Ginnastica pelvica pre e post gravidanza

Durante la gravidanza il corpo femminile vive una vera e propria trasformazione, modificandosi e adattandosi per contenere e far crescere un altro essere umano dentro di sé. E in questa trasformazione il pavimento pelvico gioca un ruolo fondamentale.

Muscoli pelvici tonici e sani aiutano a sostenere meglio il peso del bimbo, ne facilitano l’espulsione durante il parto e soprattutto evitano (o limitano) molti disturbi che la maggior parte delle donne si trova ad affrontare dopo il parto.

 

Come fare la ginnastica pelvica in gravidanza

Sempre più frequentemente, all’interno dei corsi preparto, vengono insegnati alle future mamme alcuni esercizi per allenare il pavimento pelvico in gravidanza. Molte donne, a dire il vero, scoprono l’esistenza di perineo e muscoli pelvici proprio in queste circostanze. Ecco alcuni degli esercizi più semplici ed efficaci da eseguire quotidianamente durante la gravidanza.

> Sdraiate supine e con le gambe piegate, contraete i muscoli pelvici per 5 secondi, poi rilassateli per 10 secondi. Ripetete 15/20 volte.

> Nella stessa posizione, cercate di passare da contrazioni brevi e intense a una contrazione più prolungata e progressiva. È l’esercizio chiamato “ascensore”: immaginate di far salire lentamente un peso dall’esterno all’interno della vagina, per poi farlo scendere gradualmente. Ripetete 5 volte.

> Sedute con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, stringete tra le ginocchia una pallina in spugna o un piccolo asciugamano. Ripetete 15/20 volte.

> Accovacciate con le gambe divaricate e le piante dei piedi appoggiate a terra, allargate i gomiti all’altezza delle ginocchia e congiungete le mani. Contraete e rilassate i muscoli pelvici lentamente. Ripetete 10/15 volte.

Durante l’esecuzione degli esercizi ricordatevi di respirare regolarmente (inspirando con la contrazione ed espirando con il rilassamento) e prestate attenzione a non contrarre i muscoli dello stomaco.

Abbinate agli esercizi per il pavimento pelvico una regolare attività fisica (perfette lunghe camminate e il nuoto) e a una sana alimentazione. E non rinunciate al sesso: se la gravidanza procede bene, una normale attività sessuale è un toccasana non solo per l’umore ma anche per il pavimento pelvico.

 

Ginnastica pelvica e massaggio perineale in gravidanza

Gli esercizi di Kegel e tutti gli esercizi per l’allenamento del pavimento pelvico servono a rendere non solo più tonici, ma anche più reattivi i muscoli perineali e vaginali.

Avere un controllo di questa muscolatura prima e durante la gravidanza è molto importante soprattutto per facilitare la ripresa dopo il parto e prevenire i disturbi che tipicamente accompagnano le neomamme (uno su tutti: l’incontinenza urinaria). Nella fase finale della gravidanza, dalla 34° settimana in poi, è consigliabile abbinare agli esercizi il massaggio perineale.

Il massaggio del perineo ha lo scopo di rilassare e rendere più elastica la porzione di muscolo che collega ano e vagina, ovvero quella più esposta a lacerazioni spontanee o sulla quale l’ostetrica interviene con l’episiotomia.

Durante il parto, infatti, da una parte servono muscoli tenaci che aiutino il bimbo a uscire, dall’altra occorre la giusta dilatazione, resa più semplice da un perineo morbido ed elastico. 

Eseguire il massaggio perineale è semplice (bisogna inserire il pollice tra ano e vagina e posizionare l’indice esternamente, ed eseguire dei movimenti circolari, aiutandosi con olio di mandorle) e molto efficace per limitare lacerazioni e il ricorso all’episiotomia, procedura che lascia una cicatrice non elastica e rende più difficile il recupero post parto.

 

Dopo il parto: ginnastica pelvica e palline vaginali

Nelle settimane successive al parto, e con il supporto dell’ostetrica o del ginecologo, è consigliabile riprendere ad eseguire gli esercizi per la ginnastica pelvica. Si possono eseguire gli stessi esercizi effettuati durante la gravidanza, iniziando con un minor numero di ripetizioni per poi aumentare gradualmente.

Ripresa confidenza con i propri muscoli pelvici, può essere efficace ricorrere all’utilizzo di palline vaginali o coni vaginali, da indossare sia durante l’esecuzione della ginnastica pelvica sia in altri momenti della frenetica vita da neomamma.

Le palline vaginali, infatti, portano i muscoli pelvici a contrarsi spontaneamente, e ad allenarsi senza che voi nemmeno ve ne accorgiate.

Indossatele mentre portate il bebè a fare una passeggiata: i benefici, per la vostra salute intima e per la vostra vita sessuale, non si faranno attendere!

 

Per approfondire:

> Ginnastica pelvica per curare la dispareunia

> Riabilitazione del pavimento pelvico, come eseguirla corretamente

> Ginnastica pelvica fai da te: non solo esercizi di Kegel