Dieta mediterranea? Facciamo qualche esempio

La dieta mediterranea prevede di mangiare molta frutta e verdure di stagione, cereali, legumi freschi e secchi, pesce, soprattutto azzurro, olio extravergine di oliva come unico condimento. Altra caratteristica è il consumo limitato di grassi e di carne.

Diversi studi clinici, recenti e meno recenti, hanno dimostrato che la dieta mediterranea esercita un effetto protettivo contro numerose malattie e, nello specifico: patologie cardiovascolari, cardiopatia ischemica e cancro. Nonostante il maggior consumo di carne e di prodotti animali, l’incidenza della mortalità per patologie cardiovascolari resta più bassa nell’area del Mediterraneo rispetto agli Stati Uniti e all’Europa occidentale.

 

 

Suddivisione dei nutrienti nella dieta mediterranea

Conosciamo veramente la dieta mediterranea? Quale deve essere, per esempio, la suddivisione dei nutrienti. In base ai consigli degli esperti i nutrienti andrebbero così suddivisi: 

 

• Carboidrati; 
• Lipidi;
• Proteine;
• Vitamine e minerali.

 

Andiamo a vedere più da vicino gli antiossidanti. Se prendiamo come riferimento l’EPIC (European Perspective Investigation on Cancer), ovvero il più grande studio epidemiologico europeo sul cancro mai svolto) possiamo comprendere quanto sia importante la loro assimilazione. L’apporto di antiossidanti diventa benefico quando riferito lungo un indice armonizzato, in grado di restituire un unico valore finale di entità chimicamente diverse (indice: “food antioxidant content” ). La dieta mediterranea contiene alimenti che nello studio sono stati misurati nel dettaglio ed è risultato che quantità e qualità sono ottime per ricostruire l’indice, in quanto è garantito l'apporto di selenio, vitamina C, vitamina E, vitamina A, tocoferolo (b-g-d), alfa-carotene, beta-carotene, licopene, luteina, flavonoidi.

Se per esempio andiamo a vedere come risponde la popolazione maschile che adotta una dieta mediterranea scopriamo che il risultato è una diminuzione della pressione sistolica, diastolica e proteina C –reattiva (indicatore dello stato di infiammazione, propedeutico allo sviluppo di malattie degenerative, cancro e infarto). Un aumento del 15% nel consumo di antiossidanti tramite la dieta mediterranea si trasferisce direttamente in una diminuzione del 6% di ipertensione, e diminuzione del 3% nella probabilità di avere un elevato valore per la proteina C reattiva. Si stanno compiendo studi differenziati rispetto al genere per vedere la risposta dell'universo "rosa".

 

 

Facciamo qualche esempio

Un esempio di dieta mediterranea per la colazione poco calorico, e adatto anche a chi vuole perdere peso, è latte o yogurt con cereali (meglio integrali), caffé, spremuta e un frutto.

Un esempio di dieta mediterranea per gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio? Frutta fresca, ancora yogurt o latte, pane e pomodoro, frutta secca, etc.

Per il pranzo e la cena, poi, gli esempi si sprecano: riso e pasta con verdure o con pomodoro; pesce, soprattutto azzurro, alla griglia o al forno, con contorno di verdure; zuppe di legumi; cereali cucinati in tutti i modi; petto di pollo ai ferri con contorno di verdure… Insomma, per mangiare mediterraneo è importare prevedere una buona quota di fibre e carboidrati, un contorno di verdure per accompagnare tutti i secondi, limitare i grassi.

E i dolci? Un esempio di dieta mediterranea per soddisfare la propria golosità? Questo stile alimentare prevede un consumo solo saltuario di dolciumi, ma una crostata con frutta fresca ogni tanto ci sta, ovviamente la pasta frolla, per rimanere in perfetto stile mediterraneo, va impastata con olio extravergine di oliva e non con burro.

Con la dieta mediterranea si può anche perdere peso, basta organizzare l’alimentazione in modo da non superare un certo numero di calorie al giorno, in base alle proprie condizioni di salute, al peso che si vuole raggiungere e all’attività fisica. Se si vuole perdere peso, è consigliabile farsi seguire da un nutrizionista.

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Immagine | Titans