Zucchine: proprietà, valori nutrizionali, calorie

• Zucchina, la pianta
• Particolarità della zucchina
• Varietà di zucchine
• Zucchina, valori nutrizionali e calorie
• Proprietà delle zucchine
• Zucchina, vegetale idratante
• Come scegliere le zucchine
• Ricette con le zucchine
• Parmigiana di zucchine (senza frittura)

 

Zucchine, origine della pianta

Le zucchine sono i frutti della specie Cucurbita pepo, e appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee insieme a:

• Cetriolo;
• zucca;
• melone;
• cocomero.

 

Le zucchine selvatiche, da cui hanno avuto origine le varietà coltivate che conosciamo oggi, sono riconducibili agli antichi popoli indigeni delle Americhe: Aztechi, Maya e Inca.

 

Dopo la scoperta delle Americhe da parte degli europei nel XV secolo, sono state introdotte in Europa e in altre parti del mondo.  La forma e il colore delle zucchine come le conosciamo oggi sono il risultato di selezioni e ibridazioni avvenute successivamente.

 

In particolare, la zucchina cilindrica dal colore verde scuro, che è diventata la varietà più comune, ha avuto origine in Italia nei primi anni del XX secolo.

 

Particolarità della zucchina

Oltre ad una buona quota di:

• Potassio;
• magnesio
• e fosforo

 

Le zucchine apportano un discreto quantitativo di vitamina C, pari a quasi il 30% del fabbisogno giornaliero.

Apportano inoltre numerosi composti bioattivi, tra cui:
 

• Luteina;
• zeaxantina;
• β-carotene;
• e cucurbitacina. 

 

Con il termine "cucurbitacina" si intende un’intera famiglia di composti che la pianta produce come difesa nei confronti degli animali erbivori.

 

Queste molecole sono dei triterpeni che conferiscono un sapore molto amaro al frutto e fungono in questo modo da deterrente al consumo, se assunti in dosi elevate questi triterpeni possono causare una sindrome caratterizzata da nausea, vomito e diarrea.

 

Tuttavia, a seguito del lungo lavoro di selezione di varietà, oggi il contenuto di cucurbitacina presente nelle zucchine che troviamo in commercio è ridotto ad una presenza minima e del tutto innocua.

 

Varietà di zucchine 

Esistono molte varietà di zucchine, ognuna con le proprie caratteristiche distintive.

• Zucca lunga d'Italia: come suggerisce il nome, questa varietà di zucchina ha una forma allungata simile a una zucca. Ha una buccia verde scuro e una costolatura leggera.
  È una varietà estremamente versatile in cucina e si presta ad essere assaporata sotto forma di vellutate, trifolate, lesse o per preparare delle morbide polpette.
• Cocuzzella di Napoli: questa varietà di zucchina ha una buccia verde screziata e una forma allungata e ricurva.
  È originaria della zona di Napoli ed è molto apprezzata per il suo sapore delicato e la sua tenerezza, questa varietà è spesso utilizzata per preparare le celebri zucchine alla scapece un piatto tipico della tradizione campana.
  Una volta fritte le zucchine vengono tuffate ancora calde in un'emulsione di olio, aceto di vino bianco, menta e aglio.
• Nano verde scuro di Milano: è una varietà di zucchina caratterizzata da una forma cilindrica e compatta. Ha una buccia verde scuro e una consistenza tenera.
  È particolarmente apprezzata per le preparazioni in cui è richiesta una zucchina più piccola e compatta come, per esempio, per preparare risotti o pasta e zucchine o per essere gustata da cruda in insalata dopo averla tagliata finemente a julienne.
• Zucchina tonda di Toscana: come suggerisce il nome, questa varietà di zucchina ha una forma tonda e regolare. Ha una buccia verde salvia e una polpa tenera.
  È spesso utilizzata per preparare le zucchine ripiene o gratinate o semplicemente grigliate.
• Zucchino romano: è una varietà di zucchina dalla forma allungata e con una buccia verde chiaro. È conosciuta per la sua tenerezza e il suo sapore delicato.
  È ideale per essere grigliata, saltata in padella o utilizzata in zuppe e stufati.
• Zucchina genovese o zucchina trombetta: questa varietà di zucchina ha una forma allungata e un arrotondamento alla base che ricorda la forma di una tromba, la buccia è di un colore verde chiaro e grazie alla loro croccantezza sono spesso utilizzate da crude per preparare pesti o freschi aperitivi.

