Dieta per anziani: cosa mangiare, come, quando

In Italia le persone con più di 65 anni rappresentano quasi il 20% della popolazione totale e sono in aumento: solitudine, malattie croniche e basso reddito possono peggiorare l’alimentazione degli anziani e portare a eccessi di peso o malnutrizione.

Vediamo come cambia l’alimentazione negli anziani e cosa mangiare, come e quando nella terza età.

 

Alimentazione nell’anziano: cosa cambia dopo i 65 anni

A partire dai 65 anni iniziano a diventare evidenti i segni dell’invecchiamento sul nostro organismo e diversi fattori incidono sulle abitudini alimentari e, di conseguenza, sullo stato di nutrizione.

Innanzitutto si modifica la composizione corporea: si ha una diminuzione dell’acqua corporea, poiché si ha una minore efficacia dello stimolo della sete, e questo aumenta la tendenza alla disidratazione; si verifica poi una diminuzione della massa magra causata dal progressivo disuso dell’apparato muscolare e dall’alterazione del metabolismo proteico muscolare; aumenta la massa grassa, che tende a ridistribuirsi e ad accumularsi a livello del nel tronco.

La sarcopenia, cioè la riduzione della massa muscolare, è fisiologica ed è progressiva ed è correlata all’aumento del rischio di cadute, all’aumento di disabilità fisica e alla riduzione del metabolismo basale, della densità ossea e della sensibilità all’insulina.

L’assenza di un’adeguata attività fisica e l’apporto eccessivo di energia attraverso il cibo sono i motivi principali per cui proprio nella terza età si ha un tasso di sovrappeso e di obesità particolarmente elevato.

In alcune persone anziane, malattie croniche e perdita progressiva del senso del gusto possono ridurre l’appetito; la perdita dei denti, disordini gastrici e intestinali possono portare a problemi digestivi e a carenza di vitamina B12, mentre le patologie renali e l’insufficiente esposizione ai raggi solari possono provocare carenza di vitamina D.

Infine, l’assunzione di alcuni farmaci e l’etilismo cronico interferiscono con l’assorbimento e il metabolismo di nutrienti, provocando malnutrizione.

Alimentazione nell’anziano: cosa e quanto mangiare

Sebbene gli anziani sani seguano in genere una dieta soddisfacente, la popolazione anziana è a rischio malnutrizione e, come abbiamo visto, sono molti i fattori che possono peggiorare l’alimentazione e lo stato di nutrizione nella terza età: solitudine, depressione, basso reddito, invalidità, malattie croniche e uso di farmaci, oltre ovviamente alla scarsa educazione alimentare.

In linea di massima la dieta nell’anziano sano non differisce sensibilmente da quella dell’adulto sano: in assenza di malattie, infatti, dal punto di vista qualitativo la dieta resta pressoché invariata, anche se l’apporto calorico dovrebbe essere minore.

In mancanza di una particolare attività fisica, l’apporto di calorie giornaliere dovrebbe diminuire all’aumentare dell’età già a partire dai 60 anni poiché la perdita di massa magra causa una diminuzione del metabolismo basale di circa il 10%. Per fare un esempio, se si considera un uomo di 75 kg a 50 e a 75 anni, tenendo conto del suo metabolismo basale e il livello di attività fisica, il fabbisogno energetico passa da circa 1700 kcal a circa 1500 kcal.

Per quanto riguarda l’apporto di macronutrienti, il fabbisogno nell’anziano di carboidrati, proteine e grassi è uguale a quello dell’adulto, per cui l’apporto energetico dovrebbe derivare per il 45-60% da carboidrati, per il 15% da proteine e per il 30% da grassi.

Attenzione però alla qualità degli alimenti: meglio scegliere carboidrati complessi e a basso indice glicemico, limitare gli zuccheri e assicurarsi un apporto di fibra di almeno 12 grammi al giorno consumando regolarmente carboidrati integrali, legumi, frutta e verdura; per quanto riguarda le proteine, vanno preferite quelle che derivano da fonti nobili come le uova o il pesce, che assicura anche l’apporto di acidi grassi essenziali, oppure consumare i legumi insieme ai cereali per migliorare l’apporto proteico; i grassi saturi vanno sempre evitati e ad essi vanno preferiti l’olio d’oliva e la frutta secca.

Per assicurarsi il giusto apporto di vitamine e minerali occorre poi consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno; il consumo di frutta fresca aumenta anche l’apporto di acqua evitando la disidratazione che, come abbiamo visto, è frequente negli anziani.

La distribuzione dei pasti per gli anziani è la stessa che per gli adulti, quindi consiste in una buona colazione con yogurt e frutta, spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio a base di frutta fresca e piccole quantità di frutta secca, pranzo e cena a base di carboidrati e proteine.

Durante il giorno occorre bere acqua o infusi, anche se non si percepisce lo stimolo alla sete e i pasti vanno preparati in base alle proprie capacità digestive e masticatorie: se si fa fatica a masticare o a digerire, si possono ad esempio preparare passati di verdura e vellutate e preferire cibi morbidi.

Da evitare invece gli zuccheri raffinati, gli alimenti pronti o confezionati, i salumi, le carni rosse e i formaggi stagionati; in generale è bene evitare gli alimenti ricchi di grassi saturi e di sale. Anche il consumo di alcol va tenuto sotto controllo.

 

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