Vacuum addominale, cos'è e come si fa

Che cos'è il vacuum addominale? Un'introduzione alla tecnica

Per chi ci tiene alla forma fisica, l’addome è senza dubbio una delle aree più delicate sulle quale concentrarsi. La postura corretta aiuta moltissimo, sia in termini estetici sia perché tiene lontani i tanto comuni “dolorini” muscolari.

 

Il vacuum addominale è un esercizio che aiuta su entrambi i fronti, perché mira a rinforzare i muscoli addominali, in particolare il muscolo trasverso dell'addome, che è il più profondo e svolge un ruolo fondamentale nel mantenere la stabilità della colonna vertebrale e nella protezione degli organi interni.

 

Il vacuum addominale coinvolge il processo di aspirazione del diaframma verso l'alto e verso l'interno, mentre contemporaneamente si contrae il muscolo trasverso dell'addome. Questo crea una sensazione di vuoto o di "aspirazione" nell'addome, da cui deriva il nome "vacuum".

 

Benefici del vacuum addominale per la salute e il benessere

Vediamo dunque sinteticamente a cosa serve il vacuum addominale:

• aiuta a rafforzare il muscolo trasverso dell'addome, migliorando la stabilità della colonna vertebrale e riducendo il rischio di lesioni alla schiena;
• se praticato regolarmente, può contribuire a tonificare la zona addominale;
• contribuisce a migliorare la propriocezione e la consapevolezza del proprio corpo;
• contrasta lo stress, perché impone di focalizzarsi sulla muscolatura e sul respiro isolandosi da tutto il resto;
• aiuta a mantenere una postura corretta, riducendo il rischio di dolori e fastidi muscolari.

 

È comunque importante non nutrire aspettative irrealistiche sui benefici del vacuum addominale. Nessun esercizio fisico, per esempio, è sufficiente da solo per dimagrire: il dimagrimento si innesca soltanto quando c’è un deficit calorico, cioè quando le calorie assunte sono meno rispetto a quelle consumate. 

 

Se inserita in una routine di allenamento e accompagnata da un’alimentazione corretta, dunque, la pratica del vacuum addominale ha dei benefici anche estetici, perché tonifica i muscoli dell’addome. Ma sarebbe scorretto dire che il vacuum addominale fa dimagrire. 

 

Come eseguire correttamente il vacuum addominale: tecniche e consigli pratici

Diamo ora qualche indicazione di massima su come si fa il vacuum addominale, ricordando che – soprattutto all’inizio – può essere necessario fare qualche tentativo prima di eseguirlo completamente.

 

Si inizia in piedi, con la schiena dritta e le gambe leggermente piegate e divaricate alla stessa larghezza delle spalle. Ci si appoggia con le mani su un tavolo, o su un qualsiasi piano che sia all’altezza del bacino; in alternativa, si tengono le mani dritte lungo i fianchi.

 

Con il busto leggermente piegato in avanti, si inspira per poi buttare fuori tutta l’aria, contrando l’addome come se si volesse avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale. Questa posizione va tenuta per almeno cinque secondi, ma si può arrivare con l’esercizio fino a 10 o 20.

 

Alla fine si può rilasciare delicatamente la contrazione, tornare a respirare normalmente per uno o due minuti e poi ripetere il tutto per dieci volte consecutive. Affinché porti i risultati sperati, l’esercizio andrebbe eseguito tutti i giorni.

 

Esistono anche alcune varianti, adatte ai vari livelli di allenamento. I principianti, per esempio, possono eseguire questo esercizio da sdraiati; le persone più allenate, invece, possono cimentarsi con il vacuum addominale da sedute, su una fitball o a quattro zampe.

 

Controindicazioni del vacuum addominale

Di per sé, il vacuum addominale è un esercizio adatto a tutti e tutte e privo di effetti collaterali. Per giunta, non richiede di usare attrezzatura particolare: si può praticare a casa, in palestra, al parco. 

 

In ogni caso, per mettere a punto un programma di allenamento adeguato alle proprie esigenze sarebbe utile affidarsi a un trainer qualificato; o eventualmente anche chiedere consiglio al proprio medico, se si soffre di qualche patologia particolare.

 

Il vacuum addominale, nello specifico, andrebbe evitato da chi:

• ha un’ernia addominale non trattata o è stato sottoposto recentemente a un intervento chirurgico all’addome;
• è in stato di gravidanza;
• soffre di ipertensione, patologie cardiovascolari o problemi respiratori.