Fartlek, tecnica e benefici dell'allenamento di origine svedese

Abbiamo accennato alla Svezia come terra di origine del fartlek, fu infatti un decatleta e pentatleta olimpionico svedese come Gustaf Holmer a mettere a punto questo sistema di corsa nel 1937.

Di lì in poi questo tipo di allenamento incontrò il favore di molti altri atleti, molti allenatori e fisioterapisti in giro per il mondo.

Holmer, in quanto decatleta, aveva bisogno di un genere di allenamento che sviluppasse al contempo velocità e resistenza a lungo termine, per tanto sperimentò questo tipo di corsa oggi definibile come interval training, dove esercizi di diverso livello di intensità vengono intervallati in cicli o serie interrotti da tempi di recupero.

Non a caso il termine “fartlek”, in svedese, significa gioco di velocità.

 

Caratteristiche dell'allenamento fartlek

Sbaglieremmo se immaginassimo il fartlek come una semplice corsa in cui si varia di velocità: durante una sessione di fartlek, infatti, si cambia anche tipo di corsa e tipologia di terreno; non a caso nacque all’aria aperta, dove il corridore poteva esprimersi anche nei boschi, nei parchi, in salita, in discesa, eccetera.

Le fasi importanti per una buona sessione di fartlek sono anzitutto un riscaldamento fatto bene, composto ad esempio da una decina di minuti di corsa tranquilla e rilassata; una volta riscaldati si puo’ correre a passo spedito per un paio di chilometri, alzando il ritmo; segue una fase di recupero, espresso da una camminata rapida di circa cinque minuti; a questo punto entriamo nel fartlek vero e proprio e cominciamo a correre alternando della corsa costante a degli sprint di cinquanta metri circa, fintanto che il cuore cominci a dire che il lavoro è intenso; segue un’ennesima fase di recupero in cui durante una corsetta, alterneremo a ritmo calante, delle brevissime accelerazioni appena accennate; di qui entreremo nel vivo con una corsa di almeno duecento metri in salita e una in piano a pieno regime per almeno un minuto.

Ovviamente questo è solo un ciclo alla fine del quale c’è una fase di raffreddamento e scioglimento dei muscoli con esercizi defaticanti, prima di un eventuale secondo ciclo di fartlek.

Una volta presa confidenza con le fasi del fartlek, può diventare libero e seguire l’ispirazione e un qualche “non metodo”; c’è chi ad esempio adatta la corsa al ritmo della musica in cuffia, o chi si adatta alla corsa del proprio cane, o chi mischia la corsa ad esercizi liberi come quelli del parkour.

 

Qual è la corretta postura nella corsa?

 

Benefici dell'allenamento fartlek

Grazie a questa non routine, il fartlek stimola molto più della normale corsetta ed è molto divertente da fare in gruppo, giocando con le distanze, i tempi, le fasi di recupero, lo stretching, ed adattandosi all’ambiente circostante.

In quanto corsa tipica dell’interval training, il fartlek è perfetto sia come esercizio aerobico che anaerobico al contempo, e per questo è praticato da molti atleti completi.

Facendo regolarmente fartlek, tutto il corpo si rinforzerà sviluppando massa muscolare, non si tratta solo di rimanere in forma come nel jogging.

Un ulteriore dettaglio in proposito deriva dal fatto che il semplice correre tende a consumare le scorte di zuccheri nel corpo, mentre il fartlek brucia quelle di grasso, risultando un esercizio perfetto per chi mira a perdere peso.

Data la sua variabilità e la sua predisposizione ad incorporare numerosi esercizi collaterali, il fartlek è adatto per i praticanti di ogni sport. La varietà degli esercizi, inoltre, è perfetta per evitare di utilizzare oltremisura le stesse parti del corpo, specie le articolazioni, col solito movimento di routine.

Ultimo ma non meno importante beneficio del fartlek? Non avrete la scusa che correre è noioso: il fartlek si può praticare palleggiando una palla, giocando col cane, correndo per le campagne, integrando colpi di arti marziali, capriole e flip di atletica; è perfetto con il parkeur, si può praticare anche indoor con tapis roulant e pesistica. Che volete di più?

 

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