Il caffè fa male o fa bene? Quantità e dosi consigliate

Per alcuni è una routine irrinunciabile, per altri un vizio da limitare. Ma qual è la verità dietro questa bevanda tanto amata? Quali sono i benefici e i rischi del caffè? La risposta non è semplice e dipende da vari fattori, come la quantità consumata, il metabolismo di ciascuno e le abitudini quotidiane. Esploriamo insieme gli effetti, i benefici e le controindicazioni legate al caffè, cercando di capire come godercelo al meglio. 
 

• La caffeina: cos'è e che effetti ha sull'organismo
• Le quantità e le dosi di caffeina consigliate
• Le proprietà e i benefici del caffè
• Le controindicazioni al caffè e gli effetti dannosi
• Il caffè fa bene o fa male?
• Tipologie di caffè
• Caffè con o senza zucchero
• Caffè decaffeinato e altre tipologie
   

La caffeina: cos'è e che effetti ha sull'organismo

La caffeina è un alcaloide, una metilxantina dal sapore amaro. Poiché si tratta di una sostanza solubile in acqua, quando si prepara il caffè si estrae caffeina, responsabile di diversi effetti del caffè sull’organismo.

La caffeina è un composto chimico naturalmente presente in parti di piante come chicchi di caffè e cacao, foglie di tè, bacche di guaranà e noce di cola.

Quando prepariamo il caffè, quello che facciamo è estrarre la caffeina, la quale ha effetti stimolanti sul sistema nervoso, migliorando la veglia, la concentrazione e la lucidità mentale. Tuttavia, per alcune persone, l’azione stimolante può risultare eccessiva, provocando ansia, tachicardia e insonnia.La caffeina aumenta inoltre i livelli di dopamina, dando una sensazione di benessere e ha azione lipolitica e può essere utile a controllare il peso corporeo.

Questo non significa però che il caffè faccia dimagrire, poiché l’azione dipende dalla quantità di caffeina introdotta e da altre abitudini tra cui quelle alimentari e legate all’attività fisica.

 

Le quantità e le dosi di caffeina consigliate

Una tazzina di caffè espresso contiene circa 80 mg di caffeina: generalmente la dose sicura per un adulto sano si aggira tra i 300 e i 400 mg al giorno, per cui si possono bere anche 3 o 4 caffè al giorno senza incorrere in problemi. 

Al di là di questa stima, però, per sapere quanto caffè si può bere realmente, è necessario chiarire che la tolleranza alla caffeina dipende dal metabolismo individuale che influenza la risposta del corpo agli effetti stimolanti: chi la metabolizza lentamente, infatti, può sperimentare effetti negativi come tachicardia, agitazione e disturbi del sonno, e ha difficoltà a tollerare il caffè, specialmente nel pomeriggio o dopo il pranzo. Inoltre, è importante sapere che durante la gravidanza bisogna porre dei limiti al consumo di caffè in quanto la dose consigliata non dovrebbe superare i 200 mg.

 

Le proprietà e i benefici del caffè

Oltre alla caffeina, il caffè contiene altre sostanze che contribuiscono ai suoi effetti benefici: tra queste ci sono gli acidi clorogenici, noti per le loro proprietà antiossidanti, che influenzano positivamente il metabolismo del glucosio e dei grassi, aiutando a controllare la glicemia, il colesterolo e i trigliceridi. Inoltre, il caffè è ricco di polifenoli, che combattono i radicali liberi, e di composti come il kaweolo, che a basse dosi svolgono un’azione protettiva sul fegato. 

 

Le controindicazioni al caffè e gli effetti dannosi

Il caffè, se consumato in eccesso, può aumentare la pressione arteriosa, in particolare nelle persone sensibili alla caffeina.

La stimolazione del sistema nervoso centrale può anche provocare un aumento temporaneo della frequenza cardiaca, contribuendo a una condizione di tachicardia. Inoltre, un consumo eccessivo è associato ad un innalzamento dei livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto "colesterolo cattivo", che può essere dannoso per la salute cardiovascolare nel lungo periodo. Questi effetti sono più evidenti in chi ha una predisposizione genetica o, come abbiamo già accennato, un metabolismo più lento della caffeina. 

 

Il caffè fa bene o fa male?

Il caffè, così come molti alimenti e bevande, non è intrinsecamente né buono né cattivo: i suoi effetti dipendono dalla quantità consumata, in primis, e poi dalle caratteristiche individuali.

Un consumo moderato può essere benefico per chi tollera la caffeina, ma in caso contrario può risultare dannoso. 

 

Tipologie di caffè

Il caffè può essere preparato in vari modi, ognuno dei quali influisce sul contenuto di caffeina. L’espresso è la forma più concentrata, con una dose maggiore di caffeina per volume, mentre l'americano è diluito con acqua calda e risulta più leggero, così come pure il caffè solubile. La moka, invece, offre una via di mezzo, con una caffeina che può variare a seconda della quantità di caffè utilizzata. Esistono anche varianti come il caffè lungo, il caffè macchiato o il cappuccino, che mescolano il caffè con latte o schiuma, variando l’intensità.

 

Caffè con o senza zucchero

Aggiungere zucchero al caffè dipende dai gusti personali, ma in generale il caffè amaro è considerato più salutare in quanto non aggiunge calorie che possono compromettere i benefici del caffè. L'eccesso di zucchero, infatti, può annullare alcuni effetti positivi del caffè, come la regolazione della glicemia. Per chi preferisce il gusto dolce, è consigliabile moderare l'uso dello zucchero o optare per alternative naturali, come il miele o i dolcificanti a basso indice glicemico.

 

Caffè decaffeinato e altre tipologie

Per chi non tollera gli effetti stimolanti della caffeina, una valida alternativa può essere il caffè decaffeinato. Questo tipo di caffè mantiene il gusto tipico, ma con una quantità di caffeina ridotta. Esistono anche altre bevande che imitano il caffè, come il caffè di cicoria o il caffè d’orzo, ideali per chi cerca un'alternativa priva di caffeina, anche se è importante ricordare che questi non offrono gli stessi effetti stimolanti e benefici del caffè tradizionale. Esistono poi bevande a base di caffè mescolato con altri ingredienti, come il caffè al ginseng: attenzione all’etichetta di questi prodotti perché spesso contengono molto zucchero.