Alimenti ricchi di ferro, quali sono

• Ferro, quali funzioni svolge
• Perché il ferro è così importante
• Alimentazione varia ed equilibrata
• Il ferro nell'alimentazione
• Il fabbisogno giornaliero
• Ferro, come assimilarlo meglio
• Alimenti di origine animale ricchi di ferro
• Alimenti di origine vegetale ricchi di ferro

 

Ferro, quali azioni svolge

Il ferro è un minerale essenziale fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Il suo principale ruolo è quello di legare l’ossigeno all’emoglobina presente nei globuli rossi.

 

Permette la trasformazione di zuccheri e grassi in energia ed è un importante cofattore per moltissime reazioni enzimatiche.

 

Perché il ferro è così importante

Il ferro è così importante perché è implicato in moltissime funzioni essenziali per il nostro organismo vediamone insieme qualcuna più nel dettaglio:

 

• Trasporto dell'ossigeno: la funzione principale del ferro nel corpo è quella di partecipare alla produzione di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti e organi del corpo. Senza una quantità adeguata di ferro, la produzione di emoglobina viene compromessa, riducendo la capacità del sangue di trasportare ossigeno in modo efficiente. Questo può portare a sintomi come stanchezza, debolezza e mancanza di energia.
• Metabolismo energetico: il ferro è coinvolto nel metabolismo energetico delle cellule. Gioca un ruolo fondamentale nella produzione di energia a livello cellulare e nel trasporto degli elettroni nel processo di produzione di ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia utilizzata dal corpo.
• Sviluppo cerebrale e cognitivo: il ferro è fondamentale per lo sviluppo e la funzione adeguata del cervello. Durante i primi anni di vita, una carenza di ferro può influenzare negativamente il normale sviluppo cognitivo, causando ritardi nello sviluppo, problemi di apprendimento e ridotta capacità di concentrazione. Anche negli adulti, una carenza di ferro può influire sulle funzioni cognitive e sulla memoria.
• Sistema immunitario: il ferro è coinvolto nella funzione del sistema immunitario. Contribuisce alla risposta immunitaria del corpo contro infezioni e malattie, facilitando l'attività dei globuli bianchi che combattono gli agenti patogeni.
• Sintesi del DNA: il ferro è necessario per la sintesi del DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule del corpo. Partecipa alla replicazione e alla trascrizione del DNA, che sono processi fondamentali per la crescita, la riparazione e la sostituzione delle cellule.

La carenza di ferro può causare anemia sideropenica, una condizione che in Europa interessa il 22% delle donne in età fertile e il 24% delle donne in gravidanza.

 

È importante sottolineare che è necessario mantenere un equilibrio nell'assunzione di ferro, poiché sia una carenza che un eccesso di ferro possono essere dannosi per la salute.

 

Alimentazione varia ed equilibrata

Il ferro presente nell'organismo deriva dall'alimentazione che, se varia e bilanciata, consente di mantenere l'equilibrio tra le perdite quotidiane di tale minerale (attraverso la sudorazione, l'urina, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali, la mestruazione e l'allattamento nelle donne, ecc.) e la sua introduzione con il cibo.

 

Alcuni principi di base per un'alimentazione varia ed equilibrata includono:

Assicurarsi di includere una vasta gamma di alimenti provenienti dai diversi gruppi alimentari, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine sane (legumi, pesce, uova, carni bianche e latticini) e grassi sani (come olio d'oliva, avocado, noci).

 

Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi. Preferire il consumo di alimenti freschi e preparati in casa, in modo da poter controllare meglio sia dal punto di vista qualitativo che da quello quantitativo gli ingredienti utilizzati.

 

Il ferro nell’ alimentazione

Le fonti principali di ferro nella dieta sono: i legumi, le carni, la frutta secca, i cereali integrali, verdure a foglia verde, le uova.

