Interval training, tecniche e benefici
Scopriamo come funziona nel dettaglio l'interval training, talvolta tradotto in italiano come “allenamento intervallato”
L’interval training è una forma di allenamento fisico strutturato da esercizi di intensità variabile, intervallati, appunto, da brevi momenti di riposo. Vediamo nello specifico di cosa si tratta.
Tecniche dell'interval training
Nell'interval training, generalmente l’intensità cresce durante gli esercizi di tipo anaerobico, mentre i momenti di recupero e riposo sono basati su esercizi dolci a bassa intensità.
Atleti di diverse discipline si avvicinano a questo tipo di allenamento e traggono benefici dalla sua pratica: ciclisti, praticanti di atletica, corridori, artisti marziali, praticanti di parkour.
Uno degli esercizi più classici dell’interval training è il fartlek, di origine svedese che consiste in un allenamento composto da diversi tipi di corsa, o meglio, corse di diverse intensità intervallate da camminate a passo svelto o corsetta leggera in modo da recuperare prima degli sprint successivi. Può essere definito come un tipo di corsa irregolare, dove variano le lunghezze, la velocità, le durate, l’intensità e la tecnica di corsa, nonché la tipologia di terreno.
Un altro classico esercizio è il seguente: si corre intensamente per 100 o 200 metri per poi tornare indietro al punto di partenza correndo al contrario (calo di intensità e recupero) per poi ripetere l’esercizio per un numero definite di volte.
Esiste anche il circuito 30-20-10: jogging moderato per 30 secondi, si aumenta il passo per 20 secondi e infine ci si produce in uno sprint per gli ultimi dieci secondi, prima di cominciare nuovamente da capo.
Al massimo tra un circuito e l’altro si possono inserire esercizi di stretching, prima di arrivare alla fine della serie di circuiti facendo una serie di scioglimenti defaticanti per raffreddare gradualmente i muscoli.
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Benefici dell'interval training
Cosa comporta questa variabilità di esercizi di diversa intensità? È un lavoro molto importante per i muscoli e gli organi: il sistema cardiovascolare viene fortemente potenziato e il cuore riesce ad esprimersi bene anche sotto forti dose di stress fisico mantenendo una buona capacità cardiaca.
I muscoli aumentano le loro capacità aerobiche, l’ossigenazione raggiunge ottimi livelli ed è possibile migliorare le performance sportive, specie se riguardano esplosività, rapidità e velocità.
Va anche detto che questo genere di allenamento è perfetto per bruciare velocemente il grasso di troppo, in un modo particolarmente efficace dato anche dal fatto che la continua variazione di esercizi rende il tutto assai poco monotono. Tra
mite questa pratica, inoltre, si alza la soglia di produzione di acido lattico e si aumenta la capacità di assorbimento dello stesso, per via di un’ossigenazione migliorata, e per questo è praticato da molti atleti, spece podisti e ciclisti.
A latere, molti studi dimostrano che la pratica dell’interval training riduca fortemente alcuni fattori di rischio di malattie specifiche e altri problemi fisici tra i quali si segnalano il diabete, l’obesità, vari disagi del sistema cardiovascolare, la predisposizione all’infarto, ipercolesterolemia, ed altri sintomi legati alla sindrome metabolica.
Se praticato in modo corretto, l’interval training stimola la produzione di particolari ormoni, come ad esempio l’IGF-1 o somatomedina C, importante per la crescita muscolare e quindi perfetto per i body builder o per chi più in generale vuole mettere su massa muscolare in modo appropiato tramite esercizi fisici e pesistica, specialmente se si tratta di esercizi con la kettelbell, attrezzo ginnico ritornato in voga negli ultimi anni specialmente grazie agli esercizi oscillatori.
Ovviamente tutti questi benefici non sono ottenibili a buon mercato: l’interval training è una pratica faiticosa, nonostante la piacevolezza, e bisogna veramente dare il massimo se se ne vuole trarre beneficio, e, quando si parla di dare il massimo, specialmente durante le scariche di intensità, si tratta di arrivare a toccare la soglia che ci fa dire di essere esausti.