Allenamento in 3 fasi per prepararsi all'estate

La primavera e la tarda primavera possono essere un buon momento per risvegliare il corpo e le giornate invogliano di certo in questo senso.

Al bando tutte le intenzioni illusorie di guadagnare in lunghezza muscolare, massa magra o altro, poco prima dell'estate: il corpo richiede un lavoro costante, non ci si può improvvisare abili a modellarlo come lo si vuole in pochissimo tempo; pensare questo vuol dire andare contro a tutte le regole di base metaboliche e di fisiologia articolare, sena contare il peso sulla psiche e sul fisico stesso di un certo stato di ansia dato dalle aspettative.

È per questo che è importante tenere a memoria che non c'è un allenamento valido per tutti e molto del programma allenante dipende dallo stato fisico in cui si è e dai precendenti sport praticati, nonché dallo stato emotivo in cui ci si trova. 

Vediamo come. 

 

Preparare il corpo all'estate in fasi di allenamento

Vediamo come allenarsi in 3 fasi; l'ideale sarebbe avere a disposizione almeno 10 o 12 settimane, per potersi ritrovare con un corpo modellato ed efficiente o comunque per arrivare all'estate con una maggiore familiarità del proprio apparato locomotore. 

 

1. Potenziare il centro addominale

La prima fase richiede un potenziamento del centro addominale. Non si può pensare di correre una maratona o di pedalare per ore se non si va a scolpire prima quello che è il centro di qualsiasi attività in dinamica e in statica.

Via libera al pilates e a tutti gli esercizi di rinforzo dell'area addominali (come ad sempio il ponte, ma eseguito con grande cura della discesa e del tratto cervicale e sentendo che la forza arriva dai piedi e dalle gambe) seguiti da uno specifico allungamento muscolare di almeno 15 minuti.

Si possono fare da 15 a 30 ripetizioni del ponte per poi salire gradualmente facendo due serie da 15 ripetizioni e includendo sempre almeno un minimo di 30 minuti di riposo. Le ripetizioni successive richiederanno di cambiare esercizio e in questo senso anche il sollevamento della gambe da supini aiuta moltissimo, facendo attenzione a non sforzare la cervicale.

Concludere con una camminata a gambe lasciate e morbide, sentendo che la forza arriva sia dal centro che dai muscoli paravertebrali. 

 

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2. L'attività aerobica

Almeno due o tre volte alla settimana va scelta un'attività aerobica da affiancare al lavoro sul centro. Benissimo il nuoto, che ridefinisce e tonifica, distribuendo la massa grassa in modo idoneo. Se abbianto a un'alimentazione adeguata diventa uno strumento infallibile per avere un corpo pronto a muoversi, a veicolare energia.

Bene anche il tennis ma solo se si adegua anche un lavoro di potenziamento della parte sinistra del corpo. Questi sport permettono di dare beneficio all'apparato cardiovascolare e aumentano la capacità respiratoria.

Se praticate la corsa, attenzione al carico: se siete in sovrappeso le articolazioni potrebbero soffrire. In questo caso l'obiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa. Ad esempio, iniziate con 1 minuto di corsa leggera e 2 di camminata per 9 volte, per proseguire con 4 di corsa leggera e 3 di camminata. Già alla terza settimana potete fare 4 minuti di corsa leggera alternati a 3 di camminata per 5 volte. Alla sesta settimana 15 minuti di corsa vanno bene sempre con 3 di scarico in camminata. Alla settima settimana potete già pensare di correre per 25 minuti, ma lo ribadiamo, l'importante è la gradualità.

Mantenete la concentrazione su allenamenti leggeri almeno all'inizio, il giorno seguente dovete essere pimpanti, pronti, non stanchi e affaticati; la vostra reazione il giorno seguente vi segnala se state andando nella direzione giusta e se così non fosse, tenete conto dei tempi di recupero.

In generale, consideriamo sempre di rivalutare l'attività motoria di base che è la camminata, che fa lavorare bene gli emisferi cerebrali, permette al corpo di assestarsi nel cercare equilibrio, coadiuva una giusta respirazione e vi dà modo di liberare i pensieri.

 

3. Allungamento muscolare

Sono infiniti gli esercizi di allungamento muscolare che potete fare, ma la chiave per farli al meglio è la respirazione. Anche il semplice esercizio da supini, flettendo la gamba al petto, mantenendo l’altra distesa a terra, per circa 10-30 secondi per poi ripetere con l'altra gamba va fatto con armonia e assecondato dalla giusta respirazione.

Lo stesso vale per le torsioni come quella classica da seduti, una gamba distesa, l’altra accavallata sulla prima, ruotare il busto verso la gamba piegata per circa 10-30 secondi per poi ripetere dall'altro lato.

Via libera a stretching addominali (specie dopo aver lavorato sul potenziamento del core) e stretching gambe. Non sottovalutate mai quanto importante sia allungare anche i muscoli del collo e delle spalle, sempre sottoposti a tensione. Con delicatezza se avete protrusioni, ma cercate sempre di portare ossigeno ai tessuti. L'azione congiunta di cuore e muscoli mantiene la salute buona. Cercate di fare stretching pensando all'intero sistema del corpo anche quando state allungando un solo distretto. 

Inutile dire che queste fasi vanno supportate e coadiuvate con una dieta corretta, bilanciata e una buona idratazione. Una volta che l'allenamento diventa costante, sarà il corpo a dirvi di cosa ha effettivamente bisogno e potrete darglielo con gioia. L'estate non è troppo lontana, ma è importante mettere tasselli giorno per giorno.

 

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