3 facili ricette vegan a base di lenticchie

A cura di Radicetonda, bistrot vegano e biologico a Milano

 

Le lenticchie appartengono alla famiglia delle Leguminose e il termine deriva dalla loro forma “a lente”. Sono note per l’elevato potere nutritivo e sono fonte di proteine e carboidrati complessi. Ricche inoltre di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B, sono degne sostitute della carne nelle diete vegane.

Ne esistono di diversi tipi, tutti con elevati valori nutrizionali e poche calorie. Hanno buone proprietà antiossidanti e grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e la memoria. Sono adatte alla celiachia perché non contengono glutine.

Ecco tre ricette per rendere leggero questo mese di gennaio, dopo gli eccessi di dicembre. Il burger di lenticchie, da gustare anche al naturale, e le polpette di lenticchie con salsa allo yogurt, perché questo legume è particolarmente adatto alla creazione di impasti. Infine la classica e intramontabile zuppa di farro e lenticchie rosse.

Le ricette che vi proponiamo le potete provare a Milano da Radicetonda, bistrot vegano e biologico - certificato ICEA - che mette insieme rapidità ed essenzialità del servizio con il cibo sano e naturale. 

 

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Burger di lenticchie

Ingredienti per circa 6 burger

>  250 g di lenticchie cotte

>  1 bicchiere di cereale cotto (ad esempio riso, orzo o miglio)

>  2 carote medie

>  1 cipolla

>  1 zucchina

>  un pizzico di curry (facoltativo)

>  pangrattato (se necessario)

>  farina di mais fioretto q.b.

>  sale

 

Preparazione

Tagliate le verdure a dadini molto piccoli e tenetele da parte. Frullate le lenticchie con un bel pizzico di sale, due cucchiai di olio e il curry, se lo usate. Sta molto bene con le lenticchie ma se non lo gradite potete tranquillamente ometterlo. A questo punto mettete l’impasto in una ciotola, unite i dadini di verdura e aggiungete pangrattato quanto basta a ottenere un composto lavorabile con le mani. Modellatelo per ottenere delle grandi polpette da appiattire nel palmo della mano per poi passarle nella farina di mais e adagiarle sulla placca del forno ricoperta precedentemente con l’apposita carta oleata.

Completate con un giro d’olio sulla superficie e infornate a 190°C per circa 20 minuti o comunque fino a quando si sarà formata una leggera crosticina. Fateli intiepidire prima di gustarli.

 

Polpette di lenticchie con salsina allo yogurt

Ingredienti

>  250 g di lenticchie lessate al naturale (anche in scatola purché biologiche)

>  1 patata media lessata in acqua salata

>  1 cipolla piccola

>  4 cucchiai di salsa di pomodoro

>  1 ciuffo di prezzemolo fresco

>  2 cucchiai di nocciole (o pinoli, a piacere)

>  2 cucchiai di fiocchi d’avena

>  4 cucchiai di pangrattato

>  Vino bianco

>  Noce moscata

>  Zenzero in polvere

>  Curry dolce

>  Olio extravergine

Per la salsa

>  3 cucchiai di yogurt di soia al naturale sena zucchero 

>  mezzo cucchiaio di tahin

>  mezzo cucchiaio di senape dolce

>  1 cucchiaino di salsa di soia

>  1 cucchiaino di succo di zenzero fresco

>  1 cucchiaino di erba cipollina tritata

>  Latte di soia al naturale senza zucchero 

>  Olio extravergine

 

Preparazione

Scolate e sciacquate le lenticchie, poi frullatele con la patata. Unite 3-4 cucchiai di salsa di pomodoro, il ciuffo di prezzemolo fresco tritato, le nocciole tritate prima grossolanamente, la cipolla tritata, un cucchiaio di olio, una grattata di noce moscata, un pizzico di zenzero in polvere e un cucchiaino di curry.

Trasferite il composto in una ciotola e unite un altro cucchiaio di nocciole tritate a coltello, i fiocchi d’avena il pangrattato. Mescolate bene; se dovesse essere troppo appiccicoso unite altro pangrattato, ma lasciate comunque che il composto sia morbido altrimenti le polpette si seccheranno troppo in cottura. Bagnate le mani con del vino bianco e formate delle polpettine da mettere sulla teglia rivestita di carta forno unta di olio. Infornate a 200 °C per circa 25 minuti. Appena tirate fuori dal forno le polpette saranno ancora un po’ molli, ma raffreddandosi raggiungeranno la giusta consistenza.

Per la salsina di accompagnamento bisogna semplicemente mescolare lo yogurt di soia il tahin, la senape dolce, la salsa di soia, il succo di zenzero fresco, l’erba cipollina tritata, un cucchiaio di olio e un goccio di latte di soia per fluidificare un po’ la salsa. Servite le polpette con la loro salsa messa in una ciotolina a parte.

 

Zuppa di farro e lenticchie rosse

Ingredienti per 4 persone

>  1/2 zucca (meglio se tipo Delica o Hokkaido)

>  3 carote

>  2 gambi di sedano

>  1/2 porro

>  150 g lenticchie rosse decorticate

>  150 g farro perlato (oppure integrale già cotto)

>  Curry dolce

>  Coriandolo in polvere (facoltativo)

>  1 cucchiaino di brodo granulare vegetale (senza glutammato nè lattosio)

>  Olio extravergine, sale

Preparazione

Tagliate la zucca, le carote e il sedano a cubetti, il porro a rondelle. Mettete tutto in una pentola insieme alle lenticchie, dopo averle sciacquate accuratamente.Coprite di acqua 2-3 dita oltre il livello della verdura, portate a bollore e a questo punto unite il brodo, il porro, le spezie e il farro. Fate cuocere circa 35/40 minuti, aggiustate di sale se necessario, poi spegnete, unite 2 giri di olio, mescolate e fate riposare coperto per una mezz’oretta, meglio ancora se per un’ora.

Potete gustarlo tiepido oppure riscaldarlo poco prima di mangiarlo. Semplice e veloce da realizzare, appagante e buonissimo da mangiare! 

 

Radicetonda è un bistrot vegano e biologico certificato ICEA che mette insieme rapidità ed essenzialità del servizio con il cibo sano e naturale, appetibile e gustoso. A Milano ha due sedi una in Porta Romana, piazza Buozzi 5, e l'altro in Porta Venezia, in via Spallanzani 16. 

 

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