Lenticchie: proprietà e benefici

Le lenticchie (Lens Culinaris) appartengono alla famiglia delle Fabacee o  Leguminose.

Il termine lenticchia deriva dalla forma “a lente” di questi legumi sono una fonte di nutrienti preziosi per la salute e sono ampiamente utilizzate in cucina in tutto il mondo per la loro versatilità e i loro effetti benefici.
 

• Lenticchie, la pianta
• Fioritura delle lenticchie
• Varietà di lenticchie
• Lenticchie decorticate
• Valori nutrizionali e calorie
• Proprietà delle lenticchie
• Lenticchie ricche di ferro
• Come cucinare le lenticchie
• Lenticchie secche e ammollo
• La cottura
• Ricette con le lenticchie
• Pasta e lenticchie
• Lenticchie in umido 
• Dahl di lenticchie
   

 

Lenticchie la pianta

La pianta di lenticchie, scientificamente conosciuta come Lens culinaris, è una pianta leguminosa annuale originaria dell'Asia occidentale, ma è coltivata in tutto il mondo per i suoi semi commestibili, le lenticchie.

Le lenticchie sono coltivate principalmente per i loro semi, che sono una fonte preziosa di:
 

• Proteine;
• fibre;
• vitamine;
• minerali.

Sono ampiamente utilizzate in cucina per preparare una varietà di piatti, tra cui zuppe, stufati, insalate e salse. Le lenticchie sono apprezzate per la loro versatilità e per il loro apporto nutrizionale.

Inoltre, le piante di lenticchia sono talvolta coltivate come piante da copertura in agricoltura per migliorare la qualità del suolo grazie alla loro capacità di fissare l'azoto.

 

Fioritura delle lenticchie

La fioritura è il processo attraverso il quale la pianta produce i suoi fiori, che in seguito daranno origine ai frutti contenenti i semi di lenticchia.

È una tappa cruciale nel ciclo di crescita delle lenticchie, poiché segna l'inizio della formazione dei semi che verranno raccolti per il consumo umano.
 

La data esatta della fioritura può variare a seconda del luogo e delle condizioni climatiche, ma in genere si verifica in primavera quando le condizioni sono favorevoli alla crescita delle piante.

 

Uno spettacolo di straordinaria bellezza è rappresentato dalla fioritutra delle lenticchie di Castelluccio di Norcia che si verifica ogni anno nel Piano Grande, una vasta piana montana situata nel Parco Nazionale dei Monti Sibillini, nella regione dell'Umbria, in Italia.

 

Varietà di lenticchie

Esistono diverse varietà di lenticchie coltivate in tutto il mondo, ciascuna con caratteristiche uniche in termini di sapore, dimensioni, texture e colore.

 

Vediamo più nel dettaglio alcune delle varietà di lenticchie più conosciute:

• Le lenticchie di Colfiorito sono una varietà di lenticchie coltivate nella regione di Colfiorito, in Perugia. Sono particolarmente apprezzate per il loro sapore unico e la loro versatilità in cucina. A differenza di altre varietà di lenticchie, le lenticchie di Colfiorito tendono a cuocere rapidamente e a mantenere la loro forma durante la cottura. Questo le rende ottime per insalate, zuppe e stufati.
• Le lenticchie di Castelluccio di Norcia sono tra le varietà più piccole di lenticchie e sono spesso descritte come "lenticchie piccole" o "lenticchie di montagna" sono considerate un prodotto agroalimentare tradizionale italiano (PAT) sono molto apprezzate sia a livello nazionale che internazionale per il loro sapore unico.
• Le lenticchie nere siciliane, conosciute anche come "Lenticchie di Santo Stefano di Sessanio" o "Lenticchie di Leonforte," sono una varietà particolare di lenticchie coltivate in Sicilia. Sono di un nero intenso o talvolta marrone molto scuro e hanno un sapore leggermente dolce e terroso che le rende uniche rispetto ad altre varietà di lenticchie.
• Le lenticchie rosse sono conosciute per cuocere molto rapidamente e diventare piuttosto morbide. Sono spesso usate per preparare zuppe, piatti al curry e purè.

 

Lenticchie decorticate

Le lenticchie decorticate sono lenticchie da cui è stata rimossa la buccia esterna o il tegumento. La rimozione del tegumento rende le lenticchie decorticate più veloci da cucinare rispetto alle lenticchie intere e sono anche molto ben tollerate da chi soffre di problemi intestinali o dai bambini piccoli.

 

Questo tipo di lenticchie non necessita di ammollo tuttavia, è comunque consigliabile risciacquarle rapidamente sotto l'acqua corrente prima della cottura per rimuovere eventuali residui di polvere o detriti.

 

Leggi anche: farina di lenticchie, come usarla?

 

Valori nutrizionali e calorie

100 g di lenticchie secche contengono 291 kcal / 1219 kj; 100 g di lenticchie bollite contengono 92 kcal / 386 kj; 100 g di lenticchie in scatola contengono 82 kcal / 344 kj.

