3 esercizi per l'interno coscia

L'interno coscia è una parte del corpo molto importante, in quanto molte attività motorie richiedono alle gambe una stabilità che deriva proprio dalla potenza che si può sviluppare in quei muscoli.

Molti sport richiedono un preciso allenamento di quella parte del corpo e in genere si tratta di quelle attività che richiedono improvvisi cambi di direzione e velocità (dal rugby al calcio), movimenti di lateralità, come nel caso del tennis, e tenuta prolungata come nel caso dell'equitazione.

 

I muscoli dell'interno coscia

I muscoli che si trovano in questa area sono

> il grande, piccolo e medio adduttore,
> i muscoli ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso, benché siano potenti muscoli flessori del ginocchio ed estensori dell'anca),
> il grande gluteo,
> il quadrato del femore,
> il pettineo e l'otturatore esterno insieme ai muscoli gemelli.

È a tutti gli effetti un complesso sistema di biomeccanica che va tenuto "oliato", non trascurato specie in casi di infortuni che possono dar luogo a forme artritiche secondarie.

 

3 esercizi per potenziare l'interno coscia

Alcuni di questi esercizi vengono dal mondo dell'allenamento in palestra con o senza l'uso di macchine, altri dalla danza classica e ancora dal meraviglioso mondo dello stretching accompagnato dalla respirazione profonda e consapevole.

Se questi esercizi vengono uniti a uno sport particolarmente tonificante, il gioco è fatto; è ad esempio il caso del nuoto, in special modo se si esegue lo stile della rana.

 

Lo squat

Noto anche come accosciata o rear squat, a corpo libero o con bilanciere. Mentre lo si esegue si deve stare ben attenti che le ginocchia non si protraggano troppo in avanti, specie se lo si sta eseguendo con il bilanciere.

Il busto non si inclina eccessivamente in avanti e non si inarca la cervicale; le ginocchia non vanno portate all'interno. L'attenzione va messa al bacino e ai glutei che devono essere proiettati indietro, quasi ci si volesse sedere.

L'esercizio va fatto assecondando il movimento con la respirazione, senza andare in apnea nella fase di piegamento delle ginocchia. Attenzione anche alla cervicale, che non vada all'indietro. Lo squat è anche un esercizio anticellulite di straordinaria efficacia.

I grand plies

Si parte dalla stazione eretta e si aprono le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno. Il busto va tenuto fermo e i glutei sono stretti, scendete fino al punto in cui il bacino raggiunge la linea delle cosce. Rimanete in questa posizione per 2 minuti e poi risalite sempre tenendo fermo il tronco del vostro corpo. Occorre eseguire 2 serie da 10 piegamenti.

 

Lo stretching laterale

Questo stretching è molto potente ma va fatto con grande gradualità e delicatezza. La posizione di partenza è da supini con le braccia lungo il corpo e le gambe tese; si piega la gamba destra a formare un angolo di 45° e portando il piede accanto al ginocchio sinistro. Si mantiene la posizione per 1 minuto.

Si piega poi la gamba sinistra e mantenendole poi entrambe piegate, si sta fermi per un altro minuto spingendo con le mani le cosce a terra.

A questo punto, si stende la gamba destra e si rimane ancora un minuto con la gamba sinistra piegata. Si stende infine anche la gamba sinistra. L'esercizio va ripetuto in serie che aumentano gradualmente.

 

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