Come rilassare il diaframma?

Secondo molte tradizioni, tra cui anche quella yoga, il nostro centro (fisiologico e non) è situato nella zona dell’addome, in quello che, volendo usare dei termini energetici, è chiamato terzo chakra.

Questo plesso racchiude lo scrigno delle risorse, delle potenzialità, della fiducia che abbiamo in noi stessi.

Si spiega così, anche se solo in piccola parte, tutta l’importanza riservata a questa parte del corpo in tanti tipi di discipline olistiche e sportive: l’allenamento di quello che, per usare un termine ormai molto in voga, viene chiamato “core” (nucleo, centro), è cruciale tanto per il benessere corporeo che per la centratura mentale.

Il diaframma si allaccia a questo discorso facendo parte (almeno secondo la maggioranza delle fonti) proprio dell’area del terzo chakra e dunque non è saggio trascurarlo: si conosce infatti la sua importanza per la tradizione yoga la cui pratica vi porterà letteralmente a riscoprirlo.

Come sempre però non dobbiamo cadere nella trappola dell’iper-stimolazione, del cosiddetto over-training: al contrario, come possiamo rilassarlo?

 

Respiro addominale/diaframmatico per rilassare il diaframma

Il respiro addominale è un efficacissimo strumento per il rilassamento generale, spesso sottovalutato. Pochi minuti di questo tipo di respirazione possono calmare la mente più inquieta e riportarci ad uno stato di lucidità.

Rappresenta anche un ottimo esercizio per il tono e l’elasticità del diaframma che è il vero protagonista, alzandosi e abbassandosi ritmicamente. Come accennavamo in apertura, però, non è solo una questione di stimolare: è molto piacevole e utile anche accentuare proprio l’effetto rilassante sul diaframma, andando ad allungare il tempo dell’espirazione.

In altre parole, una tecnica molto efficace a riguardo consiste nel praticare una inspirazione naturale e poi una espirazione molto rallentata, modulando l’uscita del flusso d’aria dalle narici e dunque la risalita della cupola diaframmatica; è proprio in questa fase che il diaframma si lascia andare al rilassamento amplificando la sensazione di abbandono già insita nell’espirazione.

Il principio di allungare i tempi dell’espirazione lo possiamo declinare in tante varianti per rendere la pratica sempre ricca di spunti: ad esempio, possiamo usare il conteggio, ovvero inspirare per un tot secondi (ad esempio 4) ed espirare per il doppio (ad esempio 8) oppure scegliere un mantra, anche l’om, e cantarlo a voce o nella mente per tutto il tempo dell’espirazione.

Queste tecniche, oltre ad essere di facile esecuzione, possono essere praticate in qualunque momento della giornata anche durante una pausa dal lavoro o dallo studio, mentre viaggiamo, perfino in movimento.

 

Breathwalking: in cammino respirando

 

...E ora qualche tecnica yoga per rilassare il diaframma

Quando si parla di rilassamento, lo yoga sale in cattedra e sfodera tutta l’arte raffinata in millenni di pratica.

Possiamo dunque appoggiarci al sapere accumulato da questa antica disciplina per fare nostra qualche tecnica utile per rilassare il nostro diaframma.

Anche durante la pratica yoga possiamo concentrarci sul rilassamento del diaframma sebbene, per i principianti, potrebbe risultare più complicato soprattutto in alcune posizioni (quelle di equilibrio per esempio).

Ci vengono in aiuto le posizioni capovolte, se non altro perché stimolano la percezione di questo muscolo e, se mantenute con agio, anche il suo rilassamento.

In effetti, molti allievi hanno difficoltà con gli asana sulla testa, così è possibile adottare posizioni più semplici, come la posizione dell’aratro, in qualunque delle sue varianti:

Ebbene, una volta raggiunta la vostra posizione comoda e piacevole provate a focalizzarvi sull’interno, sulla percezione del diaframma completamente abbandonato.

Questo esercizio di propriocezione non è forse tra i più immediati ma, con la pratica, vi risulterà non solo sempre più facile, vi aiuterà anche a mantenere concentrazione e rilassamento.

Avvertenze: se decidete di praticare a casa, abbracciate questo asana al termine della vostra sequenza e unicamente se già lo avete studiato con il vostro insegnante e con la sua supervisione.

I tempi di mantenimento sono personali, ma curate con attenzione la fase di uscita dalla posizione procedendo lentamente e rimanendo qualche istante con le ginocchia al petto.

 

Scopriamo il rapporto tra yoga e respirazione