 

Zucchina, valori nutrizionali e calorie   

Cento grammi di zucchine apportano appena 12 kcal, sono praticamente prive di grassi, con un contenuto proteico di poco superiore al grammo.

I carboidrati disponibili sono circa 1,4 grammi mentre le fibre arrivano poco sopra al grammo. 

•    Acqua 94,23 g
•    Carboidrati 1,4 g
•    Zuccheri 1,3 g
•    Proteine 1,3 g
•    Grassi 0,1 g
•    Colesterolo 0 g
•    Fibra totale 1,2 g
•    Magnesio 17 mg
•    Zinco 1,14 mg
•    Rame 0,14 mg

 

Proprietà delle zucchine    

Hanno un contenuto ridottissimo di calorie, il che le rende particolarmente adatte nelle diete ipocaloriche. Sono povere di sodio, rinfrescanti e facilmente digeribili.

 

Le loro caratteristiche, le rendono particolarmente adatte anche nella prima infanzia; le zucchine, infatti, sono tra i primissimi alimenti ad essere introdotti durante lo svezzamento dei neonati.

 

Tra i micronutrienti, contengono soprattutto potassio; contengono, inoltre:

• Acido folico;
• vitamina E;
• vitamina C.

Le zucchine sono diuretiche e aiutano a contrastare i problemi delle vie urinarie; sono valide alleate di chi soffre di infiammazione intestinale; sono molto utili in caso di stitichezza.

 

Alle zucchine vengono, inoltre, riconosciute proprietà rilassanti e calmanti. Sono indicate anche se si soffre di sindrome dell’intestino irritabile.

Non ci sono limitazioni in termini di frequenza di consumo di questo prezioso vegetale, tranne in caso di caso di allergia. 

 

Zucchina, vegetale idratante  

La zucchina è composta per quasi il 95% di acqua, il che la rende un vegetale molto idratante. Oltre a questo, le zucchine contengono anche una quantità significativa di elettroliti come il potassio, che svolge un importante ruolo nell’equilibrio dei fluidi corporei e un’azione rimineralizzante.

 

Per ottenere il massimo beneficio idratante dalle zucchine, è consigliabile consumarle fresche e preferibilmente crude, poiché la cottura può ridurre il contenuto di acqua.

È possibile includerle in insalate, spuntini, crudité frullati o come parte di piatti freschi e leggeri.

 

Come scegliere le zucchine  

Optare per zucchine di dimensioni medie o piccole, poiché tendono ad essere più tenere e gustose rispetto a quelle molto grandi.

 

Le zucchine più grandi potrebbero avere una polpa più dura e semi molto sviluppati. Prediligere le zucchine sode e compatte, dalla buccia brillante e intatta.

 

Una zucchina con il fiore ancora attaccato è segno di un frutto molto fresco caratterizzato da un’ottima consistenza e da un sapore gradevole e aromatico.

 

Ricette con le zucchine

Le zucchine si possono consumare sia cotte che crude, sono le protagoniste indiscusse di primi piatti, contorni o secondi della stagione estiva. 

Vediamo insieme qualche ricetta che le ha come protagoniste:

Le zucchine si possono cuocere al vapore, consumare bollite oppure saltate in padella. Si può preparare poi un pesto a base di zucchine per condire a piacimento paste calde o fredde e una gustosa crema di zucchine.

 

D'estate si possono preparare le zucchine ripiene, anche nella loro versione vegetariana. Inoltre si possono sfruttare per creare delle polpette veggie molto gustose

 

Nelle giornate afose anche i frullati di verdura con la zucchina sono ottimi per reidratarsi e sfruttare i benefici di questo vegetale.
 

 

Parmigiana di zucchine senza frittura

Con le zucchine è possibile preparare una versione fresca e leggera della parmigiana.

 

Preparazione

Basta tagliare le zucchine per il lato lungo con l’aiuto di una mandolina in modo da ottenere delle fettine molto sottili.

 

Disporre le zucchine su una pirofila foderata con carta forno e intervallare ogni strato di zucchine con della salsa di pomodoro qualche ciuffetto di mozzarella e una spolverata di grana.

 

Fare almeno tre o quattro strati e cospargere l’ultimo strato con una spolverata generosa di grana qualche fogliolina di basilico e un filo d’olio.

 

Infornare in forno statico preriscaldato a 200 gradi per 30-40 minuti.

Servire tiepide.