Cereali integrali: proprietà, valori nutrizionali, calorie
A cura di Maria Rita Insolera, Naturopata
I cereali integrali sono una buona fonte di sostanze nutritive la cui importanza e valore è maggiore rispetto a quella dei prodotti raffinati. Scopriamoli meglio.
> Cereali integrali, cosa sono e quali sono
> La struttura dei cereali integrali
> Cereali integrali, alleati di
> Calorie e valori nutrizionali dei cereali integrali
Cereali integrali, cosa sono e quali sono
I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana. Oggi, è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo”, offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale.
I cereali integrali tradizionali, come l’orzo e l'avena, stanno guadagnando la fiducia dei consumatori. Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia.
Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta. In linea generale, è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.). Nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figureranno separatamente per tipologia (ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale) e in molti alimenti integrali compariranno ai primi posti. Il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia a base di cereali integrali.
Molti prodotti integrali (ad esempio i cereali per la colazione) sono, anzi, di colore chiaro. Inoltre, i prodotti integrali non sono sempre asciutti: possono, al contrario, essere piacevolmente compatti e aromatici o ancora leggeri e croccanti come i fiocchi per la colazione.
Il contenuto in fibre di un alimento integrale varia a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità. Gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali.
La struttura dei cereali integrali
Ogni chicco di cereale è costituito da tre sezioni distinte:
- la crusca esterna, ricca di fibre,
- il germe interno, ricco di micronutrienti,
- l'endosperma, ricco di amidi.
I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati.
Molto spesso i cereali integrali vengono ridotti in farina e utilizzati per fare pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker e altri prodotti. A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.
Per poter essere definiti “integrali”, gli alimenti non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51% (tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca).
I cereali integrali, come i legumi, tra i cibi ricchi di fibre
Proprietà e benefici dei cereali integrali
I cereali integrali in chicco, non trasformati, sono una preziosa fonte di fibra e micronutrienti, come antiossidanti, vitamine, minerali. Sono inoltre una buona fonte di acidi grassi polinsaturi. Infatti, quando gli strati esterni di questi alimenti vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, ciò che resta è solo amido e proteine.
I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono invece importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro.
La fibra assunta mangiando cereali integrali, meglio se in chicco, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, necessario per evitare stati di intossicazione dell’organismo, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon.
Inoltre, la parte solubile della fibra è un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale. Anche gli amidi, se vengono mangiati dal chicco intero, hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente basso, riducendo tutti i rischi legati agli alimenti ad alto IG (Indice Glicemico).
Il processo di raffinazione elimina la maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine del gruppo B, e circa il 25% delle proteine. Dal momento che la maggior parte dei componenti salutari si trovano nella crusca e nel germe, gli alimenti preparati con cereali integrali possono avere un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute. In particolare si hanno i seguenti benefici:
- Disturbi cardiaci: gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20 o 30% di possibilità in meno di sviluppare problemi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori.
- Colesterolo: Si ritiene che alcune componenti di taluni cereali integrali, compresi la fibra solubile, il betaglucano, l’alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina, abbiano un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue.
- Tumori: I cereali integrali sembrano essere associati a un rischio minore di sviluppare varie forme cancerose del tratto gastrointestinale.
- Salute gastrointestinale: I componenti dei cereali integrali, compresi fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi svolgono un ruolo di sostegno alla salute gastrointestinale, favorendo la regolarità intestinale contribuendo ad attenuare la stipsi e riducendo il rischio di diverticolosi e diverticolite.
- Diabete: i cereali integrali possono migliorare la regolazione della glicemia nelle persone affette da diabete, ridurre l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino-resistenza nei non diabetici. Si ritiene che alcuni componenti dei cereali integrali, compresi il magnesio, la fibra, la vitamina E, gli acidi fitici, le lecitine e i composti fenolici, contribuiscano a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, oltre ad abbassare i livelli plasmatici di glucosio e insulina.
- Gestione del peso: l’assunzione di cereali integrali può contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. Le persone che consumano cereali integrali, nell’ambito di una dieta bilanciata, hanno meno probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo. I meccanismi per i quali i cereali integrali possono facilitare la gestione del peso corporeo comprendono un senso di sazietà più elevato e prolungato (regolazione delle calorie assunte con il pasto per ridurre l’apporto calorico giornaliero) e tempi di svuotamento gastrico prolungati in modo da ritardare il ritorno della sensazione di fame.
Cereali integrali, alleati di
I cereali integrali sono ricchi di nutrienti che hanno un effetto benefico per la salute del cuore e dell'intestino.
Calorie e valori nutrizionali dei cereali integrali
I benefici dei cereali integrali sono ampiamente associati al consumo di tutte le loro sostanze nutritive, che comprendono vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio e potassio, zinco, selenio), acidi grassi essenziali, fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi.
Molte delle sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca e comprendono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi. Tali nutrienti se consumati insieme, hanno un effetto additivo e sinergico sulla salute.
Esistono divers cereali integrali e l'apporto calorico varia a seconda della specie. Ad esempio, 100 g di avena contengono 389 kcal, 100 g di orzo perlato contengono 319 kcal / 1333 kj.
Come usarli
I cereali integrali possono essere un alimento in sé, come la farina d'avena (porridge), il riso bruno, l’orzo o il mais (popcorn), o venire utilizzati come ingredienti all’interno di un alimento, come la farina integrale nel pane o nei cereali per la colazione.
I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono il frumento integrale, l'avena, la farina d'avena integrale, la farina di mais integrale, il mais (popcorn), il riso bruno, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il triticale, il bulgur (frumento frantumato), il miglio, la quinoa e il sorgo.
Tra i prodotti meno comuni figurano l’amaranto, il farro, il grano duro perlato e la spelta.
Per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali si consiglia di consumarne tre porzioni al giorno. Inserire i cereali integrali nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale.
L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.
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