Bagni caldi e freddi post allenamento
In quali casi il ghiaccio aiuta davvero nel recupero post allenamento? In cosa consiste il sistema "Inflatable-Ice-Bath"? Come alternare i bagni caldi e freddi? Ecco alcune soluzioni a portata di vasca
Come alternare bagni freddi e bagni caldi
La pratica dell'immersione in acqua fredda (12-15°C) è pratica diffusa tra molti atleti professionisti. Difatti è un metodo di recupero veloce e uno strumento per ridurre i dolori articolari e muscolari, specie dopo le sessioni di pratica fisica intensa.
Affrontiamo tutti i casi in cui è bene alternare i bagni caldi e freddi, in quali casi prediligere solo una temperatura e quanto immergersi in acqua. Vediamo alcuni esempi di protocolli:
- Dopo l'allenamento di intensità media. In dinamica si può eseguire la doccia prima dell'uso, un minuto nel bagno freddo, due minuti fuori dall'acqua, da ripetere dalle 3 alle 6 volte;
- Dopo una partita o un allenamento di tipo intensivo. La doccia poi 3 minuti nel bagno freddo e 3 minuti furoi dall'acqua. Da ripetersi due volte.
- Tra due competizioni agonistiche molto vicine, durante le ondate di calore o in caso di lesioni muscolari o articolari. Doccia e 15 minuti nel bagno freddo.
Se volete alternare bagni caldi e freddi (bagni di contrasto), il metodo più comune include un minuto di bagno freddo (10-15°C) e due minuti di un bagno caldo (37 °C-40°C), ripetuti circa 3 volte. Ovviamente, in caso di prossimità del ciclo o durante la fase mestruale intensa nei casi delle donne, è sempre bene ascoltarsi molto. Ancora maggiore beneficio lo otterrete scegliendo di depurarvi con acqua e sale.
I sistemi portatili del bagno di ghiaccio e la ricerca scientifica
Non è necessario che l'atleta si immerga a temperature vicine allo 0 °C. Il bagno d'acqua fredda consigliato si aggira tra i 10 e i 15 °C.
C'è sempre il fai da te per chi vuole usare bacinelle e bidoni pieni di acqua con ghiaccio, ma è anche vero che di fronte a queste soluzioni fatte in casa, da circa un anno esistono alternative. Anche in Italia si possono trovare a prezzi non eccessivi dei materiali specifici per la pratica del bagno in acqua fredda. Esistono vasche gonfiabili, facili da trasportare e da usare (si possono portare anche in sede di allenamento per mantenere una prossimità tra lo sforzo e l'immersione). Possono ospitare fino a 4 atleti. Il sistema più diffuso al momento è "Inflatable-Ice-Bath" (non fatevi spaventare dagli omaccioni presenti sul sito web che lo propone).
Tra i riferimenti bibliografici vi segnaliamo la letteratura prodotta da J. Vaile sull'effetto dell'idroterapia sul recupero della fatica e una sua pubblicazione scritta con Gill N.R. e Blazevich A.J. intitolata "L'acqua di contrasto, effetto della terapia sul ritardo della comparsa dei sintomi dei dolori muscolari. (J. forze Cond Rés, Agosto 2007; 21 (3): 697-702).
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