Cataratta, prevenirla con i cibi ricchi di vitamina E
Secondo un recente studio clinico, la vitamina E aiuta a prevenire la cataratta. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina E e una ricetta ricca di vitamina E
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La cataratta è la progressiva opacizzazione del cristallino e colpisce prevalentemente persone di età superiore a 60 anni.
Secondo una recente meta-analisi, pubblicata a gennaio 2015, la vitamina E, assunta tramite la dieta e gli integratori, potrebbe ridurre del 27% il rischio di sviluppare la cataratta.
La ricerca è stata condotta sui dati di 27 precedenti studi e ha coinvolto, complessivamente, 245.251 persone di diverse età. Il rischio di cataratta risultava più basso con un’assunzione di vitamina E con la dieta di 7 mg al giorno.
Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina E? Cereali integrali, semi oleosi, oli vegetali e frutta essiccata. Sono discretamente ricchi di vitamina E anche alcuni tipi di ortaggi, frutta fresca e erbe aromatiche.
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L’olio extravergine d’oliva, uno dei capisaldi della dieta mediterranea, è un’ottima fonte di vitamina E.
I suoi benefici sono legati, inoltre, all’elevato contenuto di acido oleico e all’elevato potenziale dei polifenoli.
Essendo un prodotto normalmente presente sulle nostre tavole, l’olio d’oliva è forse il primo a venire in mente quando si parla di alimenti ricchi di vitamina E.
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L’olio di germe di grano è, forse, la maggior fonte naturale di vitamina E. Lo si può assumere come integratore, sotto forma di perle, o anche come condimento; l’importante è utilizzarlo a crudo perché non regge le elevate temperature necessarie per i vari tipi di cottura.
Oltre a essere un’ottima fonte di vitamina E, l’olio di germe di grano è molto ricco di minerali quali calcio, rame, magnesio e manganese.
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I semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, arachidi, semi di girasole, di lino, di zucca e altri sono tutti alimenti molto ricchi di vitamina E.
Ciascuno di questi prodotti ha le proprie specifiche qualità ma, in generale, sono ottime fonti di minerali, vitamine e fibre e favoriscono la salute dell’apparato gastrointestinale e del sistema cardiovascolare.
Grazie alla ricchezza di vitamina E potrebbero, inoltre, costituire un aiuto anche nella prevenzione della cataratta. Attenzione, però, alle calorie.
Anche la frutta essiccata, per esempio albicocche e datteri, è una buona fonte di vitamina E.
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Sono alimenti con un discreto contenuto di vitamina E anche diversi ortaggi, erbe e frutta fresca, per esempio basilico e origano; spinaci cotti, broccoli, peperoni, pomodori e asparagi; kiwi e mango.
Qualche informazione sugli ortaggi:
> 100 grammi di spinaci cotti forniscono 3,5 mg di vitamina E;
> 100 grammi di peperoni ne forniscono circa 1,6 mg;
> 100 grammi di asparagi circa 1,5 mg.
Per quanto riguarda, invece, la frutta, tra le qualità più ricche di vitamina E ci sono kiwi e mango:
> 100 grammi di kiwi apportano circa 1,5 mg di vitamina E;
> 100 grammi di mango, circa 1 mg.
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Una ricetta ricca di vitamina E? Il pesto alla genovese.
Pinoli, basilico e olio d’oliva, infatti, sono tutti alimenti ricchissimi di questa vitamina. Se, poi, si utilizza una pasta fatta con farina integrale, il contenuto di vitamina E del piatto diventa ancora più elevato: le farine integrali, infatti, garantiscono un maggiore apporto di nutrienti e, tra questi, anche di vitamina E.
Gli altri ingredienti del pesto genovese sono aglio, parmigiano reggiano (o grana padano), pecorino e sale grosso.
Le dosi degli ingredienti sono:
> mezzo bicchiere di olio extravergine d’oliva,
> 50 grammi di basilico a foglia piccola,
> 6 cucchiai di parmigiano reggiano,
> 2 di pecorino sardo,
> 2 spicchi d’aglio,
> un cucchiaio di pinoli
> qualche grano di sale grosso.
Il pesto tradizionale andrebbe preparato con il mortaio, ma una soluzione più rapida e alla portata di tutti può essere quella di mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e ottenere in poco tempo un condimento ricchissimo di vitamina E e altri nutrienti.
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