come yogurt, crauti, kefir e miso, sono essenziali per mantenere l'equilibrio della flora intestinale e svolgere un ruolo fondamentale nel supportare il nostro sistema immunitario.
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Cosa sono i probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi, tipicamente batteri o lieviti, che apportano benefici alla salute quando consumati in quantità adeguate. Questi microrganismi sono spesso presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, il kimchi e il miso. Possono anche essere assunti sotto forma di integratori e sono noti per svolgere diversi ruoli benefici per la salute, come il supporto alla salute intestinale, il rafforzamento del sistema immunitario e il miglioramento della digestione.
Tutti i benefici dei probiotici naturali
I probiotici offrono una vasta gamma di benefici per la salute, in particolare sono fondamentali per il sostegno della salute intestinale. La flora batterica intestinale, o microbiota o microbioma, è composto da trilioni di microrganismi, e svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio digestivo e nella difesa contro agenti patogeni. I probiotici, favoriscono questo equilibrio agendo in simbiosi con i batteri intestinali esistenti. Contribuiscono a migliorare la digestione, facilitando l'assorbimento dei nutrienti. Inoltre, i probiotici possono ridurre i sintomi di disturbi gastrointestinali come la diarrea, la costipazione e la sindrome dell'intestino irritabile, alleviando l'infiammazione e ristabilendo l'omeostasi intestinale.
Oltre agli effetti diretti sull'apparato digerente, i probiotici influenzano positivamente il sistema immunitario. Gran parte delle difese immunitarie, infatti risiede nell'intestino, i probiotici possono modulare la risposta immunitaria, aumentando la produzione di citochine e numerosi altri mediatori immunitari. Questa funzione è particolarmente importe per prevenire le infezioni e difenderci dagli attacchi dei patogeni.
Sempre più studi evidenziano il collegamento strettissimo che c'è tra salute intestinale e il benessere mentale. Il cosiddetto "asse intestino-cervello" evidenzia il legame che esiste tra un intestino in salute e la salute mentale. In questo senso i probiotici possono influenzare positivamente la neurotrasmissione e la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, aka "ormone del buon umore". Ciò spiega come mai sempre più studi associano positivamente il consumo di probiotici con la riduzione dei sintomi legati ad ansia e depressione.
Infine, i probiotici possono avere effetti benefici anche sulla salute cardiovascolare, riducendo il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") e la pressione sanguigna, fattori di rischio importanti per malattie cardiache e ictus.
In conclusione il consumo di probiotici all'interno di una dieta equilibrata può avere un impatto significativo sulla salute generale, migliorando la salute intestinale, rafforzando il sistema immunitario, supportando il benessere mentale e promuovendo la salute cardiovascolare.
Probiotici naturali: dove si trovano?
I probiotici sono naturalmente presenti in diverse tipologie di alimenti, e sono utili perchè contribuiscono alla salute e al benessere intestinale.
Sono ampiamente presenti nel cibo fermentato, come lo yogurt, i crauti, il cetriolo sottaceto, il kefir, il tè kombucha, il miso e il tempeh. Questi alimenti rappresentano una ricca fonte di probiotici i quali favoriscono l'equilibrio della flora intestinale e sostengono il sistema immunitario. Inoltre, i probiotici sono presenti in molti formaggi e prodotti da forno, dove la fermentazione e la lievitazione coinvolgono batteri lattici e lieviti.
Ad esempio, durante il processo di lievitazione del pane, oltre al lievito, intervengono nuomerosi batteri lattici che contribuiscono alla formazione del sapore e alla digeribilità del pane fatto con il lievito madre. Il lievito madre, o pasta madre, è particolarmente ricco di batteri lattici i quali agiscono sui fitati insolubili delle farine liberando sali minerali che così diventano maggiormente assimilabili.
Questa varietà di alimenti fermentati offre una gamma diversificata di probiotici, promuovendo la salute intestinale e il benessere complessivo del nostro organismo.
Due alimenti probiotici che puoi preparare a casa
È possibile preparare in casa degli alimenti fermentati in maniera semplici e sicura, vediamo più nel dettaglio di cosa si tratta.
