7 esercizi per glutei naturalmente tonici

Esercizi per i glutei: i fondamentali da fare a casa 

Mettete musica se vi aiuta. Sfoderate un sorriso in bagno allo specchio prima di iniziare.

Partiamo con 5 facili esercizi di ginnastica per aiutare i glutei a mantenere salute e tonicità (rivisti in chiave divertente e dunque doppiamente efficace) da fare a casa o in palestra: 

 

1) Estensioni della gamba indietro da quadrupedia

Queste ripetizioni potremmo anche ribattezzarle così: scalcio a gamba estesa pensando a qualcosa che appartiene al passato e che non voglio più nella mia vita.

Mettetevi in quadrupedia, meglio se l'appoggio è sul gomito e sui polsi e tutto l'avambraccio è rilasciato al tappetino. Sedete sul tallone di una gamba piegata con il piede puntato a terra. L'altra gamba è distesa e dovete cercare di farla salire. Il busto proiettato in avanti senza stressare la cervicale. La gamba indietro non salirà di moltissimo, ma non immaginate l'efficacia di questo semplice esercizio. 

 

2) Ponte con ginocchia che si cercano

Ribattezzabbile anche in: il mio addome punta al cielo e l'ombelico al sole.

Schiena al tappetino, gambe piegate e piedi appoggiati a terra. Salite con il bacino e una volta che l'addome è in alto, chiudete le gambe, poi riaprite e riscendete con atterraggio morbido e consapevole. 

 

3) Ponte a gamba in su

Nome opzionale: alzo la gamba per fare una domanda al cielo.

Stessa esecuzione del precedente, solo che, una volta staccato il bacino dal tappetino, stendete una gamba verso l'alto, e poi l'altra. 

 

4) Affondi frontali

Ovvero: mi proietto in avanti nel mio futuro con coraggio e senza ansia. 

In piedi, schiena dritta e piedi leggermente divaricati. Fate un passo avanti, alzate la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° e piegate la gamba rimasta dietro senza appoggiarvi al pavimento.

Tornate nella posizione di partenza mantenendo la schiena dritta e ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Potete fare una serie da 10 per almeno 2 volte.

 

5) Corsa sul posto a ginocchia alte

Nome alternativo: penso di lavorare sui glutei e faccio un gran bene anche al diaframma e al cuore.E un applausino a me stessa.

Ecco, quello che va fatto è il salto sul posto con le ginocchia alte. Provate anche a battere le mani sotto alle ginocchia provate. Alternate e ripetete mantenendo un buon ascolto del vostro ritmo cardiaco, senza strafare. 

 

Ecco gli esercizi per rassodare le braccia

 

Infine, gli ultimi 2 esercizi prevedono energiche calciate, sempre eseguite in sicurezza:

 

6) Calciata a terra

Ovvero: scalcio quel che non mi è più utile nella vita.

Mani a terra, ginocchia piegate e bacino sollevato da terra (come una V rovesciata, quindi solo mani e piedi poggiano a terra). Si sollevano le gambe alternando la destra poi la sinistra.

Se vi diverte o avete particolare bisogno di sfogarvi, potete anche ragliare in espirazione. 

 

7) Slanci in verticale

Ovvero: capovolgo quel che non riesco a vedere con chiarezza.

E' come l'esercizio precedente, ma lo slancio è più ampio, come se si volesse arrivare a fare una verticale, sollevando entrambi i piedi da terra. Eseguite sempre tutto in sicurezza. Se non volete staccare entrambi i piedi, potete sempre lasciarne uno a terra. 

Attenzione, confrontatevi con un personal trainer o una persona esperta prima di eseguire questo esercizio perché la qualità dell'esecusione è molto importante per il benessere dei dischi vertebrali.

 

Tonificare i glutei: bici, Pilates, yoga e... asciugamano

Benissimo l'uso della bicicletta, dovreste farvela amica e frequentarla spesso e volentieri. Dedicare almeno mezz'ora al giorno a una pedalata aiuta anche il cuore in quanto consente di ridurre di circa il 40-50% il rischio di malattie cardiovascolari. Non è cosa da poco.

Se è molto che non pedalate, potete iniziare dolcemente, con sedute a ritmo moderato su percorsi pianeggianti. Dopo il primo approccio, ci vuole costanza: circa 30-40 minuti 3 volte a settimana sono una buona base di partenza. 

Anche la forma ne guadagna: il dispendio calorico di un'ora di bici a media velocità si aggira intorno alle 250-300 kcal. 

Ottimo anche un allenamento facilitato con un semplice strumento che potrebbe essere l'asciugamano. Si chiama Dynamic Towel Workout

Potete prendere lezioni di Pilates o lavorare con consapevolezza in alcune asanas dello yoga che facilitano lo sviluppo della "radice", che aprono cioè le porte sensoriali basse, legate al primo chakra.

Di tanto in tanto potete anche concedervi delle sedute di massaggio circolatorio anticellulite o linfatico per aiutare l'area interessata.

 

Mai provato a perdere peso con lo yoga?