Gli alimenti ricchi di proteine

Secondo le linee guida internazionali sull’alimentazione, il 10/15% delle calorie che assumiamo con la dieta dovrebbe provenire dalle proteine. Ma cosa vuol dire esattamente?

 

Di quante proteine abbiamo bisogno

Il fabbisogno di proteine dipende dal peso corporeo. La RDA, ossia la dose giornaliera raccomandata per soggetto adulto, è considerata essere 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo.

Tenendo conto di alcune variabili, tra cui la digeribilità dei singoli alimenti e le esigenze personali, che cambiano ovviamente da soggetto a soggetto, questo valore può aumentare leggermente. In linea di massima, comunque, volendo fare un esempio, una donna che pesa 55 chili dovrebbe assumere quotidianamente una quota di proteine pari a 44 grammi.

Necessitano di una quantità maggiore di proteine per peso corporeo i bambini che, essendo nella fase della crescita, ne hanno bisogno per costruire nuovo tessuto, le donne in gravidanza e durante l’allattamento, chi pratica attività sportiva, le persone che, in seguito a un'ustione o a un intervento chirurgico, devono dare al proprio organismo la possibilità di ricostruire i tessuti.

 

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Quante proteine ci sono negli alimenti

Per capire come fare per raggiungere la RDA giornaliera, facciamo qualche esempio pratico ed elenchiamo una serie di alimenti ricchi di proteine.

Le proteine, contrariamente a quanto spesso si pensa comunemente, sono presenti anche negli alimenti vegetali. In particolare, i legumi e molti tipi di frutta secca sono ricchissimi di proteine vegetali.

Il cibo ritenuto proteico per eccellenza è l’uovo, vediamo se è vero:

• 1 uovo di medie dimensioni contiene circa 5,5 grammi di proteine.

E la carne?

• 80 grammi di carne bovina contengono 10,6 grammi di proteine;
• 80 grammi di pollo arrosto contengono 15,3 grammi di proteine.

E il pesce?

• 80 grammi di merluzzo cotto contengono 12,9 grammi di proteine;
• 80 grammi di salmone cotto contengono 15,5 grammi di proteine.  

E i vegetali? Osservate quanto sono ricchi di proteine gli alimenti vegetali. Leggendo questi dati vedrete che anche seguendo un'alimentazione completamente priva di carne, uova e latte, ed evitando quindi i grassi animali, è possibile raggiungere facilmente l'RDA giornaliero con alimenti ricchi di proteine non animali.

• Una tazza di fagioli borlotti cotti contiene 16,5 grammi di proteine.
• Una tazza di fagioli cannellini cotti contiene 15,8 grammi di proteine.
• Una tazza di ceci cotti contiene 14,5 grammi di proteine.
• Una tazza di lenticchie cotte contiene 17,9 grammi di proteine.
• Una tazza di soia in chicchi cotta contiene 28,6 grammi di proteine.
• Un quarto di tazza di semi di zucca contiene 8,5 grammi di proteine.
• Un quarto di tazza di semi di girasole contiene 8,0 grammi di proteine.
• Un quarto di tazza di arachidi contiene 8,2 grammi di proteine.
• Un quarto di tazza di mandorle contiene 7,4 grammi di proteine.
• Mezza tazza di riso integrale cotto contiene 4,5 grammi di proteine, il riso bianco ne contiene circa la metà.

Anche la frutta contiene proteine: 1 banana media contiene 1,2 grammi di proteine, la stessa quantità è contenuta in un’arancia media.

Per maggiore precisione, specifichiamo che per tazza si intende un recipiente da 250 ml.

Dati tratti da Brenda Davis e Vesanto Melina, Diventare Vegani, Macro Edizioni, pagg. 55-58.

 

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Per approfondire:

> Proprietà e controindicazioni della dieta iperproteica Atkins

> Proteine vegetali e animali