7 esercizi per snellire il girovita, naturalmente

Ecco 7 esercizi facili per snellire il girovita, rassodare la pancia e rafforzare i muscoli addominali:

1) Crunch obliqui con ginocchia a terra

Il primo esercizio per il girovita è un vero toccasana, fa lavorare tutta la catena cinetica addominale. SdraiatI sulla schiena, piegate le ginocchia e ruotatele verso un lato. Le mani vanno dietro la testa a livello dell'occipite.

Con spalle e gomiti che restano paralleli al pavimento piegatevi in crunch sollevando le spalle da terra. Riabbassate il tratto cervicale e poi ripetete di nuovo, con le ginocchia dall'altro lato.

 

2) Torsioni addominali

Seduti con le gambe piegate e i piedi leggermente sollevati da terra, mantenere una tensione che dovrebbe rimanere sopportabile per i muscoli erettori della colonna vertebrale: il busto infatti è inclinato indietro ma non troppo.

Ruotate a destra e poi a sinistra. Potete eseguire l'esercizio con un pesetto tra le mani, tenendo i gomiti a 90°.

In questo esercizio il petto è in fuori e le spalle vanno tenute indietro.  

 

3) In piedi con una banda elastica

Un esercizio che stimola gli addominali obliqui senza nemmeno bisogno di muoversi dalla stazione eretta tenuta con le ginocchia leggermente morbide?

Munitevi di una banda elastica, tenetela a livello delle spalle e fissatela dietro di voi contro qualcosa (ad esempio ponetevi di spalle rispetto a una finestra e annodate la banda elastica alla maniglia che chiude le due ante della finestra) o potete servirvi dell'aiuto di qualcuno dietro di voi che tenga l'altra estremità all'altezza della vostra spalla.

Dunque, mentre un'estremità sarà fissata o retta da qualcuno dietro di voi più o meno all'altezza delle vostre spalle, voi terrete l'altro capo della banda elastica, stenderete le braccia fino a tendere abbastanza la banda. Tenete per 20 secondi.  

4) Plank

Per quarto abbiamo scelto il plank, che oltre agli addominali fa lavorare anche i glutei. La traduzione letterale in italiano di questo esercizio è "Asse".

La posizione somiglia a quella dei piegamenti sulle braccia, solo che, invece che sulle mani, si sta sui gomiti e gli avambracci sono due lati di un triangolo immaginario senza base che ha per vertice le mani; il corpo è sollevato da terra, la pancia e tutto il corpo danno verso il pavimento.

La linea che dovreste fissare idealmente con il corpo è dritta e schiena e piedi vanno mantenuti sul medesimo piano. Aumentate gradualmente il tempo tenuto in questa posizione, non fate prove esagerate di resistenza, ascoltatevi molto.

Due accorgimenti: evitate di incurvare le spalle durante l'esercizio e se sentite troppo lavoro a carico della schiena provate ad alzare un po' i fianchi dalla posizione di partenza. Il corpo si tiene sugli avambracci, la pancia guarda rivolta al pavimento, e, lo ripetiamo, il corpo è un'unica asse. 

 

Per rassodare la pancia, prova questi semplici esercizi

 

5) Crunch con bicicletta

Il quinto esercizio è il crunch con la bicicletta. Molte e molti di voi lo avranno incontrato in qualche lezione di Pilates. Qui la zona lombare non si stacca mai dal materassino. Le spalle sono in avanti e leggermente sollevate dal pavimento.

Alternando il ginocchio destro e poi quello sinistro, lo si porta verso il petto, tenendo l'altra gamba distesa e leggermente sollevata dal materassino.

Oltre agli enormi benefici a livello addominale, se ne trae anche giovamento per quanto riguarda i flessori dell'anca e i muscoli della coscia e i glutei. 

 

6) Rollback obliquo

Sempre dalla dimensione del Pilates andiamo su un esercizio chiamato Rollback obliquo. Ci si siede a terra, i piedi sono al pavimento, le gambe piegate, le braccia stese in avanti.

Si va indietro con la schiena a formare una curva morbida unica, si ruota il busto verso destra e si porta il braccio destro all'indietro. Si ripete dall'altro lato. Questo esercizio è particolarmente efficace perché consente di lavorare sulla muscolatura profonda a livello addominale. I glutei non si staccano dal pavimento per tutta la durata dell'esercizio.   

 

7) Rotazioni in piedi

Infine, un classico: stazione eretta, gambe divaricate, portate il busto a destra per diverse ripetizioni e poi a sinistra. In questo esercizio è essenziale che la schiena stia dritta e la respirazione non sia in ritenuta volontaria.  

 

Anatomia del girovita  

Per capire quanto importante è il potenziamento di questa zona, abbiamo pensato di ripercorrerne un po' le parti, a grandi linee.

Il diaframma regola il tono dei muscoli che appartengono a questa area, fate una prova: contraete tutti i muscoli e vedrete quanto diventa difficoltosa l'inspirazione. E' nel diaframma che hanno la loro stessa origine. Essendo direttamente collegati alla gabbia toracica, questi muscoli ne determinano il cambiamento di forma e l'espansione.   

Il trasverso dell'addome nasce dalla cartilagine costale alla base della superficie interna della gabbia toracica. Le fibre del trasverso vanno a inserirsi in senso orizzontale e si connettono con quelle del diaframma che sono invece disposte verticalmente; estendendosi poi verso l'alto queste fibre vanno a costituire il trasverso del torace. C'è continuità tra gli strati intercostali: gli obliqui esterni diventano gli intercostali interni e gli obliqui interni diventano intercostali interni.  

Il corpo è un sistema affascinante ed estremamente ricettivo. Molte delle sensazioni che viviamo durante il giorno vanno a depositarsi in pancia. Siate cauti a tavola, se curate la dieta, evitate gli eccessi e salvaguardate quest'area del corpo umano che è centro di creatività, sede del potere personale, "centralina" di autostima e forza. 

 

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