Cibi ricchi di proteine vegetali: quali sono
I cibi ricchi di proteine vegetali, come i legumi e i semi oleosi, sono utili per la contrazione muscolare, la regolazione dell’espressione genica, la gestione del messaggio ormonale e la protezione contro agenti nocivi. Scopriamoli meglio.
> Differenza tra proteine vegetali e proteine animali
> Principali cibi ricchi di proteine vegetali
> Come inserire le proteine vegetali nella dieta
I legumi tra i cibi più ricchi di proteine vegetali
Differenza tra proteine vegetali e proteine animali
Le proteine di origine vegetale sono rappresentate da tutti quegli alimenti che costituiscono un'alternativa rispetto a quelli rappresentati dalle proteine animali.
Per tutti è importante conoscere e sapere l'apporto nutrizionale di legumi, frutta, verdura a livello proteico, ancora più rilevante lo è per chi decide di intraprendere un percorso alimentare vegetariano o vegano e anche per chi si trova ad affrontare un particolare periodo della propria vita, come la gravidanza, lo sviluppo oppure in caso di particolari traumi o interventi, per cui i tessuti hanno bisogno di ricostruirsi rapidamente.
Le proteine di orgine animale vengono in genere considerate di seconda categoria, chiamate anche "proteine semplici", a differenza delle proteine animali, definite anche "proteine nobili"; le proteine di origine vegetale non contengono in percentuale una minore quantità di amminoacidi rispetto alle altre.
Diversamente dalle proteine animali, quelle vegetali hanno meno grassi e le scorie che producono sono meno dannose per l'organismo, in special modo per i reni. Se ben combinate con altri alimenti, apportano tutte le sostanze nutrienti di cui l'organismo ha bisogno.
La dieta iperproteica: benefici e controindicazioni
Principali cibi ricchi di proteine vegetali
Tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine troviamo i legumi, seguiti da semi vari e frutta secca, infine i cereali, frutta e alghe. Va ricordato che i processi di raffinazione e lavorazione dei cibi riducono di circa della metà l'apporto proteico dell'alimento. Anche la congelazione e la disidratazione può impoverire l'alimento da questo punto di vista.
- Una tazza di fagioli borlotti cotti contiene 16,5 grammi di proteine.
- Una tazza di fagioli cannellini cotti contiene 15,8 grammi di proteine.
- Una tazza di ceci cotti contiene 14,5 grammi di proteine.
- Una tazza di lenticchie cotte contiene 17,9 grammi di proteine.
- Una tazza di soia in chicchi cotta contiene 28,6 grammi di proteine.
- Un quarto di tazza di semi di zucca contiene 8,5 grammi di proteine.
- Un quarto di tazza di semi di girasole contiene 8,0 grammi di proteine.
- Un quarto di tazza di arachidi contiene 8,2 grammi di proteine.
- Un quarto di tazza di mandorle contiene 7,4 grammi di proteine.
- Mezza tazza di riso integrale cotto contiene 4,5 grammi di proteine, il riso bianco ne contiene circa la metà.
Anche la frutta contiene proteine: 1 banana media contiene 1,2 grammi di proteine, la stessa quantità è contenuta in un’arancia media. (Per maggiore precisione, specifichiamo che per tazza si intende un recipiente da 250 ml. I dati sono tratti da Brenda Davis e Vesanto Melina, Diventare Vegani, Macro Edizioni).
Altri cibi che conengono proteine vegetali sono i piselli, i lupini, le patate, gli spinaci, le bietole, i germogli di soia verde, i carciofi, i broccoli romani, il farro, le alghe, il frumento, la farina di soia, il seitan e il tofu. Va ricordato che tutti i legumi, se mangiati in combinazione con i cereali, come pasta, pane, farro, orzo, kamut, possono fornire una corretta quantità di amminoacidi essenziali e costituire un vero e proprio pasto completo.
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Fabbisogno giornaliero di proteine
Il fabbisogno di proteine dipende dal peso corporeo. La RDA, ossia la dose giornaliera raccomandata per soggetto adulto, è considerata essere 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo.
Tenendo conto di alcune variabili, tra cui la digeribilità dei singoli alimenti e le esigenze personali, che cambiano ovviamente da soggetto a soggetto, questo valore può aumentare leggermente. In linea di massima, comunque, volendo fare un esempio, una donna che pesa 55 chili dovrebbe assumere quotidianamente una quota di proteine pari a 44 grammi.
Necessitano di una quantità maggiore di proteine per peso corporeo i bambini che, essendo nella fase della crescita, ne hanno bisogno per costruire nuovo tessuto, le donne in gravidanza e durante l’allattamento, chi pratica attività sportiva, le persone che, in seguito a un'ustione o a un intervento chirurgico, devono dare al proprio organismo la possibilità di ricostruire i tessuti.
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Come inserire le proteine vegetali nella dieta
L'assunzione di proteine vegetali attraverso la dieta non è difficile, necessita solo di qualche piccolo accorgimento. Per esempio, partendo dalla colazione, si può aggiungere a ciò che consumate abitualmente una manciata di frutta secca, come un mix di noci, mandorle, nocciole, anacardi, per esempio, oppure un paio di albicocche secche e un fico secco. Lo spuntino di metà mattina può essere in egual misura sostituito da frutta o frutta secca, oppure da un frullato, se preferite con latte vegetale (latte di soia, latte di sesamo, latte di nocciola), integrato di semi oleaginosi ad alto valore nutrizionale, come i semi di sesamo o i semi di chia.
Abituatevi a cucinare con i semi anche per pranzo o per cena: stanno benissimo e arricchiscono insalate fresche, primi piatti, zuppe e secondi piatti a base di tofu, seitan o tempeh. Questi, insieme con la soia disidratata, si possono considerare delle vere e proprie pietanze proteiche, da consumare 3 volte circa a settimana, in tutte le loro varianti, inclusi gli affettati veg da mettere nel panino.
Anche tra le verdure e gli ortaggi, inserite spesso nella vostra dieta quelli con maggiore contenuto proteico, come i broccoli verdi romani, i carciofi e gli spinaci, senza dimenticare i funghi prataioli, le bietole, i peperoni, le melanzane, le patate e gli asparagi. Tutti questi alimenti si possono combinare facilmente in centinaia di ricette che la fantasiosa cucina italiana offre, dalle polpette ai primi piatti, e ancora nelle frittate o come ripieni nei ravioli o nelle crespelle.
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