Mindfulness e benessere: coltivare la pace mentale nel quotidiano
Scopriamo come si pratica la mindfulness e quali sono le tecniche più efficaci.
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- Cos'è la mindfulness
- Dall’Oriente all’Occidente: la storia della mindfulness
- L’efficacia della mindfulness: studi e ricerche
- Come si pratica la mindfulness?
- Qual è il rapporto tra mindfulness e psicoterapia?
Cos’è la mindfulness?
"Prestare attenzione con intenzione, al momento presente, in modo non giudicante". Iniziamo il nostro viaggio alla scoperta della consapevolezza con le parole di Jon Kabat-Zinn, fondatore della Stress Reduction Clinic in Massachusetts e uno dei pionieri della mindfulness.
Le parole di Kabat Zinn definiscono il cuore di questa pratica millenaria considerata come un processo che consente di osservare pensieri, emozioni e sensazioni senza cercare di modificarli o giudicarli; è un modo per mantenere la nostra mente focalizzata sul momento presente. Quante volte ci è capitato di ascoltare le parole di qualcuno e di renderci conto improvvisamente che la nostra mente è volata altrove? Questo è il momento in cui perdiamo la consapevolezza del qui e ora perché i nostri pensieri sorvolano sul presente per puntare dritti verso il futuro.
La pratica della mindfulness ci permette di essere pienamente presenti, consapevoli di dove siamo e di cosa stiamo facendo, e ci aiuta a non lasciarci sopraffare da quello che accade intorno a noi. La consapevolezza non ha scopi né obiettivi: è uno stato mentale, una modalità del nostro essere che può aiutarci a ritrovare il nostro equilibrio interiore.
Dall’Oriente all’Occidente: la storia della mindfulness
Il Buddismo, forse più di altre tradizioni, vanta un'ampia letteratura sulla mindfulness ma è altrettanto vero che possiamo trovare tracce di consapevolezza anche in altre religioni: nella meditazione cristiana (esicasmo), nel Kavanà ebraico, nel Dhikr musulmano e in pratiche induiste come il dharana.
Jon Kabat Zinn ha adattato la mindfulness al contesto occidentale, liberandola dalla connotazione strettamente religiosa e rendendola una pratica adatta a tutte le persone indipendentemente dall’età, dal sesso, dallo stato di salute o dall’orientamento spirituale-religioso.
Nel 1979 fonda la Clinica per la riduzione dello stress presso la University of Massachusetts Medical School dove sviluppa il programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness (MBSR), un corso intensivo di otto settimane progettato per aiutare le persone a gestire lo stress, il dolore cronico e altre condizioni fisiche e psicologiche.
La MBSR combina tecniche di meditazione di consapevolezza, come la meditazione seduta e camminata, con esercizi di body scan (scansione del corpo) e yoga leggero.
L’efficacia della mindfulness: studi e ricerche
Numerosi studi hanno evidenziato l'efficacia della mindfulness in vari ambiti, dalla salute mentale alla gestione dello stress. Una revisione pubblicata su PubMed (A. Chiesa, A. Serretti, 2009) ha evidenziato che la consapevolezza può ridurre significativamente i livelli di stress, dimostrando l'efficacia di questo approccio terapeutico. Una meta-analisi condotta da Hoffman e colleghi ha dimostrato che la consapevolezza può modificare i processi cognitivi ed emotivi coinvolti in diversi disturbi clinici.
Secondo gli studiosi, la mindfulness può indurre modifiche nella struttura e nella funzione cerebrale, migliorando il controllo dell'attenzione e la regolazione delle emozioni. Ad affermarlo è uno studio pubblicato su Nature Reviews Neuroscience (Tang e colleghi, 2015).
Infine, la mindfulness mostrerebbe un'efficacia moderata nel migliorare la gestione del dolore (Shonin, E., Gordon, W., & Griffiths).
Come si pratica la mindfulness?
Uno dei grandi vantaggi della mindfulness è la sua semplicità. Puoi farla tranquillamente in qualsiasi situazione, non sono necessarie attrezzature o indumenti specifici, né una posizione particolare per poter meditare. È un tempo e uno spazio solo per te, quindi adattalo alle tue esigenze come meglio credi.
La prima cosa che puoi fare è concentrarti sulla respirazione. Osserva come avvengono l'inspirazione e l'espirazione, pensa ai movimenti che avvengono nel tuo corpo. Non è necessario sforzarsi di non pensare a nulla. Riconosci i tuoi pensieri e le tue sensazioni senza giudicarle: guardale e lasciale andare. L'incontro con il tuo respiro è anche un incontro con te stesso.
Una delle tecniche più famose della mindfulness è il body scan: sdraiati o siediti in una posizione comoda e porta l'attenzione a diverse parti del corpo, partendo dalla testa fino ai piedi, notando le sensazioni fisiche in ogni area.
Puoi applicare la mindfulness anche alle tue attività quotidiane: mangia consapevolmente, prestando attenzione ai sapori, alle consistenze e ai colori del cibo e cammina concentrando l'attenzione sui tuoi passi, sul contatto dei piedi con il suolo e sull'ambiente circostante.
Qual è il rapporto tra mindfulness e psicoterapia?
Esiste una profonda connessione tra mindfulness e psicoterapia ed è proprio questa sinergia che ha permesso l'integrazione delle pratiche di mindfulness in vari approcci terapeutici come, ad esempio, la terapia cognitivo-comportamentale.
La mindfulness può essere considerata come una tecnica di coping, uno strumento per ridurre stress, ansia e depressione e per aumentare i sentimenti di calma, chiarezza e concentrazione.
La mindfulness e la psicoterapia non sono però due strumenti intercambiabili, anche se entrambe sono efficaci per migliorare il benessere mentale ed emotivo. La consapevolezza può essere un utile supplemento alla psicoterapia, ma non ne è un sostituto: il supporto di un professionista della salute mentale è fondamentale per ritrovare il proprio benessere fisico ed emotivo, soprattutto in caso di ansia e depressione.
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Fonti:
• Hoshaw, C. (2022, March 29). What is Mindfulness? A Simple Practice for Greater Well-being. Healthline. G. (2013). Mindfulness. Essere consapevoli. Il Mulino, Bologna
• What is mindfulness? - Mental wellbeing tips - Every Mind Matters. (n.d.). nhs.uk.