Kombucha fatto in casa
Il kombucha è una bevanda fermentata originaria dell'asia orientale e ottenuta dalla fermentazione del tè zuccherato attraverso l'azione di batteri e lieviti simbiotici. La cultura simbiotica di batteri e lieviti, chiamata scoby (simbionte collettivo di batteri e lieviti), viene aggiunta al tè zuccherato e ne permette la fermentazione, trasformando il tè in una bevanda leggermente effervescente, acidula e ricca di probiotici.
È possibile preparare il kombucha seguendo una ricetta semplice e sicura.
Ingredienti:
- 1 litro di acqua
- 4-5 bustine di tè nero o verde
- 100 g di zucchero bianco
- 1 scoby (simbionte collettivo di batteri e lieviti)
- 200 ml di kombucha già fermentato (starter)
Preparazione:
- Portare l'acqua a ebollizione in una pentola.
- Aggiungere le bustine di tè nell'acqua bollente e lasciarle in infusione per circa 10-15 minuti.
- Rimuovere le bustine di tè e aggiungere lo zucchero nell'acqua calda, mescolando fino a completo scioglimento.
- Lasciar raffreddare il tè zuccherato a temperatura ambiente.
- Una volta raggiunta la temperatura ambiente, trasferire il tè in un contenitore di vetro pulito e sterilizzato.
- Aggiungere il kombucha già fermentato (starter) al tè raffreddato e mescolare delicatamente.
- Delicatamente, far scivolare lo scoby nel contenitore di vetro contenente il tè zuccherato e lo starter.
- Coprire il contenitore con un panno di cotone o una garza e fissarlo con un elastico. Assicurarsi che il tessuto sia traspirante per permettere la fermentazione.
- Posizionare il contenitore in un luogo buio a temperatura ambiente (ideale tra i 20°C e i 30°C).
- Lasciare fermentare il kombucha per circa 7-14 giorni, controllando periodicamente il gusto per determinare il livello di acidità desiderato.
- Una volta raggiunto il livello di acidità desiderato, rimuovere lo scoby e una parte del kombucha fermentato per utilizzarli come starter per un nuovo lotto.
- Trasferire il kombucha fermentato rimanente in bottiglie di vetro pulite e chiudere ermeticamente.
- Conservare le bottiglie di kombucha in frigorifero per rallentare ulteriormente il processo di fermentazione e mantenerlo fresco.
- Servire freddo, possibilmente con ghiaccio e guarnire con fette di frutta o erbe aromatiche a piacere.
Crauti fatti in casa
I crauti sono una preparazione di cavolo bianco fermentato, tipica della tradizione culinaria dell'Europa centrale e dell'Europa orientale. Per preparare i crauti, il cavolo viene tritato finemente, salato e lasciato fermentare per diverse settimane o mesi. Durante il processo di fermentazione, i batteri lattici presenti naturalmente nel cavolo trasformano lo zucchero in acido lattico, conferendo ai crauti il caratteristico sapore acidulo e croccante.
Ingredienti:
- Cavolo bianco (1 testa)
- Sale grosso marino
Preparazione:
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Rimuovere le foglie esterne del cavolo e tagliarlo a metà.
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Rimuovere il torsolo e affettare il cavolo finemente.
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In una ciotola capiente, versare uno strato di cavolo affettato.
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Aggiungere uno strato di sale grosso marino uniformemente sulla superficie del cavolo.
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Continuare alternando strati di cavolo e sale fino ad esaurimento degli ingredienti.
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Coprire la ciotola con un panno pulito e porvi un peso sopra, ad esempio un piatto con una bottiglia d'acqua.
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Lasciare il cavolo a riposo a temperatura ambiente per circa 1-2 ore, affinché rilasci il suo liquido.
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Trasferire il cavolo e il liquido rilasciato in barattoli di vetro puliti e sterilizzati.
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Pressare il cavolo all'interno del barattolo per eliminare eventuali bolle d'aria e assicurarsi che sia completamente immerso nel suo liquido.
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Chiudere ermeticamente i barattoli e lasciarli fermentare a temperatura ambiente per circa 1-2 settimane.
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Durante questo periodo, controllare periodicamente i crauti assicurandosi che rimangano immersi nel liquido.
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Una volta raggiunto il grado di fermentazione desiderato, chiudere i barattoli e conservarli in frigorifero.
- I crauti possono essere consumati immediatamente o conservati per diverse settimane.