5 ricette vegetariane dietetiche

Vegetariani o vegani che sia, capita che commettano l'errore, soprattutto nei primi mesi di scelta e cambio di alimentazione, di prestare poca attenzione alle combinazioni alimentari, facendo, cosa più frequente, il pieno di carboidrati e primi piatti.

Questo comporta una vera e propria lievitazione del fisico e un appesantimento generale. Non bisogna dimenticare che vanno seguite ricette vegetariane dietetiche, utili per perdere peso, e che alcune regole di base vanno assimilate.

Possiamo in breve riassumerle così: non esagerare con zuccheri e carboidrati, limitare l'uso dei condimenti, preferendoli a freddo - sì all'olio extravergine di oliva, ma non più di 5 cucchiaini al giorno -, il formaggio una volta a settimana, come anche si consigliano un paio di uova a settimana; sì a una pizza a settimana, sì a una fettina di torta il sabato a colazione, ma leggera leggera.

Sì all'integrale, ai semi vari, all'uso di miele o dolcificanti naturali al posto dello zucchero, a tante verdure, alla frutta un paio o tre volte al giorno, lontano dai pasti, alla semplicità in cucina.

Usate poi pentole antiaderenti, griglia, cottura a vapore e al coccio. Per variare fate da voi il pane, delle piadine integrali sottilissime, oppure, bilancina alla mano, ricordatevi che una classica michetta milanese pesa quanto mezza fettina di pane pugliese!

Ecco qualche semplice ricetta vegetariana, pensate per due persone, per mantenervi in linea.

Gli alimenti per i vegetariani

Ingredienti:
> una vaschetta di funghi champignon,
> un paio di panetti di tofu al naturale (circa 200 grammi),
> mezzo ananas fresco,
> semi di sesamo,
> salsa di soia,
> pepe,
> olio extravergine d'oliva,
> sale per condire.

Procedimento: lavate e pulite i funghi, tagliandoli a fette; affettate anche il tofu e mettetelo in una bacinella con un cucchiaio di salsa di soia; affettate l'ananas, ogni fetta tagliatela a spicchi. Scaldate una teglia per la griglia antiaderente sul fuoco; una volta ben calda adagiatevi prima le fettine di tofu, facendole grigliare da una parte e dall'altra, quindi i funghetti  e per finire l'ananas allo stesso modo. Impiattate su due piatti e condite ciascuno con pepe nero fresco e sale integrale macinati al momento, qualche semino di sesamo, un paio di cucchiaini di olio extravergine d'oliva per ogni piatto.

Alternativa: questo piatto dal sapore fresco e dall'originale e sana combinazione si può anche presentare su degli spiedini, per rendere ancora più divertente e stuzzicante il tutto!

Ingredienti:
> una grande melanzana viola,
> una confezione di fagioli bianchi cannellini (circa 200 grammi) oppure due etti di cannellini precedentemente lessati,
> una grande cipolla rossa di tropea o di rosa di Breme,
> un paio di pomodori maturi,
> un limone,
> origano o basilico freschi,
> olio extravergine d'oliva,
> sale e pepe

Procedimento: tagliare a fettine sottili la melanzana, scaldare la griglia sul fuoco. Nel frattempo, in una padella antiaderente, fare arrostire una cipolla rossa tagliata a fettine sottili, facendo dapprima saltare a fiamma alta, poi coprendo con un coperchio e aggiungendo poca acqua se necessario, sale e pepe. Sbollentare i pomodori in acqua bollente per un paio di minuti per poi togliere la buccia.

Una volta che la griglia è calda, fatevi cuocere le fette di melanzane, pochi minuti da una parte e dall'altra e disponetele in un piatto. Scolalte e lavate i fagioli, metteteli in una ciotola e tritateli con il frullatore a immersione, un pizzico di sale, pepe e qualche goccia di limone. Prendete le fette di melanzana e iniziate a fare gli involtini, mettendo sopra ogni fetta qualche fettina di cipolla, quindi un cucchiaio di crema di cannellini.

