Come fare una colazione sana

La colazione dovrebbe apportare circa il 20/25% delle calorie totali presenti nella dieta quotidiana.

Di conseguenza, in una dieta normale da 2.000 calorie, la colazione dovrebbe fornire circa 400/500 calorie.

Non bisogna, però, ragionare solo in termini di calorie; è, infatti, fondamentale la composizione degli alimenti; per esempio, una banana da 120 grammi contiene circa 80 calorie, esistono merendine industriali che ne hanno meno, ma mangiare una banana o una merendina non è la stessa cosa in termini di nutrienti; dunque, per fare una colazione sana, oltre che alle calorie bisogna porre molta attenzione alla qualità.

 

Una sana colazione è anche varia

Noi italiani siamo abituati alla colazione dolce, mentre in altri Paesi si consuma volentieri una colazione salata, questo ci insegna che la colazione può essere un pasto da variare e con cui sbizzarrirci esattamente come facciamo con gli altri appuntamenti a tavola della giornata.

Un esempio di colazione sbagliata all’italiana è il classico cappuccino con cornetto che si consuma al bar: troppe calorie, ma soprattutto troppi grassi e troppi zuccheri. Da evitare anche merendine, biscotti e altri prodotti dolciari di produzione industriale; salumi e insaccati; burro e formaggi grassi.

Un ottimo esempio di buona prima colazione che possiamo invece prendere dalla nostra tradizione contadina è una bella fetta di pane e pomodoro; il pane può essere fresco oppure tostato, preferibilmente ottenuto con una farina poco raffinata. Altri alimenti indicati per una sana colazione sono la frutta secca, i cereali integrali, lo yogurt, meglio se magro, la frutta, la marmellata, ma anche un uovo sodo o un formaggio magro, se si preferisce.

 

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Qualche dritta per una colazione sana

> La prima regola è proprio non saltare la colazione. Se ti sembra di non avere tempo, ti basterà probabilmente un pizzico di organizzazione in più e puntare la sveglia dieci minuti prima. Chi non fa colazione è più esposto al rischio di sovrappeso e obesità.

> Prendere un caffè di corsa non è fare colazione. Il caffè non va mai bevuto a stomaco vuoto perché causa un’ipersecrezione gastrica che può irritare l’apparato gastrointestinale e comportare disturbi quali reflusso esofageo e gastrite.

> È buona norma evitare gli alimenti troppo ricchi di zuccheri, responsabili di un picco di glicemia che in seguito crolla facendo tornare il senso di fame e spingendo a tuffarsi sui fuoripasto. Per i più golosi, che non vogliono rinunciare al dolce per colazione, è preferibile preparare in casa qualche torta semplice, con pochi grassi e pochi zuccheri.

> Attenzione agli ingredienti. Per esempio, sai cosa contengono i cereali per la prima colazione? Spesso sono troppo ricchi di zucchero e sale. Sì: sale. Meglio scegliere cereali al naturale, per esempio l’avena.

Anche i latti vegetali possono nascondere insidie e, per esempio, contenere zuccheri o grassi aggiunti; il consiglio, dunque, è quello di leggere sempre attentamente le etichette prima di acquistare un prodotto.

> La colazione è un ottimo momento per consumare la frutta fresca, variando in base alla stagione.

> I semi oleosi sono un concentrato di nutrienti; contengono fibre, minerali, enzimi, proteine e grassi di ottima qualità. Sono molto calorici, è vero, ma un paio di noci o qualche mandorla a colazione favoriscono il benessere dell’organismo.

Una buona prima colazione deve dunque contenere fibre, carboidrati, proteine, grassi buoni, minerali e vitamine.

Non dimentichiamo infine l’acqua, anche quella presente nella frutta, nelle bevande naturali (spremute e centrifugati, per esempio), tè e tisane; il nostro organismo è composto soprattutto di acqua e dunque ce ne serve tanta, a partire dalla colazione.

 

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