 

Più nello specifico tra i dieci alimenti più ricchi di ferro in 100g di prodotto troviamo:
 

• Vongole 21 mg
• Ostriche 5,04 mg
• Fegato di manzo 6,5mg
• Semi di zucca 8,82mg
• Semi di girasole 5,3mg
• Fagioli dall’occhio 4,4 mg
• Lenticchie 3,3 mg
• Cioccolato fondente 10,9 mg
• Pasta integrale 3,2 mg
• Avena 2,8 mg

 

Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale (es: legumi, spinaci) e nel latte e derivati è totalmente presente nella forma "ferro-non eme" (ferro non legato all'anello porfirinico) negli alimenti di origine animale come carne e pesce il ferro non-eme rappresenta il 60% del ferro totale.

 

Il ferro non eme ha una biodisponibilità ridotta rispetto al ferro eme, ma le maggiori quantità contenute negli alimenti vegetali rispetto agli alimenti di origine animale, fanno sì che questi costituiscano comunque delle buone fonti di questo micronutriente.

 

Inoltre, la vitamina C contenuta in alcuni alimenti come, per esempio, negli agrumi (limoni, arance), in altri frutti come kiwi, fragole, e in alcune verdure come pomodori broccoli, cavoli, lattuga e peperoni migliora l'assorbimento del ferro non -eme.

 

Questi accorgimenti sono particolarmente utili da mettere in atto in caso di ferro basso sia negli adulti che nei bambini anche per favorire i depositi di ferritina. La ferritina è una proteina che agisce come deposito di ferro nel corpo.

 

Sebbene non esistano alimenti specifici che contengano direttamente ferritina, il consumo di alimenti ricchi di ferro unitamente agli accorgimenti per assorbire al meglio il ferro ne garantiscono un corretto deposito.

 

Leggi anche: Gli integratori di ferro

 

Il fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di ferro per la popolazione di età adulta è di 10 mg al giorno. Questo apporto deve essere incrementato a 18 mg nelle donne in età fertile, per compensare le perdite legate al ciclo mestruale.

 

Il fabbisogno di ferro nella donna aumenta ulteriormente in gravidanza, in questa particolare fase della vita di una donna, infatti, aumenta l’eritropoiesi (produzione dei globuli rossi) che comporta nello specifico un maggiore utilizzo di ferro e folati.

 

La richiesta di ferro non è tuttavia uniforme nel corso della gravidanza. Nella prima metà della gravidanza si verifica un leggero incremento del fabbisogno di ferro, mentre nella seconda metà il fabbisogno di ferro arriva ad essere di 27mg al giorno. In caso di gravidanze gemellari questo fabbisogno aumenta ulteriormente.

 

Ferro come assimilarlo meglio

Per massimizzare l’assorbimento del ferro soprattutto quando si tratta di alimenti che contengono ferro nella forma non eme (legumi, e vegetali in genere) oltre ad aggiungere una fonte di vitamina C al pasto, che può essere banalmente rappresentata da qualche goccia di limone dell’acqua che si beve ai pasti o da aggiungere alle varie preparazioni, o finire il pasto con della frutta fresca (preziosa fonte di vitamina C), si raccomanda anche di evitare l'assunzione di tè o caffè durante i pasti.

 

Alcuni composti presenti nel tè e nel caffè possono infatti inibire l'assorbimento del ferro non eme.

 

Inoltre, il ferro contenuto nei cereali integrali e nei legumi è in parte legato a una molecola, chiamata acido fitico, che ne riduce la biodisponibilità al momento di essere assorbito nell’intestino.

 

 

Il metodo migliore per aumentarne l’assorbimento di ferro in questo caso consiste nel lasciare in ammollo i cereali integrali e i legumi per diverse ore, o anche giorni, prima di cucinarli questo permetterà anche di ridurre la presenza di saponine e lectine contenute nei legumi, le quali hanno anch’esse un’azione interferente nei confronti dell’assorbimento del ferro.

 

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