Gli acidi grassi: sappiamo quali sono e come si differenziano?

Parlare di grassi fa sempre pensare alla ciccia. Vero. Ci sono però "famiglie" di grassi che fanno bene alla salute e altre che vi nuocciono gravemente.

L'argomento è un po' specifico ma, fidatevi, val la pena seguirlo. Approfondiamo le nostre conoscenze sugli acidi grassi, quali sono e come si differenziano, buoni e cattivi.

 

Gli acidi grassi: quali sono

Per definizione, le molecole degli acidi grassi sono lunghe catene di carbonio e idrogeno con un gruppo carbossilico (simbolo -COOH), che dà la caratteristica di "acido", proprio come l'acido acetico, si, quello dell'aceto, per capirci.

Che c'entra coi grassi, vi chiederete? Gli acidi grassi hanno catene molto lunghe e, se si legano (chimicamente) tre molecole di acidi grassi con una di glicerolo si formano i trigliceridi, proprio quelli che non vogliamo avere alti, quando leggiamo i nostri esami del sangue!

La differente lunghezza delle catene e la presenza di specifici legami chimici fanno si che esistano vari tipi di acidi grassi, dalle varie proprietà salutari o meno, e dalla differente consistenza (liquidi o solidi a temperatura ambiente).

La prima differenza è la classificazione in acidi grassi saturi e insaturi, relativa alla presenza o assenza di doppi legami chimici tra molecole di carbonio.

Ulteriori suddivisioni sono fatte in base:

• alla lunghezza delle catene: corta, con meno di 6 atomi di carbonio; media, tra i 6 e 12 atomi di carbonio; lunga, tra 12 e 20 atomi di carbonio; molto lunga, con più di 20 atomi di carbonio
• alla forma tridimensionale: isomeri "cis" o "trans" a seconda di come si dispongono nello spazio le catene dopo il doppio legame.

Nel nostro corpo gli acidi grassi sono molto presenti in forma libera, come parte delle reazioni del metabolismo, ma soprattutto in forma di trigliceridi.

 

Gli acidi grassi essenziali e i semi

 

Come si differenziano gli acidi grassi: saturi ( i cattivi)

Ecco le "pecore nere" della famiglia. Non sono cattivi del tutto, in quanto questi acidi grassi sono fonti di energia; il problema è la loro abbondanza nella nostra dieta odierna, che porta ad un accumulo di grassi nel tessuto adiposo (si, la ciccia), con aumento del rischio di obesità e problemi cardiovascolari quali per esempio aterosclerosi (si chiama effetto aterogeno).

Sono molecole stabili, che si ossidano solo a temperature molto elevate.

Gli acidi grassi saturi a catena corta sono liquidi a temperatura ambiente; in forma libera hanno cattivo odore. Sono presenti nel latte e facilmente digeribili. Nomi comuni: acido butirrico, caprico, caprilico, caprinico.

Gli acidi grassi saturi a catena lunga invece sono solidi a temperatura ambiente, sono meno digeribili e più comuni nei grassi di origine animale. Alcuni esempi: acido miristico, stearico (che però si converte facilmente in acido oleico, insaturo) palmitico. L'acido palmitico e contenuto nell'olio di palma, nel lardo, nello strutto: sarà per questo che i nutrizionisti sconsigliano l'olio di palma?

 

Come si differenziano gli acidi grassi: insaturi (i buoni o quasi)

Gli acidi grassi insaturi si distinguono per la presenza di uno (mono insaturi) o più (polinsaturi) doppi legami tra gli atomi di carbonio sulla catena. La numerazione degli atomi di carbonio parte dal numero uno in "testa" e progredisce verso la "coda" cioè il gruppo carbossilico COOH.

L'atomo di carbonio sul quale è presente il primo doppio legame, a partire dal "fondo" della molecola, si contraddistingue con un numero dopo la lettera omega... Qui dovremmo entrare in territorio noto. Vi dice niente il nome Omega-3? Ci stiamo arrivando!

Gli acidi grassi monoinsaturi sono per esempio l'acido oleico (presente in quota del 75% nell'olio d'oliva): difficilmente ossidabili a temperatura ambiente quindi ben conservabili, proteggono le arterie da problemi cardiocircolatori.

Gli acidi grassi polinsaturi si distinguono per la presenza di doppi legami, dalla stessa parte della catena (si definisce "forma in cis") o da parti opposte (si definisce "forma trans"). Le forme trans hanno la stessa morfologia dei grassi saturi, quindi, al loro pari, sono poco consigliate per la salute.

Gli acidi grassi trans sono presenti nel latte e formaggi, sono tipici degli oli vegetali cosiddetti idrogenati artificialmente, per esempio quelli contenuti nella margarina. Si possono depositare nel nostro tessuto adiposo, sulle arterie e innalzano i livelli di colesterolo, oltre al rischio di aterosclerosi.

Tra gli acidi grassi polinsaturi si distinguono gli acidi grassi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo e che pertanto vanno introdotti con l'alimentazione. Sono principalmente due: acido linoleico (dal quale il nostro corpo produce acidi grassi del tipo Omega-6) e acido Alfa-linolenico ("capofamiglia" degli Omega-3).

Caratteristiche degli acidi grassi Omega-6: si ossidano facilmente; se consumati in eccesso (rispetto agli Omega -3) fanno diminuire sia il colesterolo "cattivo" LDL che quello "buono" HDL; nel nostro organismo presiedono ai meccanismi chimici che portano all'infiammazione e al rischio di trombosi da aggregazione delle piastrine. Sono ricchi in acidi grassi Omega-6 l'olio di vinaccioli, olio di mais e di soia, la frutta secca.

Caratteristiche degli acidi grassi Omega-3: si ossidano facilmente (pertanto è difficile conservarli a lungo); intervengono nei processi antinfiammatori del nostro corpo; diminuiscono l'aggregazione piastrinica e quindi il rischio di trombosi. Sono ricchi in acidi grassi Omega-3 le noci e il loro olio, i semi di lino e il loro olio, i pesci dei mari freddi e il nostro "pesce azzurro".

 

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