Avvolgete così ogni fetta e disponete in una pirofila. Tagliate i pomodori in filetti sottili, con i quali cospargerete le melanzane, aggiungendo quindi sopra origano o basilico freschi sminuzzati, sale, pepe e tre cucchiaini di olio extravergine d'oliva...Buon appetito!

Ingredienti:
> un etto circa di lenticchie rosse decorticate,
> una bella fetta di zucca di Chioggia o simile, pulita;
> spezie: curcuma, zenzero, sale e pepe, curry in polvere;
> un limone,
> un porro,
> semi di lino.

Procedimento: risciacquare bene le lenticchie sotto l'acqua fredda e metterle in una pentola con la zucca tagliata a cubetti e poca acqua; cuocere coperto e portando a bollore, mescolando di tanto in tanto, per circa un quarto d'ora, venti minuti, finchè si sfalda il tutto.

Aggiungere un cucchiaino di curcuma, mezzo di curry e zenzero in polvere, un pizzico di pepe e sale. Passare con il frullatore a immersione. Mettere quindi la crema in una ciotola, condendola con una spruzzata di limone fresco e un paio di cucchiaini di olio extravergine d'oliva.

A parte, tagliate un porro a fette di un paio di centimetri, fatele sbollentare per circa cinque minuti, quindi trasferite le fettine in forno, cosparse di semi di lino, facendoli dorare sotto il grill per qualche minuto. Il porro così preparato di accompagna bene alla salsa e a fettine di pane leggero, come pane indiano naan, pane azzimo o pane carasau.

Scopri le proprietà e la ricetta del pane alla zucca

Ingredienti:
> un paio di michette, 
> un paio di confezioni di tofu al naturale (200 grammi circa),
> un paio di zucchine piccole,
> pane grattato,
> germe di grano in scaglie,
> uno spicchio di aglio e prezzemolo;
> sale, pepe, olio extravergine d'oliva;
> un limone bio;
> una bella manciata di spinacini freschi.

Per chi non è vegano, si può aggiungere del grana grattugiato e della scamorza. 

Procedimento: con la grattugia a maglie larghe grattuggiare in una ciotola il tofu e le zucchine a crudo; amalgamare il tutto, aggiungendovi una fesa di aglio tritato e prezzemolo tritato, un cucchiaio di germe di grano in scaglie, sale e pepe.

Formare delle polpettine compatte che andrete a diporre su una teglia ricoperta di carta da forno e che andrete a cuocere a 175°C per circa 15/20 minuti, girandole una volta. Prendere la michetta, tagliatela in due, mettere come base le foglie fresche di spinacino, una spruzzata di limone, un cucchiaino di olio extravergine di oliva e adagiarvi sopra tre polpettine calde; ricoprire con l'altra parte della michetta e ... Godetevi questo salutare e straordinario panino!

NB. Per chi non è vegano, si può aggiungere un cucchiaio di formaggio grana grattugiato nell'impasto delle polpette e un cubetto di scarmorza all'interno!

Ingredienti:
> un paio di confezioni di seitan o 4 piccole bistecche di seitan preparate da sé,
> mix di verdure dell'inverno (bietole, verze, spinaci in egual misura),
> una grande cipolla bianca,
> un pizzico di zucchero integrale di canna,
> sale, pepe, zenzero fresco e peperoncino;
> un limone bio

Procedimento: in una grande pentola antiaderente o in un coccio fate saltare la cipolla tagliata a fettine sottili, aggiungere le verdure indicate tagliate grossolanamente con un cubetto di zenzero fresco fatto in piccoli pezzettini, quindi un pizzico di zucchero, sale, pepe e peperoncino. Coprire e solo verso la fine aggiungere le fettine di seitan che farete cuocere con il tutto per circa 5 minuti. Impiattare e condire con un paio di cucchiaini di olio extravergine d'oliva e una spruzzata di limone fresco.

NB. Le verdure invernali si possono alternare, provate per esempio anche con cime di rapa, cavolfiore romano e cavolo nero, sarà una gioia per il fisico e per il palato!

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