Tempeh: benefici, valori nutrizionali, ricette

Il tempeh, anche conosciuto come carne di soia, è un prodotto di origine indonesiana che viene realizzato a partire dai semi di soia fermentata.

 

Il tempeh presenta numerosi vantaggi per la salute.

 

• Tempeh, cos’è
• Tempeh, origine e utilizzi
• Tempeh: valori nutrizionali e calorie
• Tempeh cibo probiotico
• Tempeh in cucina
• Tempeh nella dieta vegetariana e vegana
• Come fare il tempeh
• Ricette con il tempeh

 

Tempeh, cos’è

Il tempeh è un alimento di origine indonesiana a base di semi di soia fermentati.

 

Dopo la fermentazione, i semi di soia vengono pressati così da formare un panetto compatto, dalla forma simile a quella del tofu.

Attualmente, sono nate anche molte versioni di tempeh, ad esempio:

• Tempeh di ceci;
• tempeh di piselli.

 

Tempeh, origine e utilizzi

Il tempeh è originario dell’isola di Java, in Indonesia, ma è molto diffuso in tutto il sud est Asiatico.

 

Attualmente viene consumato anche in Europa, in cui, tuttavia, il consumo si è diffuso parallelamente alla crescita dell’alimentazione vegetariana e vegana.

 

A livello nutrizionale, viene considerato principalmente una fonte proteica, pertanto, risulta utile come alternativa agli alimenti di origine animale.

 

Tempeh: valori nutrizionali e calorie

100 g di tempeh apportano:
 

• 164 kcal;
• Proteine 21 g;
• Lipidi 6,4 g;
• Carboidrati 6,4 g;
• Zuccheri 1 g;
• Fibra 4 g.

Il tempeh è un alimento molto nutriente e ricco di proprietà benefiche, vediamo quali sono le principali:
 

• È ricco di micronutrienti come fosforo e manganese;
• favorisce il benessere intestinale;
• riduce il colesterolo cattivo;
• ha proprietà antiossidanti;
• favorisce la salute delle ossa.
   

Il tempeh, ricco di fitoestrogeni, tra i rimedi naturali contro le cisti ovariche

 

Tempeh cibo probiotico

Il tempeh rientra tra i cibi probiotici, in quanto presenta microrganismi positivi per l’organismo umano, che vengono utilizzati durante i processi di produzione. Infatti, si stratta di un alimento a base di soia fermentata.

 

Tempeh in cucina

Il tempeh ha una consistenza secca e solida e presenta un sapore leggermente amarognolo.

 

Come cucinare il tempeh?
Il tempeh può essere cucinato:

• Al vapore;
• saltato in padella;
• cotto al forno

e si può utilizzare per insaporire insalatone, zuppe o stufati.

Il tempeh può sostituire un secondo di origine animale, come carne o pesce e può essere un’alternativa ai classici legumi.

 

Tempeh nella dieta vegetariana e vegana      

Il tempeh è una buona fonte proteica, infatti, in 100 g di tempeh troviamo circa 20 g di proteine, pertanto, può essere consumato come fonte proteica, in sostituzione alle fonti proteiche animali, come carne o pesce.

Risulta, quindi, un’alternativa molto nutriente in caso di dieta vegetariana o vegana, oppure, nel caso in cui si voglia ridurre il consumo di alimenti di origine animale.

 

Come fare il tempeh

Il tempeh fatto in casa può essere un’alternativa comoda per avere sempre a disposizione questa preziosa fonte proteica.

Per realizzarlo, sarà sufficiente disporre di:

 

• Semi di soia;
• tempeh starter, ovvero, i microrganismi necessari per la fermentazione (Rhizopus oligosporus);
• aceto di mele.

 

Dopo aver tenuto in ammollo i semi di soia per tutta la notte, basterà cuocerli per circa 30 minuti e poi mescolarli con il tempeh starter.

La fermentazione dovrà avere una durata di circa 36-48 ore, ed ecco che il tempeh sarà pronto.
 

Ricette con il tempeh

Il gusto amarognolo del tempeh non lo rende apprezzabile da tutti, ma con i giusti abbinamenti e condimenti, si possono ottenere dei piatti davvero gustosi, vediamo quali sono le ricette più diffuse:
 

• Ragù di tempeh;
• tempeh al limone;
• polpette di tempeh;
• tempeh al forno;
• tempeh marinato;
• tempeh in padella;
• tempeh al curry.

 

Ecco una ricetta veloce con tempeh: 
 

Tempeh marinato al limone

Ingredienti

• 50 ml di succo di limone;
• 1 pizzico di timo fresco tritato;
• pepe;
• 300 gr di tempeh tagliato a fette sottili;
• 1 cipolla grande tagliata a fettine;
• olio;
• 4 panini
   

Preparazione

1. Preparare la marinata combinando il succo del limone con il timo e il pepe e versarla sopra le fettine di tempeh e di cipolla. Riporre in frigo per un minimo di 4 ore.
2. Accendere il forno a 200 gradi, togliete il tempeh dalla marinata e ponetelo in una teglia unta insieme alle cipolle, quindi infornare e cuocete fino a raggiungere una colorazione dorata e una consistenza croccante.
3. A questo punto creare un panino con pane, insalata, pomodori e ovviamente tempeh.

 

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