Insalata belga: proprietà, benefici e valori nutrizionali
Originaria del Belgio, l'insalata belga appartiene alla famiglia delle Cicorie ed è nota per le sue foglie affusolate, di colore bianco chiaro con le punte tendenti al verde.
È una buona fonte di vitamine e minerali, inclusi la vitamina C, la vitamina K, folati e potassio. Grazie alla presenza di composti fitochimici, come i flavonoidi e i carotenoidi, offre proprietà antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
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- Cos'è l'insalata belga
- Proprietà e benefici dell'insalata belga
- Apporto calorico e valori nutrizionali
- Ricette con l'insalata belga
Cos'è l'insalata belga
L'insalata belga, anche conosciuta come "indivia" o "cicoria belga", è un ortaggio a foglia appartenente alla famiglia delle Asteraceae. È originaria dell'Europa occidentale, in particolare del Belgio, dove è stata coltivata per secoli.
Caratterizzata da foglie strette, allungate e di colore bianco-crema con punte verdi, l'insalata belga è apprezzata per il suo sapore leggermente amaro e la consistenza croccante. La parte più apprezzata e consumata è la rosetta centrale, con foglie croccanti e dal sapore deciso.
La coltivazione dell'insalata belga prevede un processo particolare noto come "imbiancamento", che avviene dopo la raccolta. Le radici vengono tagliate e le piante vengono poste in un ambiente buio e umido per far sviluppare le foglie interne, che rimangono bianche e tenere poiché prive di clorofilla. Questo processo conferisce all'insalata belga il suo colore distintivo e un sapore più delicato rispetto alle foglie esterne, più verdi e più amare.
Proprietà e benefici dell'insalata belga
Dal punto di vista nutrizionale l'nsalata belga vanta numerose proprietà:
- È ricca di nutrienti essenziali come vitamine (A, C, B e K), minerali (potassio, calcio, ferro) e fibre. Questi nutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo e contribuiscono a mantenere un buono stato di salute.
- È una fonte significativa di vitamina A, che è essenziale per la salute degli occhi. La vitamina A aiuta infatti a contribuire alla prevenzione di problemi oculari come la degenerazione maculare legata all'età.
- La vitamina K presente nell'insalata belga è importante per garantire la salute delle ossa, poiché aiuta a regolare il metabolismo del calcio e contribuisce alla coagulazione del sangue. Consumare regolarmente insalata belga può quindi favorire la salute delle ossa e ridurre il rischio di osteoporosi.
- Grazie alla presenza di vitamina C, l'insalata belga può contribuire a rafforzare il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere infezioni e malattie.
- Contiene composti antiossidanti, come flavonoidi e carotenoidi, che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo. Gli antiossidanti sono importanti per la prevenzione dei danni cellulari causati dai radicali liberi e possono ridurre il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
- È una buona fonte di folati, vitamine del gruppo B che svolgono un ruolo importante nel metabolismo e nella produzione cellulare, comprese le cellule del sangue e del sistema nervoso. I folati sono particolarmente importanti durante la gravidanza per prevenire difetti del tubo neurale nel feto.
- Inoltre come tutti gli alimenti vegetali, è veicolo di una buona dose di fibre, che contribuiscono a mantenere in salute il nostro microbiota intestinale.
Apporto calorico e valori nutrizionali
L'insalata belga, con il suo alto contenuto di acqua e il basso apporto calorico di sole 16 calorie per 100 grammi di prodotto, è un alimento ideale per il controllo del peso corporeo. La sua ricchezza di fibre fornisce un senso di sazietà precoce, contribuendo ulteriormente al controllo dell'appetito.
