Come fare una colazione equilibrata e sana

È noto da sempre che “la colazione è il pasto più importante della giornata”, ma è davvero così? 

• Prima colazione, perché è un pasto fondamentale
• Quante calorie introdurre con la prima colazione
• Dieta e colazione
• Colazione sana, come farla
• Colazione dolce, esempi
• Colazione salata, esempi
• Cappuccio e brioche, perché non è una colazione sana
• Brunch e dintorni, come orientarsi
• Esempi di brunch bilanciato

 

Prima colazione, perché è un pasto fondamentale

La colazione è un pasto fondamentale in quanto necessario per poter introdurre le energie dopo il digiuno notturno e affrontare la giornata con forza e lucidità.

 

Un altro vantaggio nel consumare una colazione completa è quello di raggiungere il pasto successivo con maggiore sazietà, evitando, quindi, che sopraggiunga una fame vorace che potrebbe indurre ad assumere un eccessivo quantitativo di calorie.

 

Infatti, alcuni studi hanno osservato che chi salta la colazione ha una maggiore tendenza al sovrappeso e obesità rispetto a chi consuma abitualmente la colazione.

 

Quante calorie introdurre con la prima colazione

La prima colazione dovrebbe apportare circa il 15% delle calorie del proprio fabbisogno giornaliero. Ad esempio, nel caso di un fabbisogno energetico di 2000 kcal, la prima colazione dovrebbe apportarne circa 300 kcal.

 

Dieta e colazione

Dieta e colazione, come comportarsi? Nel caso in cui si segua una dieta dimagrante, il consumo della colazione assume ancora più importanza: dal momento che si assumono già meno calorie rispetto al proprio fabbisogno, si rischierebbe di arrivare a pranzo con fame eccessiva e conseguente pasto squilibrato. 

 

Le linee guida non cambiano rispetto a quelle relative ad una dieta di mantenimento: anche in questo caso, la colazione dovrebbe fornire circa 15% di energia rispetto al totale della giornata.
 

 

Colazione sana, come farla

Le regole per una colazione sana ed equilibrata richiedono che essa comprenda tutti i macronutrienti:

• carboidrati complessi e zuccheri;
• fibre;
• proteine;
• grassi.

 

È molto importante prediligere alimenti sani, non raffinati, non zuccherati ed evitare o limitare alimenti confezionati.

 

Ad esempio, biscotti per la colazione e/o merendine a colazione sarebbero da limitare il più possibile in quanto apporterebbero principalmente zuccheri semplici e pochi altri nutrienti.

 

Colazione dolce, esempi

La “migliore colazione”, dolce o salata che sia, è quella chi si consuma più volentieri e che ci appaga di più, cercando sempre un compromesso tra gusto e salute.

 

Ecco qualche esempio di colazione sana dolce e gustosa:

• latte a colazione: latte parzialmente scremato con fette biscottate integrali, marmellata, frutta in guscio e frutta fresca;
• porridge a colazione: realizzato con latte, fiocchi di avena e guarnito con frutta fresca e frutta in guscio o cioccolato;
• yogurt a colazione: yogurt bianco con cereali integrali o muesli, muesli proteico e frutta fresca.

 

Colazione salata, esempi

La colazione salata, se gradita, potrebbe essere un’ottima alternativa alla colazione dolce.

 

Ecco qualche esempio di colazione sana salata:

• porridge salato: realizzato con acqua o latte, fiocchi di avena, verdure, olio e una proteina a scelta tra uova, formaggio, tonno o altro;
• toast: pane integrale tostato con formaggio magro spalmabile e uova strapazzate;
• bruschetta: bruschetta con pomodorini, olio e tonno.

 

Cappuccio e brioche, perché non è una colazione sana

Per chi preferisce la colazione dolce, fare colazione al bar con cappuccino e brioche molto spesso non è una scelta salutare!

 

Prima di valutare perché, facciamo un’ importante premessa: pur non essendo sana, anche una colazione con cappuccio e brioche si può inserire occasionalmente nella propria alimentazione.

 

Perché non si può considerare come una colazione sana quella con cappuccio e brioche?
Perché la brioche è un alimento tendenzialmente ricco di zuccheri e grassi saturi, inoltre, è povero di fibre e proteine.
Se consumata spesso, quindi, comporta non solo un eccessivo apporto di zuccheri e grassi saturi, ma anche un minor senso di sazietà dovuto ai picchi e cali glicemici che si verificano dopo un pasto prevalentemente zuccherino, con conseguente fame che induce a pasticciare durante tutta la mattina.

 

Brunch e dintorni, come orientarsi

Il “brunch” il pasto che somma  “breakfast” e “lunch”, ovvero, la prima colazione e il pranzo. È tratta di una colazione piuttosto abbondante, che, tendenzialmente, include piatti sia dolci che salati.

Viene consumato tipicamente nella tarda mattinata, facendo così coincidere la colazione ed il pranzo.

È una buona soluzione quando ci si sveglia più tardi del solito, ad esempio, durante il weekend, ma attenzione alle quantità!

Molto spesso, pensando di dover consumare due pasti in uno, si tende ad esagerare, ricordiamoci di seguire sempre il senso di sazietà e di prediligere alimenti sani e nutrienti.

 

Esempi di brunch bilanciato:

• avocado toast con spremuta e yogurt con frutta fresca;
• pane tostato con salmone, fettina di torta e frutta fresca;
• pane tostato con olio, pancake con marmellata e frutta fresca.