Sai come assimilare il ferro?

Si fa presto a dire ferro. Lo sanno molto bene le donne (da sempre, quasi tutte in lotta contro il ferro), vegetariani e vegani, informatissimi su biodisponibilità e assimilazione dei principi nutritivi.

Il ferro contenuto nei cibi, sia di origine animale che vegetale, non è tutto sempre assorbito dal nostro organismo: molti e complessi sono i meccanismi biologici implicati nell'assimilazione del ferro.

Vediamo insieme di capire un po' meglio come assimilare il ferro.

 

Come si assimila il ferro

Chiariamo prima di tutto quanto ce ne serve al giorno. Le dosi giornaliere raccomandate (LARN) variano per età e sesso; in generale diciamo che per gli adulti e le donne dopo la menopausa servono 10 mg di ferro al giorno, mentre per le donne in età fertile salgono a 18 mg al giorno e a 30 mg al giorno in gravidanza.

Da dove lo prendiamo, il ferro? Esistono anche parecchi alimenti ricchi di ferro di origine vegetale, non solo di origine animale. La differenza sta nelle sostanze cui il ferro è legato: il ferro-eme è legato alla emoglobina e costituisce il 40% del ferro nei cibi di origine animale, mentre il ferro non eme si trova nel 60% del ferro totale dei cibi di origine animale e nei cibi di origine vegetale.

Che differenza c'è? Il ferro-eme viene assorbito - direttamente con tutto il gruppo eme associato - più facilmente (circa il 20% del ferro presente nell'alimento) dall'organismo umano; l'assorbimento del ferro non-eme (circa il 2-20% del ferro presente nell'alimento) che avviene dopo il distacco del ferro dalla molecola originaria e il successivo legame con zuccheri o acidi, e viene fortemente influenzato dalla presenza di altre sostanze nello stesso pasto (le vedremo più avanti, come "gli amici e i nemici" del ferro).

Come vedete le "equazioni" sono complesse e l'assimilazione del ferro, anche per i cibi di origine animale, non è mai completa.

Per avere una buona assimilazione del ferro è allora indispensabile conoscere alleati e "nemici".

 

Come favorire l'assorbimento di ferro nella dieta vegetariana

 

Come assimilare il ferro: gli alleati

Ìl migliore alleato per assimilare il ferro è la Vitamina C, che oltre ad avere notevoli virtù benefiche per l'organismo, favorisce l'assorbimento del ferro all'interno delle cellule: la vitamina C aumenta la solubilità del ferro non eme e rende efficace il suo assorbimento nell'intestino. Il medesimo effetto lo hanno anche il fruttosio e l'acido citrico.

Alcuni processi quali la lievitazione, la germogliazione e la fermentazione aumentano l'assorbimento del ferro.

Ricordiamo alcune fonti eccellenti di vitamina C, da inserire nei nostri pasti per meglio assimilare il ferro: peperoni, rucola, broccoli, cavoli, mirtillo nero, fragole, agrumi.

 

Come assimilare il ferro: i nemici

Soprattutto per la forma non-eme, l'assimilazione del ferro è molto sensibile a una serie di fattori e molecole. Eccone alcune:

• I tannini presenti in alcuni vegetali ma soprattutto nel tè e nel caffè. I tannini si legano ai metalli, in questo caso al ferro, impedendone l'assorbimento e livello intestinale. Se vi piacciono molto, bevete te e/o caffè lontano dai pasti.
• Acido fitico (presente soprattutto in radicchio, rucola, spinaci), che sequestra il ferro impedendone l'assorbimento.
• Acido ossalico (presente soprattutto in spinaci, barbabietole, bietole) e i polifenoli (presenti nel te, nel caffè, nel vino rosso e in alcune spezie) legandosi al ferro ne impediscono l'assimilazione.
• Le fibre, che inglobano le molecole di ferro e le trasportano "verso l'uscita", impedendone l'assimilazione. Attenzione dunque agli alimenti integrali e alle verdure in foglia.
• Il calcio, in quanto agisce in competizione al ferro, nei meccanismi di assorbimento. Attenzione a latte e derivati.
• Gli antiacidi, presi per problemi gastrici, diminuendo l'acidità non creano l'ambiente chimico adatto per assimilare il ferro.

Fondamentale è la salute dell'intestino, l'organo che fisicamente effettua l'assorbimento del ferro. Patologie intestinali e celiachia non consentono la corretta assimilazione del ferro.

 

Ferro, effetti della carenza e dell’eccesso

 

Per approfondire:

> Alimenti ricchi di ferro, quali sono

> Ferro e vitamina C