Gli alimenti per i vegetariani

Secondo la classificazione di Virginia Messina, una  tra le nutrizioniste più note sull' alimentazione vegetariana, autrice, insieme con altri, de “The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets”,  ci sono 12 alimenti basilari per i vegetariani.

Noi riassumiamo il tutto in 10 punti alimentari, tenendo conto che ogni alimento si integra con l’altro.

 

1 Cerali

I cereali sono, tra tutti gli alimenti per vegetariani, l’asse portante nelle diete. Si tratta di riso, kamut, orzo, farro, amaranto, grano e farine di ogni tipo, integrali, di mais, di frumento che danno origine a un’infinita varietà di prodotti, tra cui pane, pasta, polenta, chapati, poori, miglio, e così via in tutto il mondo. Questi alimenti forniscono, vitamine, come l’importantissima vitamina B, spesso carente nelle diete vegetariane, ferro, fibre e carboidrati. È meglio consumarli a colazione e a pranzo.

 

2 Legumi

Tra gli alimenti a maggior contenuto proteico per una salutare dieta vegetariana, vi sono i legumi. Soja, piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave rappresentano un sostituto quando si decide di non mangiare più carne né pesce. Grazie alla complementarità dei loro amminoacidi, sono in grado di fornire proteine complete e isoflavoni.

Si possono assumere 7 giorni su 7, secondo la tabella vegetariana riportata nel testo “La clessidra mediterranea e l’opzione vegetariana”, manuale di autogestione, didattica e personalizzazione alimentare.

 

3 La carne vegetale

Gli alimenti per i vegetariani includono anche prodotti altamente proteici derivati dalla soja o dal glutine di grano. Questi sono: il tofu, il tempeh, il seitan, per esempio, venduti già pronti. Il seitan si può anche preparare da sé utilizzando glutine appositamente venduto.

Sono un sottogruppo dei legumi, da cui derivano, per cui il loro uso va incluso e alternato con gli stessi, in misura minore.

 

I sostituti della carne

 

4 Latte e derivati

Gli alimenti per i vegetariani includono spesso anche latte di mucca o di capra e derivati, se non si è proprio vegani. Questi alimenti sono importanti perché contengono calcio, vitamina D, proteine e una certa quantità di grassi saturi.

È importante non abusarne, quindi un paio di volte a settimana il formaggio e il latte anche ogni mattina.

5 Uova

Grassi, proteine, vitamina B12 (la prima che tende a scendere nel passaggio a una dieta veg) e ferro: l’assunzione, tra tutti gli alimenti vegetariani, delle uova è di fondamentale importanza. Se ne consiglia il consumo un paio di volte a settimana.

 

6 Vegetali

I vegetali, al secondo posto nella classifica degli alimenti per i vegetariani, sono anche loro importantissimi in quanto contengono un’elevata quantità di nutrienti, vitamine e ferro soprattutto. Non dovrebbero mai mancare le verdure a foglia verde.

Nella lista di tutti gli alimenti vegetali indispensabili per una corretta dieta vegetariana, rientrano anche le alghe marine, meno conosciute ma ricche di proprietà, che possono integrare le zuppe: si tratta dell’alga allaria, dell’alga dulse, alga kelp, alghe nori e wakame. Sono sempre presenti nei pasti principali.

 

7 Frutta

Vitamine, sali minerali, ferro: questi i principali apporti nutrizionali della frutta, uno tra gli alimenti vegetarian imprescindibili, soprattutto la secca, che ricarica l'organismo di ferro e di zuccheri nobili importanti per il suo buon funzionamento.

 

8 Latte vegetale

Uno degli alimenti vegetariani solitamente più apprezzati è il latte di soja. Questo prodotto si può trovare in commercio così com’è oppure arricchito con vitamine (B12 e D). Dal latte di soja si possono ricavare molte preparazioni, tra cui la maionese vegetale e la panna vegetale, ad esempio. Esistono anche il latte di riso e il latte di mandorle.

 

9 Semi e noci

I semi e le noci rappresentano alimenti ad alto valore nutritivo indispensabili fonti di proteine, ferro, fibre, calcio, minerali e micronutrienti per i vegetariani. 

Semi di lino, noci, semi di sesamo, arachidi, semi di melone, semi di zucca, mandorle, pinoli, semi di girasole, sono tutti prodotti che aiutano a riequilibrare la dieta. In modo particolare, il burro di arachidi, consigliato addirittura agli atleti, fornisce un supporto proteico notevole.

 

10 Il lievito di birra tra gli integratori naturali

Conosciuto già al tempo dei Sumeri, Babilonesi ed Egizi, il lievito di birra, assunto al naturale o sottoforma di tavolette, rappresenta un ottimo supporto per la carenza di vitamina B, la prima che può presentarsi in una dieta vegetariana. È infatti ricchissimo di proteine del gruppo B (tranne la famosa B12, che va integrata in altro modo), oligoelementi, enzimi naturali, aminoacidi essenziali.

Esiste anche un prodotto inglese chiamato Marmite, un estratto di lievito spalmabile in grado di fornire un ottimo supporto di vitamina B12, venduto soprattutto in India, dove gran parte della popolazione è vegetariana, ma che si può trovare ora anche in Italia.

 

Accorgimenti:

È importante ricordare, insieme agli alimenti giusti per una dieta vegetariana, anche qualche piccolo accorgimento suggerito dal sito di Scienza Vegetariana

•  Pianificare i pasti basandoli su cereali integrali, legumi e verdura. Aggiungere poi semi oleaginosi, germe di grano, o lievito in scaglie per arricchire il gusto ed il contenuto di nutrienti

• La verdura a foglia verde cotta è una miniera di sostante nutritive. Aggiungila sempre a primi e secondi piatti

• il ferro per essere ben assimilato ha bisogno subito dopo dell’aiuto della vitamina C, quindi si a spinaci e acqua integrata con succo di limone, per esempio

• Gli snack a base di frutta secca e seccata aumentano l'assunzione di ferro e di altri importanti nutrienti

• Pasta con olio, noci e lievito in scaglie rappresenta un’ottima veloce soluzione a carenze eventuali

• Fette biscottate o crackers con tahin di sesamo  è un’ottima soluzione per compensare energie

 

Scopri di più sui benefici del lievito di birra in scaglie

 

Per approfondire:
>  I benefici e le controindicazioni della dieta vegetariana

 

Immagine | Wikimedia