L'alimentazione nel bambino che fa sport

Quale alimentazione nel bambino che fa sport?

L’alimentazione del bambino che fa sport, come per il resto della popolazione attiva, deve rifarsi al modello della “dieta mediterranea”.
Ciò che varia da bambino e bambino è la quantità delle calorie introdotte in base al sesso, all’età, al peso e ovviamente ai livelli di attività fisica e sport che il piccolo atleta compie (maggiori in relazione all’impegno fisico che lo sport praticato richiede).

In generale, l’attività agonistica nei bambini non comporta un dispendio energetico molto elevato (di solito si aggira tra le 300 e le 600 calorie per volta), aumentando negli adolescenti dove l’allenamento può essere più intenso e di maggior durata e quindi può richiedere anche molta più energia.

La dieta mediterranea garantisce, quindi, la copertura ottimale del fabbisogno giornaliero e un buono stato nutrizionale ed è caratterizzata da:

• una prevalenza di alimenti di origine vegetale (specialmente di stagione)
• un uso considerevole di cereali e loro derivati
• un utilizzo preferenziale di grassi vegetali
• un utilizzo preferenziale di carni bianche rispetto a quelle rosse e moderato dei formaggi.

All’interno di una corretta ed equilibrata alimentazione fornita dalla dieta mediterranea, le calorie devono provenire dai macronutrienti forniti in giuste proporzione dove i carboidrati rappresentino dal 55 al 60% del fabbisogno giornaliero (pane, pasta, riso e frutta), le proteine dal 10 al 15% (latte e latticini, carni, pesce, uova ed anche proteine di origine vegetale contenute soprattutto nei legumi) e i grassi dal 25 al 30% (considerando sia quelli visibili sia quelli invisibili degli alimenti di origine animale che quelli usati per condire).

 

Un esempio di alimentazione tipo

Una prima buona abitudine, valida per tutti, è quella di suddividere le calorie da assumere nella giornata in cinque pasti dando importanza alla colazione (in cui si deve assumere circa il 25% delle calorie dell’intera giornata) e alle due merende, quella della mattina e quella del pomeriggio (rispettivamente con il 5 e il 10%).

In previsione di un pomeriggio sportivo o di una gara, la colazione e il pranzo devono essere sostanziosi e avere come base l'assunzione di carboidrati in modo da non praticare mai l'attività sportiva dopo un periodo di digiuno troppo lungo (questo vale anche in caso contrario e cioè immediatamente dopo un pasto troppo abbondante).

Vediamo come può essere improntata l’alimentazione giornaliera in un bambino che compie attività sportiva:

• colazione del mattino: latte, yogurt, cereali come pane, fette biscottate o corn flakes ma anche torte semplici e biscotti fatti in casa a basso tenore di zuccheri, frutta fresca o spremute;
• spuntino di metà mattina: a seconda dei gusti del bambino va bene sia il dolce che il salato come pane con prosciutto magro o fette biscottate con marmellata/miele e un bicchiere di latte o frullati di latte e frutta, uno yogurt con un frutto. La merenda non deve essere necessariamente uguale tutti i giorni e deve contemplare sempre una buona dose di liquidi (acqua, the, orzo, succhi di frutta al 100% o diluiti, latte) per reintegrare le perdite di acqua e sali, persi con lo sforzo muscolare;
• pranzo: un primo di pasta ma anche legumi e pasta, passati di verdura con pasta. Un secondo a base di carne, pesce, un contorno di verdura condita con olio d’oliva e limone (il limone favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nella verdura) e infine un frutto;
• merenda: può avere gli stessi alimenti dello spuntino;
• cena: deve essere meno abbondante del pranzo alternando gli alimenti che non si sono mangiati durante il giorno (per un aiuto pratico si può dare un’occhiata alla “piramide alimentare” che riporta le frequenze di assunzione degli alimenti nell’arco della giornata, della settimana e del mese). La cena deve comunque contenere una porzione di verdura e frutta.

Al fine di reintegrare i liquidi persi (acqua e micronutrienti) sarà opportuna un’adeguata introduzione di acqua, spremute o succhi di frutta, sia durante sia dopo l'attività sportiva.

Un ingrediente che non deve mai mancare, infine, è la varietà. Se i bambini adottano un’alimentazione variata di giorno in giorno, mangiando frutta e verdura di tutti i colori in porzioni adeguate, latte, carne, pesce, ecc. avranno ottime possibilità di soddisfare i fabbisogni di tutti i micronutrienti necessari al loro organismo, anche quando fanno sport senza il bisogno di utilizzare integratori.

 

Immagine | Luigi Lombardi