Trx, l'allenamento con i cavi

Vi sarà capitato di vedere in palestra persone che si allenano appendendosi a delle funi elastiche e sfruttando diverse angolazioni.

Si tratta del TRX, un sistema di allenamento adatto per chi vuole potenziare, tonificare e allungare tutto il corpo. 

 

Cos'è il TRX 

Conosciuto anche come Suspension Training o allenamento in sospensione, il TRX è un tipo di allenamento che gioca con la gravità e sfrutta il peso del corpo in maniera completa.

Dovete immaginare una vera e propria impalcatura stabile cui sono appese funi elastiche; le dimensioni di questa impalcatura sono in profondità e larghezza di 2.50m x 1.80m. Il punto di fissaggio deve essere tra 2.10m e 2.80m di altezza (con l'Estender fino a 3.80m) e nel caso degli interni questi punti possono essere traverse, rivestimenti di cavi, elementi di fissaggio per sacchi da boxe; se invece il tutto si svolge all'esterno o si fa streetwork (allenamento da strada), via libera ai punti di fissaggio che possono variare a seconda della fantasia (ringhiere, alberi, recinzioni, porte).

Si sfruttano maniglie e un imbraco per attaccarsi ad angolazioni diverse aumentando o diminuendo anche la base di appoggio dei piedi. Si usa in molti esercizi l'effetto pendolo e si vanno a lavorare tutti i distretti muscolari, in quanto l'esercizio avviene tanto in bipedia quanto da sdraiati. Lo stare appesi significa dialogare in modo differente con il proprio centro di massa e gestire sempre il suo posizionamento dentro alla base di supporto.

Sono previsti programmi di allenamento specifici e differenziati in base al livello e alle necessità; sia i programmi che la struttura furono messi a punto da Randy Hetrick, un ex appartenente ai Navy SEALs, intorno al 1990 e intorno al 2005 è iniziata la commercializzazione.

Come spesso accade nella storia degli avanzamenti in vari ambiti, in simultanea rispetto a Hetrick, Kurt Dasbach, un ex giocatore di calcio cileno, scoprì una tecnica di allenamento inca basata su cinghie e strutturò un programma chiamandolo Inkaflexx.

 

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Esercizi e sequenze di TRX  

In rete trovate un video (guarda in fondo all'articolo) in cui Hentrick in persona spiega come funziona il TRX e quali componenti fanno parte della struttura di fissaggio; seguono nello stesso video momenti in cui vari coaches spiegano il funzionamento. Esistono workout di TRX di 30 minuti, dal riscaldamento alla fase finale.

Si trovano anche video molto essenziali con 50 esercizi fondamentali di TRX. In generale, per quanto riguarda gli esercizi, si tratta sempre di squat di riscaldamento, per ossigenare tutto il corpo.

Si lavora poi con sollevamenti ad angolazioni diverse combinati a esercizi per aprire le spalle e le scapole, con annesse variazioni.

Si può lavorare anche con squat con una sola gamba alla volta e salti a due gambe appesi all'elastico. Da terra si possono effettuare dei push up per andare a rafforzare.

La maggior parte dei video che risultano da una semplice ricerca su YouTube sono in lingua inglese ma ce ne sono anche di validi e semplici in italiano dedicati al TRX. 

 

Benefici e controindicazioni del TRX 

La parte del corpo che sicuramente lavora in modo funzionale al potenziamento di tutto il corpo è l'addome. In maniera non del tutto estranea all'allenamento che Pilates aveva proposto attraverso l'uso di macchine ed elastici, anche in questo tipo di pratica si va a potenziare il centro addominale.

Tutta la resistenza muscolare globale aumenta in modo progressivo; ne beneficiano inoltre braccia, gambe e glutei in modo progressivo e muscoli stabilizzatori importanti come quelli delle anche. Molti vantaggi anche sul versante della prontezza dei riflessi e della gestione del proprio centro di massa.

Le capacità condizionali aumentano in qualsiasi soggetto e possono poi essere sviluppate nella disciplina che si pratica. Si riattiva il metabolismo e si bruciano prima i grassi.

C'è da dire che chiunque può montare la struttura e anche persone provenienti da diversi livelli di fitness possono provare, dagli atleti professionisti agli anziani.

L'aspetto negativo però è che se si è totalmente sprovvisti di nozioni base di anatomia e fisiologia articolare, gli esercizi vengono svolti in autonomia totale senza farsi seguire da un trainer qualificato, si potrebbe correre il rischio di farsi del male. Certo, se ci si ascolta attentamente non accade nulla, ma a volte la fretta o l'entusiasmo fanno staccare la comunicazione mente-corpo. Mantenere le giuste assi e appoggi è fondamentale, affidatevi sempre a trainer qualificati.

 

Come riscaldare i muscoli prima dell'allenamento

 

Guarda il video in cui Hentrick spiega come funziona il TRX