Mal di schiena lombare: cause ed esercizi per alleviarlo

Per molti L5-S1 è una sigla strana ma chi soffre di dolori lombari la conosce più che bene e sa esattamente a che area della schiena ci si sta riferendo: è l'abbreviazione per l'ultima vertebra lombare e la prima sacrale.

Vediamo quali sono le cause del mal di schiena lombare e gli esercizi più adatti per alleviarlo.

 

Cause dei disturbi dell'area lombare della schiena

L'area di cui stiamo parlando è spesso sede di protrusioni o ernie o anche semplicemente disturbi derivanti da una faccenda comune quanto trascurata: l'idratazione.

Può anche accadere che il dolore si concentri in quell'area a seguito di un malessere interno degli organi e in quel caso si parla di dolore viscerale riferito. In ultima analisi, un infortunio o una torsione fatta senza riscaldamento possono essere davvero determinanti.  

Di solito il dolore intorno a quell'area può stare a manifestarsi anche in caso di blocchi all'apparato digerente spesso di natura emotiva o problemi mestruali.

Se poi il corpo è in sovrappeso, la schiena ne risente subito: iniziate discipline di movimento con gradualità e simultaneamente aprite la strada a un percorso per alleggerirvi fisicamente e mentalmente.

Infine, una postura scorretta si rifletterà immediatamente sull'area lombare, specie se si va ad accentare in tensione proprio la curvetta lombosacrale e non c'è un lavoro di tonificazione sul retto dell'addome e sullo psoas.   

Nella visione psicosomatica la sintomatologia dolorosa in quella parte della schiena riporta alla fatica di sostenere il peso della vita; c'è da rivedere il proprio rapporto con il senso del dovere, e si può orientare se stessi verso la ricerca di ciò che è la flessibilità e l'adattamento, la pazienza verso se stessi.

 

 

Quali sono i tipi di lombalgia e le terapie più adatte?

 

Esercizi per il mal di schiena lombare

1. Gli stretching dei meridiani sono una auto-terapia meravigliosa per mantenere attiva la consapevolezza del corpo. C'è da prestare particolare attenzione però all'esercizio dedicato alla milza e al pancreas e collegato all'elemento Terra. Il secondo esercizio va infatti eseguito con la massima gradualità e attenzione: all'inizio ci si può sostenere con gli avambracci e si deve assolutamente avere fiducia nella flessibilità del corpo. Considerando che ogni corpo recepisce e progredisce in modo differente, l'ascolto di se stessi diventa fondamentale. 
2. Tutti gli esercizi che vanno a rinforzare il centro addominale sono un toccasana. Attenzione però a non svolgere il classico addominale che, se mal eseguito, va a sovraccaricare anche la cervicale, dare fastidio al collo. Meglio lavorare sulla muscolatura profonda attraverso il respiro e costruire una base solida di mvoimento che parta dall'area corrispondente al dan tien orientale.
3. Sì ai crunch del pilates, e al rilascio sulla stability ball eseguito con le dovute precauzioni. Bene anche alcune posizioni dello yoga che lavorano specificatamente sul rinforzo dell'area addominale a partire dal respiro. 
4. Gli esercizi di preparazione all'esecuzione di forme del tai chi sono ottimi per il rilascio della parte lombare. Lasciar andare questa parte del corpo significa proprio poter sentire il radicamento. Avete forse presente video o immagini mentali di gente che si muove come il vento e l'acqua, che fluidamente passa il peso da una gamba all'altra. Per raggiungere quella morbidezza si passa attraverso degli esercizi detti di "svolgimento del bozzolo di seta".

È infine indispensabile mantenere il rilassamento, per cui diffidate di tutti quei maestri che impongono una posizione a bacino antiverso esagerata, rischiate proprio di andare a far peggio. Ne fanno le spese ileopsoas e retto femorale, con conseguente accorciamento nel caso in cui si forza la posizione.

D'altro canto, è vero anche il contrario, ovvero che un accorciamento di questi muscoli causa la posizione in avanti del bacino.

In alcune scuole di tai chi l'allungamento muscolare è del tutto trascurato e lo stesso vare per l'attenzione alla respirazione. Ascoltatevi sempre. 

 

3 esercizi per alleviare il mal di schiena

 

Per approfondire:

> Mal di schiena: sintomi, cause e rimedi naturali

> Schiena, disturbi e rimedi