Calorie o grassi: quali indicatori per non prendere peso
Non prendere peso è una questione di equilibrio tra ciò quello che mangiamo e quello che bruciamo, ma contare le calorie o tagliare i grassi non basta. Con il giusto equilibrio possiamo mantenere linea e salute.
Quando si tratta di linea, il mondo appare diviso in due: da un lato c'è chi sembra poter mangiare qualunque cosa senza rischiare di ingrassare, dall'altro chi per non prendere peso dovrebbe stare sempre a dieta e contare tutte le calorie degli alimenti, i grassi e i carboidrati che mette nel piatto.
In realtà la situazione è più complessa e i fattori da prendere in considerazione vanno ben oltre a quella che spesso viene comunemente indicata come “costituzione”.
C'è, per esempio, chi riesce a mantenere la linea perché conduce una vita molto attiva, anche senza fare enormi sacrifici a tavola.
Non bisogna infatti dimenticare che dal punto di vista pratico tutto si riduce a una semplice equazione: per non prendere peso, le energie introdotte con il cibo non devono essere superiori rispetto a quelle consumate con le attività quotidiane.
In linea con il contatore di calorie?
Le calorie non sono altro che l'unità di misura di queste energie. Per questo motivo si potrebbe dire che, per non ingrassare, le calorie introdotte con il cibo non devono superare quelle bruciate durante le 24 ore.
Per sapere quanto ci si può permettere di mangiare è quindi necessario capire quante sono le calorie bruciate durante la giornata.
Rivolgersi a un nutrizionista aiuta a fare questo calcolo misurando, con opportune formule o strumenti, il metabolismo basale (cioè le energie consumate dall'organismo a riposo, semplicemente per mantenersi in vita) e valutando il livello di attività fisica quotidiana.
Ma come sapere, poi, cosa mettere nel piatto? Le tabelle di composizione degli alimenti forniscono indicazioni sul contenuto calorico dei cibi, ma un contatore di calorie non è sufficiente per garantirsi una dieta sana ed equilibrata.
L'importanza dell'equilibrio nutrizionale
Il cibo, infatti, non apporta solo energie, ma anche sostanze necessarie per il funzionamento dell'organismo e per il rinnovamento dei suoi organi e tessuti.
Vitamine e minerali non portano con loro energie, ma assumerne quantità adeguate è comunque necessario anche quando l'obiettivo principale è non ingrassare.
Carboidrati, proteine e grassi sono invece anche fonti di energia. Dato che un grammo di grassi apporta più del doppio delle calorie apportate da un grammo di carboidrati o proteine (9 rispetto a 4), si potrebbe pensare che il modo migliore per ridurre le energie assunte con il cibo sia ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi. In realtà, però, anche questi nutrienti devono essere assunti in quantità adeguate.
In particolare, secondo i Larn (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) i grassi dovrebbero fornire tra il 20 e il 35% delle energie assunte quotidianamente in età adulta.
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Una questione di qualità
Nemmeno da questo punto di vista ci si può però limitare a fare i conti con la calcolatrice.
Non tutti i grassi si equivalgono: per mantenersi contemporaneamente in linea e in salute è necessario fare attenzione a quali si portano in tavola.
L'indicazione generale è preferire quelli di origine vegetale e quelli del pesce. I primi, in particolare l'olio extravergine d'oliva, sono adatti come condimento, mentre i secondi possono essere assunti all'interno di quelle famose 2-3 porzioni di pesce che gli esperti di alimentazione raccomandano di includere nella propria alimentazione settimanale.
Scendendo più nei dettagli delle raccomandazioni, i grassi saturi di origine animale (presenti nel latte, nei latticini, nelle uova e nelle carni) dovrebbero corrispondere a meno del 10% delle calorie assunte nell'arco della giornata.
I più salutari grassi polinsaturi dovrebbero invece corrispondere al 5-10% delle calorie quotidiane; in particolare, il 4-8% delle energie dovrebbe essere apportato da grassi omega 6 e lo 0,5-2% da grassi omega 3 (quelli di cui è appunto ricco il pesce, in particolare quello grasso come lo sgombro e il salmone).
I cosiddetti grassi trans devono invece essere il più possibile evitati. Per riconoscerne la presenza è importante leggere bene le etichette, dove sono indicati con la dicitura “grassi idrogenati” o “grassi parzialmente idrogenati”.
Dimagrire con equilibrio
Se, quindi, le calorie sono l'unità di misura di riferimento per sapere quanto ci si può permettere di mangiare per non prendere peso, basarsi sul loro conteggio non basta: per mantenersi in forma è necessario fornire all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno, inclusa una dose adeguata di grassi di qualità.
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