Mango: proprietà, valori nutrizionali, calorie
Le proprietà, le caratteristiche e le calorie del mango, un frutto ricco di micronutrienti, tra cui vitamina C e vitamina A, alleato di pelle e cuore.
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Il mango (Mangifera indica L., 1753), è il frutto dell'albero appartenente alla famiglia delle Anacardiacee, cui appartengono anche gli anacardi.
Ricco di vitamina A, è utile contro stitichezza e cattiva digestione, ma non solo.
- La pianta
- Calorie e valori nutrizionali
- Proprietà e benefici del mango
- Ricette con il mango
- Usi del mango
La pianta del mango
La pianta del mango, Mangifera indica, appartiene alla famiglia delle Anacardiaceae e ha origine nelle regioni tropicali del Sud-est asiatico, in particolare in India e Birmania. Oggi viene coltivata in molte parti del mondo, come America Latina, Africa e zone calde del Mediterraneo.
Può raggiungere i 30-40 metri, ma nelle coltivazioni commerciali si mantiene più bassa (5-10 metri) per facilitarne la raccolta. È un albero molto longevo, con esemplari che superano i 100 anni. Ha un tronco robusto e la corteccia è di colore marrone-grigiastro.
Il frutto del mango ha una forma ovale, sferica, allungata, con buccia sottile e liscia di colore che va dal verde al rosso-arancione a seconda della varietà.
Mango, calorie e valori nutrizionali
100 g di mango apportano:
- 53 kcal;
- Proteine 1 g;
- Lipidi 0,2 g;
- Carboidrati 12,6 g;
- Zuccheri semplici 12,6 g;
- Fibra 1,6 g.
- Vitamina C 36 gr;
- Vitamina A (β-carotene) 54 µg
- Vitamina E 0,9 mg
- Vitamina K 4,2 µg
- Acido Folico (B9) 43 µg
- Potassio 168 mg
- Magnesio 10 mg
- Calcio 11 mg
- Ferro 0,2 mg
Il mango ha un indice glicemico medio (tra 50 e 60), quindi può essere consumato con moderazione anche da chi segue una dieta a basso indice glicemico. La presenza di fibre aiuta infatti a rallentare l'assorbimento degli zuccheri, riducendo i picchi glicemici.
Proprietà e benefici del mango
Il mango è un frutto straordinario non solo per il suo sapore dolce ed esotico, ma anche per i numerosi benefici che offre al nostro organismo. Grazie al suo elevato contenuto di vitamina C, è un vero e proprio alleato del sistema immunitario: aiuta il corpo a difendersi da infezioni e malattie, stimola la produzione di collagene, essenziale per la salute della pelle e delle articolazioni, e favorisce l’assorbimento del ferro, contribuendo a prevenire stati di anemia.
Oltre alla vitamina C, il mango è una miniera di antiossidanti naturali. Tra questi spiccano i polifenoli, in particolare la mangiferina, un composto bioattivo che protegge le cellule dai danni provocati dai radicali liberi, rallentando così l’invecchiamento cellulare e riducendo il rischio di malattie croniche.
Il mango è noto anche per le sue proprietà digestive, grazie alla presenza di enzimi naturali come le amilasi, che facilitano la scomposizione degli zuccheri complessi in molecole più semplici, rendendo più facile l’assimilazione dei nutrienti. Questo lo rende un frutto particolarmente indicato per chi soffre di digestione lenta o gonfiore addominale.
Un altro beneficio importante riguarda la regolazione della pressione sanguigna. Il mango è una buona fonte di potassio, un minerale essenziale per mantenere l’equilibrio idrico nel corpo e contribuire al corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, aiutando così a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
La salute della pelle e della vista trae vantaggio dall’elevata presenza di β-carotene, un precursore della vitamina A. Questo nutriente non solo aiuta a mantenere la pelle luminosa e sana, ma gioca anche un ruolo fondamentale nel proteggere la vista, migliorando la capacità visiva e prevenendo problemi legati all’invecchiamento degli occhi, come la degenerazione maculare.