La composizione nutrizionale per 100 grammi di prodotto è di:
- Acqua: 93 g
- Proteine: 0,9 g
- Grassi: 0,3 g
- Carboidrati disponibili: 2,7 g
- Zuccheri solubili: 2,7 g
- Fibra totale: 1,6 g
In termini di micronutrienti ogni 100g di prodotto apporta:
- Potassio: 380 mg
- Ferro: 1,7 mg
- Manganese: 0,4 mg
- Vitamina A (equivalenti di retinolo): 213 µg
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 0,9 mg
- Vitamina C: 35 mg
- Folati totali: 156 µg
- Vitamina K: 231 µg
Ricette con l'insalata belga
Insalata belga gratinata
Ingredienti per 4 porzioni
- 2 teste di insalata belga
- 100 g di formaggio grattugiato (Parmigiano, Pecorino o altro formaggio a scelta)
- 50 g di pangrattato
- Sale e pepe q.b.
- Olio d'oliva q.b.
Preparazione:
- Preriscaldare il forno in modalità statica a 200°C
- Tagliare le teste di insalata belga a metà nel senso della lunghezza e rimuovere eventuali foglie esterne danneggiate.
- Portare una pentola di acqua leggermente salata ad ebollizione e cuocere le teste di insalata belga per circa 5 minuti, finché diventeranno morbide ma ancora croccanti. Disporre l'insalata belga su una teglia leggermente unta con olio d'oliva.
- In una ciotola, mescolare il formaggio grattugiato e il pangrattato. Aggiungere una generosa spolverata di sale e pepe e mescolare bene.
- Cospargere le teste di insalata belga con il misto di formaggio e pangrattato, assicurandosi di coprire bene la superficie.
- Trasferire la teglia nel forno preriscaldato e cuocere per circa 10-15 minuti, o finché il formaggio non sarà fuso e la superficie risulterà dorata.
- Una volta pronta, sfornare l'insalata belga e servire calda come contorno o piatto principale.
Insalata Belga con noci e formaggio
Ingredienti per 4 porzioni:
- 2 teste di insalata belga
- 1/2 tazza di noci tritate
- 100 g di formaggio (gorgonzola o formaggio di capra)
- 1 mela o pera, tagliata a fettine sottili
- Olio d'oliva extra vergine QB
- Aceto balsamico
- 1 cucchiaino di senape di Dijon
- 1 cucchiaino di miele
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Lavare accuratamente le teste di insalata belga e tagliarle a pezzi.
- Tritare le noci e tagliare il formaggio a cubetti.
- Tagliare la mela o la pera a fette sottili.
- Preparare il dressing mescolando l'olio d'oliva, l'aceto balsamico, la senape di Dijon e il miele.
- Aggiustare di sale e pepe.
- Versare il dressing sull'insalata belga e mescolare delicatamente.
- Guarnire l'insalata con le noci tostate e facoltativamente qualche scaglia di grana.
Insalata Belga con avocado e gamberetti
Ingredienti per 4 porzioni:
- 2 teste di insalata belga, tritate
- 1 avocado maturo, tagliato a cubetti
- 200 g di gamberetti cotti e sbucciati
- 200 g di pomodorini ciliegino, tagliati a metà
- 1/2 cipolla rossa, affettata sottilmente
- Sale e pepe q.b.
- Olio d'oliva extra vergine
- Succo di limone fresco, da 1 limone
- 2 cucchiai di yogurt greco
- 1 spicchio d'aglio, tritato finemente
- Erbe aromatiche fresche come prezzemolo o basilico, tritate (opzionale)
Preparazione:
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In una ciotola grande, unire l'insalata belga tritata, i cubetti di avocado, i gamberetti cotti e sbucciati, i pomodorini tagliati a metà e la cipolla rossa affettata sottilmente con l'aiuto di una mandolina. Mescolare delicatamente per combinare gli ingredienti.
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Preparare il dressing mescolando lo yogurt greco, il succo di limone fresco e l'aglio tritato. Aggiungere di sale e pepe a piacere e mescolare bene fino a ottenere una consistenza omogenea.
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Versare il dressing sull'insalata belga e mescolare delicatamente per distribuirlo uniformemente su tutti gli ingredienti.
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Se gradite, aggiungere anche un trito di erbe aromatiche fresche (basilico, prezzemolo e aneto).
