Vitamine antiossidanti, dove si trovano?
Le vitamine antiossidanti sono essenziali per il nostro corpo e si trovano in molti alimenti. In particolare la frutta e gli ortaggi colorati sono ricchi di queste preziose vitamine dal potere antinvecchiamento. Andiamo a conoscere le vitamine antiossidanti e dove si trovano
di Mira Tonioni
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Gli antiossidanti sono una categoria di sostanze capace di contrastare i radicali liberi circolanti nel nostro corpo. I radicali liberi sono delle sostanze di scarto prodotte dal metabolismo cellulare\sono responsabili dell’invecchiamento delle cellule stesse perché hanno capacità ossidativa.
La presenza dei radicali liberi è fisiologica per il corpo ma deve essere tenuta in percentuali di equilibrio altrimenti i radicali tra le varie attività sono capaci di attaccare la membrana cellulare e renderla rigida e porosa compromettendo il passaggio delle sostanze da fuori a dentro la cellula; in particolare potranno così entrare sostanze pericolose e creare danni all’interno della cellula.
Alcune malattie, compresa la formazione tumorale, iniziano proprio con questo primo step di degradazione della membrana cellulare. Per contrastare tali radicali liberi vi sono sostanze chimiche che donano un elettrone al radicale che così non è più reattivo e non avrà più capacità ossidativa.
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Le sostanze chiamate antiossidanti sono le vitamine A, vitamina C, vitamina E.
Dato che negli alimenti sono presenti molte vitamine che concorrono a contrastare i radicali liberi, è stata creata un unità di misura per la capacità antiossidante di un alimento. Questa misurazione viene fatta in ORAC acronimo di Oxygenal Radical Absorbence Capacity.
Per sapere la capacità di contrastare l’ossidazione cellulare di un alimento è sufficiente andare a verificare quante unità ORAC contiene e si conoscerà il suo potere antiossidante. Dagli studiosi e nelle linee guida per la salute sono consigliate l’assunzione di almeno 5000 unità ORAC giornaliere.
La capacità ossidatoria in un alimento, come abbiamo detto, è data proprio dalla presenza delle vitamine antiossidanti e dalla loro sinergia, ma non tutti gli alimenti con un alto ORAC sono bio-disponibili per il corpo e quindi vanno assunti maggiori ORAC arrivando almeno a 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per contrastare lo stress ossidativo.
Andiamo a conoscere le vitamine antiossidanti, la loro funzione e dove trovarle nei cibi.
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La vitamina A è una sostanza importante per il corpo e serve per contrastare la cecità notturna andando a sostenere la funzionalità dei bastoncelli dell’occhio, favorisce l’eliminazione delle sostanze inquinanti, collabora nella formazione del tessuto osseo e dei denti ed è molto importante nei meccanismi di riparazione cellulare.
Proprio questa ultima capacità la fa essere così importante come sostanza antiossidante perché ripara la cellula e i tessuti ed aiuta a equilibrare la presenza di sostanze inquinanti che possono entrare nella cellula.
La possiamo trovare in natura già formata nei cibi di origine animale oppure come sostanze precursori della vitamina A. Infatti nei frutti e nelle verdure troviamo sostanze chiamate carotenoidi e tra questi il più conosciuto è il beta carotene che una volta assunti con il cibo vengono successivamente trasformati nel corpo in vitamina A.
I betacorotenoidi si trovano nei vegetali a foglia verde, cavolini di Bruxelles, cavolo, ciliegie e prugne nonché il beta carotene è presente negli ortaggi di colore arancione come zucca e carote e nei frutti come ciliegie e prugne.
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La vitamina C è conosciuta anche come acido ascorbico e viene assunta con il cibo perché il nostro corpo non ha la capacità di sintetizzarla autonomamente.
Serve in molti processi fisiologici nel nostro organismo e in particolare alla sintesi dei neurotrasmettitori, al metabolismo del collagene, è coinvolta nella gestione del colesterolo perché rallenta l’idrolisi e in particolare stimola l’attività del sistema immunitario. Attiva infatti gli anticorpi ed è capace di eliminare e disattivare le tossine presenti in circolo.
Questa sua capacità rende la vitamina C ottima come prevenzione ai malesseri stagionali proprio per sostenere il sistema immunitario in questi momenti dell’anno in cui è più sotto pressione.
La vitamina C è idrosolubile e a contatto con l’aria ossida velocemente proprio perché ha alto potere antiossidante.
La possiamo trovare nella frutta come fragole, mango, ribes, kiwi e in tutti gli agrumi (arancia, limone, mandarino, pompelmo, mandarancio).
Inoltre è presente negli ortaggi come il cavolfiore, i peperoni, le patate e nelle aromatiche come il prezzemolo.
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La vitamina E in natura la possiamo trovare in diverse forme precursorie chiamate in generale tocoferoli.
Chimicamente la vitamina E è una sostanza liposolubile e come la Vitamina A e D se assunta in eccesso può portare a problemi di eccesso e sovadosaggio perché il corpo non riesce a smaltirla. Comunque è sempre più facile andare in carenza di vitamine anche per fattori legati al malassorbimento che andare in esubero nelle quantità.
Come capacità antiossidativa è la migliore delle vitamine antiossidanti ed è capace persino di rinforzare la vitamina C se assunte contemporaneamente in sinergia. La sua funzione principale è di bloccare la produzione delle nitrosammine che sono sostanze molto reattive e potenziali responsabili del cancro soprattutto quello allo stomaco.
La funzione basilare della vitamina E è di proteggere la membrana cellulare dall’ossidazione e questo evita anche l’invecchiamento cellulare tanto che è molto utilizzata nei prodotti cosmetici per mantenere la pelle giovane.
La vitamina E si trova negli oli vegetali e nei corrispondenti vegetali come oliva, arachide, mais, girasole e riso. Inoltre è presente nei vegetali a foglia verde e nei vegetali ricchi di lipidi come l’avocado.
Come vitamina E possiamo ricordare anche le fonti di cibo di origine animale come le uova e il latte anche se in questa forma poi assumiamo altri elementi come il colesterolo.
Infine la categoria dei semi oleagginosi contiene molta vitamina E, come noci, nocciole, anacardi, pinoli, mandorle, macadamia, pistacchi, semi di sesamo, di zucca, di girasole ecc…
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