Quale dieta preferire in menopausa
Vi sono periodi nella vita delle donne nei quali l'alimentazione assume un ruolo ancora più importante di quanto già non sia. Certo, la gravidanza è uno di questi, ma non dimentichiamoci della menopausa, nella quale la giusta dieta può giovare su parecchi fronti.
Non ci possiamo fare niente: l’età avanza e come il Natale, la menopausa “quando arriva, arriva”. È il destino delle donne, non possiamo evitarlo. Possiamo però scegliere come reagire: possiamo farne un dramma oppure pensare che si apre una nuova fase della nostra vita, piena di potenzialità.
Tra le novità portate dalla menopausa vi è sicuramente un cambio di forma del nostro corpo, dovuto al cambiamento ormonale (che porta ad alcune anche insonnia, vampate ed altri fenomeni poco gradevoli).
L’alimentazione ci può dare un grande aiuto per migliorare il nostro benessere e – perché no – magari smaltire un po’ di “ciccia”. Vediamo quale dieta preferire in menopausa.
Quale dieta preferire in menopausa: le regole di base
Fin dalla comparsa dei primi segnali di premenopausa, sarà opportuno modificare la propria dieta verso un regime più sano, leggero, con diminuzione del consumo di alcuni alimenti dando la preferenza ad altri.
Vediamo alcuni consigli generali: mangiare ai pasti principali introducendo proteine ad ogni pasto ed eventualmente aggiungere 2 spuntini leggeri, non spiluccare fuori pasto, privilegiare la varietà dei cibi, mangiare lentamente, assaporando ogni boccone; bere molta acqua, meglio se lontano dai pasti, per non rallentare la digestione.
Gli alimenti da preferire nella dieta in menopausa sono:
> Pane, pasta, riso, cereali in generale – e loro derivati - di tipo integrale, che sono più ricchi in fibra e saziano di più. Si consiglia di limitare fortemente le porzioni e di accompagnarli sempre a una fonte proteica;
> i legumi come secondo piatto più volte alla settimana. Sono fonti di proteine, di fibre, di sali minerali, di vitamine e contengono fitoestrogeni naturali.
> Uova, per il loro apporto proteico
> Pesce (fresco o surgelato), da preferire a tutti gli altri alimenti ricchi di proteine animali. È consigliabile consumarlo più volte alla settimana preferibilmente cucinato al forno, al vapore, arrosto;
> Verdure di ogni colore e tipologia, anche in porzioni abbondanti; la varietà nella scelta permette di introdurre le giuste dosi di tutti i sali minerali, le vitamine gli antiossidanti necessari per l’organismo, con effetti anche “anti-age”;
> Olio d’oliva extravergine, aggiunto a crudo e con moderazione;
> Acqua, almeno 1,5 litri al giorno, liscia o moderatamente frizzante. Preferire l’acqua ricca di calcio oltre i 300 mg/litro;
> Erbe aromatiche per migliorare il sapore delle pietanze, al posto del sale;
> Semi e frutta secca, ricchi in grassi buoni, proteine e calcio;
Invece – nota dolente – ecco gli alimenti da evitare in menopausa:
> Condimenti grassi come burro, lardo, margarine, panna, pancetta, strutto, intingoli e fritture;
> Superalcolici e alcolici;
> Carni grasse, impanate e fritte e le frattaglie; gli insaccati
> Dolci, torte, pasticcini, caramelle, cioccolata, merendine, che in un piccolo volume apportano molte calorie e grassi;
> Cereali raffinati e loro derivati (pane, pasta, prodotti da forno). Patate: sono importanti fonti di amido quindi sostituti di pane, pasta e riso; andranno consumate solo occasionalmente in sostituzione al primo piatto;
> Bevande zuccherate come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta;
> Caffè, non più di 2 al giorno, da eliminare in presenza di insonnia, che spesso di associa alla menopausa;
> Sale: non aggiungerne alle pietanze pronte;
> Zucchero, miele e marmellata.
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A dieta in menopausa: abitudini virtuose
Vi sono poi una serie di abitudini positive che andranno a creare un nuovo stile di vita, da adottare in menopausa. Ecco le più consigliate:
> mantenere uno stile di vita attivo: fare una passeggiata quotidiana di buon passo per almeno mezz’ora. Usare la bicicletta è un’ottima alternativa alla camminata o, nei brevi tragitti, alla macchina. Se si usa l’automobile, parcheggiarla lontano e fare un tratto a piedi.
> fare un’attività fisica regolare: andrà benissimo per qualche giorno a settimana ballare, nuotare e fare acquagym.
> non fumare: il fumo anticipa la menopausa e amplifica i disturbi connessi oltre ad aumentare il rischio di malattie.
> aumentare l’esposizione solare per favorire la sintesi di vitamina D. in caso contrario, assumere vitamina D secondo consiglio del medico curante.
A dieta in menopausa: perché?
La menopausa è per le donne il periodo in cui terminano le funzioni riproduttive: cala drasticamente la prodizione di ormoni femminili estrogeni, le ovaie cessano di funzionare, non avvengono più ovulazioni, cessano le mestruazioni.
Si ha una riduzione del fabbisogno energetico, anche se non così allarmante: servono circa 100 calorie in meno al giorno. Spesso inoltre vi sono cambiamenti di vita, cali di umore che spingono a cercare consolazione nel cibo, e una maggiore sedentarietà.
Insomma tutto concorre a volerci far aumentare di peso e inoltre, la distribuzione del grasso accumulato sarà prevalentemente addominale: aumenta il grasso cosiddetto “viscerale”, quello più pericoloso perché può diventare fonte di infiammazione.
Per tutte queste ragioni, sarà opportuno studiare una strategia combinata di dieta ed attività fisica per far fronte alla menopausa con meno paure e più sorrisi.
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