 

La composizione chimica delle lenticchie è:

• Acqua 11,20g
• Carboidrati disponibili 51,10g
• Carboidrati complessi 44,80g
• Zuccheri solubili 1,80g
• Proteine 22,70g
• Grassi 1g
• Saturi totali 0,14g
• Monoinsaturi totali 0,17g
• Polinsaturi totali 0,47g
• Fibra totale 13,80g
• Fibra solubile 0,92g
• Fibra insolubile 12,91g
• Sodio 8mg
• Potassio 980mg
• Ferro 8mg
• Calcio 57mg
• Fosforo 376mg
• Magnesio 83mg
• Zinco 2,90mg
• Rame 1mg
• Selenio 10,50µg
• Vitamina B1 0,47mg
• Vitamina B2 0,20mg
• Vitamina B3 2mg

 

Proprietà delle lenticchie

Le lenticchie sono note per il loro elevato potere nutritivo. Sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.

 

Grazie all’elevata quota di fibre e alla scarsa quota di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’ateriosclerosi. Sono, inoltre, utili in caso di stitichezza.

Hanno buone proprietà antiossidanti; contegono infatti flavonoidi e niacina. Grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e la memoria.

Le lenticchie non contengono glutine e sono quindi anche a chi soffre di celiachia.

 

Lenticchie, ricche di ferro

Le lenticchie sono considerate una delle migliori fonti vegetali di ferro. La quantità di ferro contenuta nelle lenticchie può variare leggermente a seconda della varietà e del metodo di cottura, ma in generale, le lenticchie secche contengono circa 3-4 mg di ferro per ogni 100 grammi di peso.

 

Il ferro presente nelle lenticchie è noto come ferro non-eme il che significa  che è meno facilmente assorbibile dal corpo umano rispetto al ferro presente in alimenti di origine animale. Tuttavia, le lenticchie sono anche una buona fonte di vitamina C, che può migliorare l'assorbimento del ferro non-eme.

 

Consumare inoltre le lenticchie con alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori o peperoni, o aggiungere alle preparazioni qualche goccia di limone può aiutare a ottimizzare l'assorbimento del ferro.

 

Come cucinare le lenticchie

Le lenticchie possono essere utilizzate per preparare una grandissima varietà di piatti. Dalla più tradizionale pasta a lenticchie fino ad arrivare a burger vegetali, hummus e polpette. 

 

Se si parte da prodotto secco può essere utile ammollare le lenticchie in acqua per qualche ora e sciacquarle bene prima di cuocerle. 

Una volta sciacquate versare le lenticchie in una pentola e coprirle con acqua o brodo (circa 2-3 volte il volume delle lenticchie). Aggiungere sale a piacere e altri aromi o spezie, se gradite.

Portare  a ebollizione, quindi lasciare cuocere per 20-30 minuti o fino a quando sono morbide, ma ancora consistenti al morso.

 

Lenticchie secche e ammollo 

L'ammollo delle lenticchie è una pratica opzionale che può essere utilizzata per preparare le lenticchie prima di cucinarle. Ammollando le lenticchie, si può ridurre significativamente il loro tempo di cottura.

 

L'ammollo inoltre può aiutare a ridurre la flatulenza e il gonfiore che alcune persone possono sperimentare dopo aver mangiato lenticchie. Questo perché l'ammollo aiuta a rompere alcuni zuccheri complessi presenti nelle lenticchie che possono causare gas durante la digestione.

 

La cottura

La cottura base delle lenticchie è  un processo piuttosto semplice.
Si inizia risciacquando accuratamente le lenticchie sotto l'acqua corrente per rimuovere eventuali detriti.
 

È poi possibile metterle a bagno in acqua fredda per ammorbidirle e ridurre il tempo di cottura. Dopodiché, le lenticchie vanno messe in una pentola con abbondante acqua o brodo a cui si possono aggiungere aromi come cipolla, aglio o erbe aromatiche.

 

Si porta il liquido a ebollizione, quindi si riduce il fuoco e si lascia cuocere le lenticchie a fuoco lento fino a quando sono morbide ma ancora consistenti al morso, il che di solito richiede circa 20-30 minuti, ma il tempo può variare a seconda della varietà.

 

Scolare le lenticchie e servirle calde come contorno o come base per vari piatti.

Anche le lenticchie già cotte sono un’ottima soluzione: mantengono infatti le caratteristiche nutrizionali e permettono di consumarle anche quando si ha poco tempo a disposizione. Basterà solo sciacquarle bene per eliminare il liquido di conservazione, spesso ricco di sale.

 

RICETTE CON LE LENTICCHIE

Le lenticchie sono incredibilmente versatili in cucina e possono essere utilizzate per preparare una vasta varietà di piatti. Ragù di lenticchie, zuppe di lenticchie, falafel, dahal, ma anche semplicemente in umido le lenticchie possono diventare un piatto unico sfizioso e adatto a tutti.

Vediamo qualche ricetta più nel dettaglio.