Infine, il mango possiede potenti proprietà antinfiammatorie grazie ai suoi fitonutrienti, che contribuiscono a ridurre le infiammazioni nel corpo e supportano la salute del cuore. Il consumo regolare di questo frutto potrebbe quindi aiutare a prevenire disturbi cardiovascolari e a migliorare il benessere generale dell’organismo.
Ricette con il mango
Il mango è molto apprezzato per il suo sapore dolce e succoso, che lo rende adatto a numerose preparazioni.
Consumo fresco: può essere mangiato da solo o aggiunto a macedonie di frutta.
Frullati e smoothie: ottimo per bevande energetiche e salutari, spesso combinato con latte, yogurt o altre frutte tropicali.
Insalate: aggiunge un tocco esotico alle insalate di verdure o di cereali (es. quinoa, riso basmati).
Dolci e dessert: perfetto per gelati, sorbetti, mousse, torte e cheesecake.
Salse e chutney: il chutney di mango è un condimento speziato usato nella cucina indiana per accompagnare piatti di carne e verdure.
Piatti salati: spesso abbinato a pesce, crostacei e carni bianche (es. pollo al curry con mango).
Essiccato o candito: una versione a lunga conservazione che mantiene il gusto dolce del frutto.
Succhi e cocktail: base per succhi naturali, ma anche per cocktail tropicali come il mango margarita.
Usi del mango
Il mango, oltre che come frutto e ingrediente di molte ricette, si presta a diversi usi.
Cosmetica:
Il mango viene utilizzato per la produzione di cosmetici naturali in quanto ricco di vitamine e antiossidanti che lo rendono un ingrediente prezioso nei prodotti per la pelle e i capelli. La polpa è usata in maschere viso per nutrire e illuminare la pellee può essere combinatoa con zucchero o sale per creare scrub naturali. L’olio di mango e il burro di mango invece vengono utilizzati per idratare e ammorbidire i capelli secchi. Inoltre il mango grazie all'elevata quantità di β-carotene e di vitamina C contribuisce a ridurre i segni dell’invecchiamento cutaneo.
Medicina tradizionale
Il mango viene impiegato da secoli nella medicina tradizionale per le sue proprietà benefiche. Nella medicina ayurvedica, ad esempio, si ritiene che il mango aiuti la digestione grazie alla presenza di enzimi naturali che favoriscono la scomposizione degli zuccheri e migliorano l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, la sua ricchezza di polifenoli e vitamina C lo rende un ottimo alleato per il sistema immunitario, aiutando l’organismo a difendersi dai radicali liberi e dalle infezioni.
Non solo la polpa, ma anche le foglie del mango trovano impiego nella medicina tradizionale. In alcune culture, vengono fatte essiccare e utilizzate per preparare infusi che, secondo le credenze popolari, possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, rivelandosi utili per chi soffre di diabete. Anche la buccia e i semi contengono composti bioattivi con potenziali benefici per la salute, spesso sfruttati nella produzione di estratti naturali con proprietà antinfiammatorie e digestive.
Agricoltura e bioedilizia
Il mango ha un ruolo importante anche nell’agricoltura e nella bioedilizia. Il legno di mango è particolarmente apprezzato nella produzione di mobili e oggetti d’arredo: si tratta di un materiale resistente, ma al tempo stesso lavorabile, che viene spesso impiegato in alternativa a legni più pregiati.
In un’ottica di sostenibilità, gli scarti del mango – come la buccia e i semi – non vengono sprecati, ma trovano nuova vita sotto forma di fertilizzanti naturali, utili per arricchire il suolo e migliorare la resa delle coltivazioni. In alcune regioni, le foglie e altri sottoprodotti del mango vengono utilizzati anche nell’alimentazione animale, dimostrando quanto questa pianta sia una risorsa preziosa sotto molteplici aspetti.