Insalata di farro: 5 ricette veloci

Il farro è un cereale della famiglia delle Graminacee, ricco di nutrienti ma dal contenuto calorico non elevato. Infatti, 100 g di farro contengono circa 335 Kcal, e ne occorrono pochi in più per preparare delle gustose insalate. Scopriamo le ricette. 

 

Quando l'insalata si fa col farro

Il farro, come la quinoa, il miglio, l'orzo o il grano kamut, è un cereale che ben si presta ad essere utilizzato per ricette leggere e versatili come le insalate.

Piatti unici o primi piatti, le insalate a base di cereali sono anche piatti gustosi e nutrienti, ricchi di fibra - soprattutto se si scelgono cereali integrali - e di sostanze preziose che anche le verdure di stagione o la frutta secca usate come ingredienti ci offrono. Ecco a seguire tre veloci e semplici ricette di insalate a base di farro.

Qualche semplice regola di base a cui prestare attenzione e poi via libera alla fantasia: il farro decorticato si lessa in abbondante acqua salata per circa 30-35 minuti senza ammollo, dieci minuti in meno se è stato messo in ammollo.

Ne esistono anche la varietà semi perlato e perlato, che non necessitano di ammollo e cuociono in minor tempo, dai 15 ai 20 minuti. Chiaramente i tempi si dimezzano se si sceglie la cottura in pentola a pressione e sono leggermente più lunghi con la cottura al vapore.

 

Come si cucina il farro?

 

Insalata di farro con verdure grigliate e pomodorini secchi

Ingredienti per quattro persone:

• 300 grammi di farro decorticato,
• una zucchina,
• una melanzana viola,
• un peperone rosso e uno giallo,
• 5 o 6 pomodorini secchi,
• olio extravergine d'oliva,
• prezzemolo fresco.

Procedimento: lessare il farro, seguendo i tempi sopra indicati; prendere una padella a griglia e grigliare tutte le verdure, tranne i pomodorini, tagliate in piccoli pezzetti; in una ciotola capiente unire farro, verdure e poomodorini sminuzzati con il prezzemolo. Condire con olio extravergine d'oliva e servire tiepida o fredda.

 

 

Insalata di farro alla ligure

Ingredienti per quattro persone:

• 300 grammi di farro decorticato,
• fagiolini freschi una manciata,
• due patate,
• pesto fresco (oppure foglie di basilico, quattro noci e mezza fesa d'aglio da tritare tutti insieme),
• olio extravergine d'oliva

Procedimento: pulire i fagiolini e tagliarlia tocchetti, sbucciare le patarte e tagliarle a cubetti; mettere entrambe le verdure nella vaporiera o cuocerle in un cestello, a vapore. Nel frattempo lessare il farro, seguendo i tempi sopra indicati. Quando è cotto unirvi le verdure e due cucchiai di pesto fresco, amalgamare bene con poco olio. Servire tiepida con scaglie di pecorino, se piace.

 

 

Insalata di farro con zucca, pinoli e asparagi

Ingredienti per quattro persone:

• 300 grammi di farro decorticato,
• una fetta di zucca tipo Chioggia,
• una decina di punte di asparagi,
• un cipollotto,
• olio extravergine di oliva,
• sale e pepe,
• qualche pinolo.

Procedimento: lessare il farro come sopra indicato; a parte lessare o cuocere al vapore le punte di asparagi; fare saltare quindi per qualche minuto in una padella con poco olio la zucca tagliata in piccoli cubetti con il cipollotto sminuzzato. Sale, pepe a piacere sulle verdure, unirvi il farro e distribuire sopra una manciata di pinoli.

 

Scopri anche la Zuppa di farro: 3 sane ricette

 

Insalata di farro con avocado, pachino e feta

Ingredienti per quattro persone:

• 300 grammi di farro,
• 150 grammi di feta,
• un avocado maturo,
• un cipollotto,
• sei pomodorini pachino,
• succo di limone,
• olio extravergine d'oliva,
• sale e pepe.

Procedimento: lessare il farro come sopra indicato, tagliare a cubetti avocado, feta e i pomodorini in quarti; una vota cotto il farro, scolarlo e condirlo con sale, pepe, olio e limone; quando è ben tiepido aggiungere il resto degli ingredienti.

 

 

Insalata di farro con tofu, melograno e funghi champignon

Ingredienti per quattro persone:

• 300 grammi di farro,
• una decina di funghetti champignon,
• uno scalogno,
• mezzo panetto di tofu al naturale (circa 150 grammi),
• un melograno maturo,
• sale e pepe,
• olio extravergine d'oliva,
• poco vino bianco.

Procedimento: pulire i funghetti e tagliarli a fettine sottili, tagliare a striscioline il tofu e lo scalogno e sgranare il melograno; dopo aver lessato il farro come sopra indicato, in una pentola capiente mettere un paio di cucchiai di olio, lo sclogno, il tofu e i funghetti. Fare saltare qualche minuto, salare e pepare, sfumando con poco vino bianco. Aggiungervi quindi il farro lessato, mettere in una bella ciotola e cospargere di chicchi di melograno.

 

Ricette di insalate con cereali e semi, senza glutine

 

Per approfondire:
>  Proprietà e uso della farina di farro
>  Calorie e valori nutrizionali del farro