Favorire l'assorbimento di ferro nella dieta vegetariana

Esistono alimenti vegetali che contengono ferro, per esempio i legumi, i semi oleosi, la frutta essiccata, ma anche alcune verdure tra cui i broccoli. Bisogna però sapere che non tutto il ferro contenuto negli alimenti che mangiamo è disponibile per l'organismo.

Il ferro contenuto nel cibo può essere di due forme: ferro eme e ferro non eme.

Il ferro eme è caratterizzato da un’elevata biodisponibilità, cioè è più facilmente assorbibile dall’organismo, ma si trova solo nella carne.

Il ferro non eme si trova anche negli alimenti vegetali, ma per poter essere assorbito dall’organismo ha bisogno di qualche aiuto, cioè bisogna fare più attenzione alle associazioni alimentari; il ferro non eme è assorbito meglio se lo si associa alla vitamina C.

Come possiamo favorire l'assorbimento di ferro contenuto negli alimenti vegetali?

Sai come assimilare il ferro?

I legumi secchi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro; contengono, però, anche fitati, che ne ostacolano l’assorbimento.

Per neutralizzare, almeno parzialmente, l’azione dei fitati e favorire dunque l'assorbimento del ferro contenuto, i legumi andrebbero messi in ammollo in acqua tiepida con qualche goccia di limone e non andrebbero mai cotti nell’acqua di ammollo.

Ceci, fagioli, lenticchie e tutti gli altri legumi secchi andrebbero idealmente abbinati ai cereali.

Un piatto di pasta e fagioli rappresenta, dal punto di vista nutrizionale, uno dei pasti più completi che si possano portare in tavola.

Inoltre, anche i cereali contengono ferro e, dunque, consumando i legumi insieme ai cereali si aumenta la quantità di ferro contenuta nel piatto.

Per favorire l'assorbimento di ferro contenuto negli alimenti vegetali bisognerebbe abbinarli alla vitamina C. In che modo? Preparando i pasti abbinando alimenti ricchi di ferro con alimenti ricchi di vitamina C. 

Un modo molto semplice per aumentare la biodisponibilità del ferro non eme contenuto negli alimenti che abbiamo appena mangiato è concludere il pasto con un frutto ricco di vitamina C, da scegliere in base alla stagione, per esempio kiwi, fragole, cigliegie, uva, agrumi...

Un altro modo molto semplice è servire un'insalata condita con limone, o consumare una spemuta di arance durante i pasti.

Attenzione, però, perché la vitamina C è molto volatile e quindi limoni e arance devono essere spremuti al momento.

Le arance, alleate preziose. Il ruolo della vitamina C

Tè e caffè contengono sostanze che inibiscono l’assorbimento intestinale del ferro introdotto con la dieta. L’abitudine tutta italiana di un bel caffè espresso a fine pasto, dunque, non aiuta a metabolizzare bene il ferro che abbiamo portato in tavola con il cibo.

Se vogliamo aumentare la biodisponibilità del ferro assunto con gli alimenti, specie con quelli vegetali, dovremmo evitare di fare nostra l’abitudine di bere caffè e tè dopo i pasti. Meglio consumare queste bevande lontano dai pasti principali.

Quando si parla di ferro e alimenti non si può non accennare agli spinaci, ma soprattutto perché bisogna sfatare un mito: gli spinaci non sono alimenti particolarmente ricchi di ferro.

Sì, ne contengono, ma esistono altre verdure che ne hanno un quantitativo maggiore, per esempio i broccoli e il cavolo verde crudo.

Inoltre, gli spinaci contengono ossalati, sostanze che inibiscono l’assorbimento di ferro; di conseguenza, pur essendo un ottimo alimento, non ci aiuteranno a diventare Braccio di ferro.

Tuttavia, possiamo favorore l’assorbimento del (poco) ferro contenuto negli spinaci abbinadoli bene, per esempio mangiandoli crudi, in insalata con i pomodori, oppure condendoli con succo di limone.

Ovviamente, per poter essere gustati crudi, gli spinaci devono essere freschissimi e tenerissimi.