Dieta mediterranea: 5 ricette per rimettersi in forma

Lungi dall'essere un pericolo per la prova costume, la cucina e la dieta mediterranea offrono una serie di piatti tipici e freschi a base di buon cibo stagionale che fanno bene all'organismo, lo nutrono in leggerezza e sono ideali se avete messo su qualche chilo di troppo.

Ecco a seguire 5 ricette a base di cibi italiani, poveri in calorie e ricchi di gusto, che vi permetteranno di variare anche rispetto al solito menu, perfette per eliminare gonfiore, pesantezza e per perdere peso prima di arrivare in spiaggia.

 

La bellezza viene dai pomodori, col riso

Idratanti e saporiti, i pomodori sono i re dell'estate, ricchi di vitamine e sali minerali, fanno bene alla pelle e calmano le infiammazioni.

Ecco una ricetta perfetta che prende ispirazione dalla tradizione culinaria romana, ma con poche calorie.

Ingredienti per 2 o 3 persone: 
> 4 grossi pomodori,
> un cipollotto,
> 6 piccoli pugni di riso,
> un pizzico di cannella in polvere,
> foglie di basilico fresco,
> vino bianco per sfumare.

Preparazione: tagliare i pomodori a coperchio, scavarli e tenere da parte la polpa senza i semi; in una padella capiente fare saltare un cipollotto tritato, la polpa di pomodoro e il riso; aggiungete una spruzzata di cannella in polvere, il basilico sminuzzato e sfumate quindi con poco vino bianco.

Aggiungere brodo vegetale bollente, cuocere per circa un quarto d'ora, lasciando il riso piuttosto al dente se poi volete metterlo nei pomodori e infornare ancora il tutto a 160°C per circa 7 minuti prima di servire. Altrimenti, per una versione ancora più fresca, cuocetelo completamente e mettetelo nei pomodori, servendoli così come sono, a crudo.

Calorie: circa 165 a porzione.

 

Melanzane alla parmigiana a prova di bilancia

Siamo abituate a vedere nella classica parmigiana, ricche e belle condite, ma eccone qui una versione light e rivisitata.

L'origine della parmigiana di melanzane non è emiliana, bensì del sud d'Italia, Sicilia e Campania.

Ingredienti per 2/3 persone:
> un paio di melanzane tonde viola,
> una tazza di salsa al pomodoro,
> aglio e basilico;
> una mozzarella,
> 3-4 cucchiai di parmigiano grattugiato,
> olio extravergine d'oliva, sale, pepe

Preparazione: tagliate a fettine abbastanza sottili le melanzane, fatele grigliare finché saranno cotte ma ancora morbide. Preriscaldare il forno a 180°C, prendere una teglia capiente e iniziare a fare gli strati: un filo d'olio di base, una di melanzane, pomodoro, mozzarella a cubetti e un cucchiaio di parmigiano grattugiato.

Continuare così fino alla fine e infornare per circa 15 minuti. Lasciare intiepidire qualche minuto prima di consumare, irrorato con un filo di olio a crudo.

Calorie: 270

 

Zucchine ripiene alla genovese

Eccovi una variante gustosa, che in realtà sarebbe anche con la carne, ma qui è vegetariana e leggera: con un paio di cucchiai di riso basmati e una piccola insalata accanto può diventare anche un fantastico piatto unico estivo. .

Ingredienti per 2/3 persone:
> 4/5 zucchine di medie dimensione,
> un uovo,
> pane grattugiato,
> aglio,
> olio extravergine d'oliva, sale,
> mentuccia,
> un paio di cucchiai di parmigiano grattugiato

Peparazione: fate scottare in acqua bollente le zucchine per cinque minuti circa, tagliatele e scolatele, una volta intiepidite tagliatele in due per la lunghezza e scavate la parte centrale, che metterete in una ciotola, adagiando le zucchine in una teglia da forno.

Unite all'interno della zucchina anche il parmigiano, sale, pepe, un uovo un cucchiaio di pane grattugiato, mezzo spicchio d'aglio (a piacere!) e frullate il tutto con il frullatore a immersione. Quindi mettervi un paio di foglioline di mentuccia spezzettate e mescolare ancora bene.

Mettere un po'del ripieno in ogni zucchina e infornare a 170°C per circa dieci minuti, un quarto d'ora, irrorando la superficie con un filo di olio.

Calorie: una porzione di sole zucchine ha circa 150 calorie

 

Insalata di pasta integrale, pachino e mozzarella

Un must dell'estate, un pasta semplice e leggera, che ha solo 380 calorie per un bel piatto da 100 grammi, e che diventa ancora più gustosa e saporita grazie ai pachino, al buon olio e al gusto integrale, combinati con mozzarella e basilico freschi

Ingredienti per 2 persone:
> 200 grammi di buona pasta integrale,
> una confezione di pomodori pachino,
> una fesa d'aglio,
> sale, pepe,
> una mozzarella,
> basilico fresco,
> olio extravergine d'oliva

Preparazione: in una ciotola capiente mettere i pachino tagliati in quattro parti e unirvi sale, pepe, basilico sminuzzato e una fesa d'aglio schiacciata (che poi andrete a togliere) e quattro cucchiai di olio extravergine d'oliva. Lasciare insaporire e lasciare che si formi l'acqua mentre cuocete al dente la pasta.

Scolare la pasta e metterla nella ciotola ancora calda, mescolare bene il tutto e solo quando si è intiepidita aggiungere i cubetti di mozzarella fresca.

Calorie: 380 per 100 grammi

 

Fiori di zucca al forno con ricotta

Golosi e sfiziosi, una pietanza di poco più di 200 calorie a porzione, che consciamo anche nella versione fritta della tradizione culinaria romana e napoletana, ecco i fiori di zucca al forno vegetariani e leggeri.

Ingredienti per 2 persone:
> una decina di fiori di zucca freschi,
> una confezione di ricotta,
> un cucchiaio di parmigiano grattugiato,
> un uovo,
> un paio di foglie di mentuccia fresca,
> sale, pepe, olio extravergine d'oliva.

Preparazione: pulire bene i fiori di zucca, togliendo il pistillo all'interno, disporli in una pirofila antiaderente. Preparare il ripieno con la ricotta, l'uovo (se si è vegani si può usare del gel di semi di lino), il grana grattugiato, sale, pepe, e qualche fogliolina di mentuccia.

Riempire delicatamente i fiori con l'aiuto di un cucchiaino, infornare a 180°C per circa 10 minuti, abbassando un po' se si colorano troppo.

Calorie: circa 200 calorie a porzione

 

La dieta mediterranea aiuta anche a combattere il diabete

 

Per approfondire:

> Dieta mediterranea: come funziona