Avocado e colesterolo

Valori nutrizionali

Gli avocado sono un'ottima fonte di numerose vitamine, minerali, grassi sani e fibre. Infatti, 100 g di prodotto (circa la metà di un avocado) contengono circa 160 calorie.

 

In questa porzione troviamo anche:

• Vitamina K: 26% della RDI
• Folato: 20% della RDI
• Vitamina C: 17% della RDI
• Potassio: 14% della RDI.
• Vitamina E: 10% della RDI.

Gli avocado, inoltre, contengono anche una discreta quantità di niacina, riboflavina, rame, magnesio, manganese e antiossidanti. Sono poveri di carboidrati e un'ottima fonte di fibre: ogni porzione contiene solo 9 g di carboidrati, 7 dei quali provengono da fibre. 

 

A differenza della maggior parte degli altri frutti, gli avocado sono relativamente ricchi di grassi, circa il 15% in peso. 
 

Grassi sì, ma buoni

Sebbene gli avocado siano tecnicamente un frutto, dal punto di vista nutrizionale sono considerati una fonte di grasso. A differenza di altri frutti, gli avocado infatti sono molto ricchi di grassi (il 77% delle loro calorie proviene dai lipidi) che sono principalmente monoinsaturi, oltre a una piccola quantità di grassi saturi e grassi polinsaturi. 

 

La maggior parte di quel grasso monoinsaturo è l'acido oleico, lo stesso acido grasso presente nelle olive e nell'olio d'oliva. Un tipo di grasso considerato salutare (sempre entro determinate quantità).  

 

Numerosi studi hanno infatti collegato l'acido oleico a benefici per la salute, come una ridotta infiammazione e un minor rischio di sviluppare malattie cardiache. 
Tra i benefici apportati da questo grasso, ritroviamo: una maggiore sensibilità all'insulina, un migliore controllo della glicemia e livelli più bassi di colesterolo LDL "cattivo". 

 

Una review di 10 studi ha analizzato e scoperto che la sostituzione di alcuni grassi nella dieta con quelli presenti nell’avocado, può ridurre il colesterolo totale di una media di 18,8 mg / dl, il colesterolo LDL "cattivo" di 16,5 mg / dl e i trigliceridi di 27,2 mg / dl. 

 

E, come se questi benefici non fossero abbastanza, gli avocado contengono inoltre fitosteroli liposolubili quasi 20 volte più degli altri frutti.
 

E per la dieta?

Secondo le basi del modello alimentare mediterraneo, le persone in grado di inserire frutta e verdura nella propria alimentazione, tendono ad avere pesi corporei inferiori. 

 

Un grande studio osservazionale ha esaminato alcuni modelli nutrizionali americani, notando come coloro che mangiavano avocado tendevano ad avere stili alimentari più sani, un minor rischio di sindrome metabolica e un peso corporeo inferiore rispetto a quelli che non mangiavano avocado. 

 

Anche se questo non significa necessariamente che gli avocado abbiano reso le persone più sane, mostra che gli avocado possono adattarsi bene a una dieta sana, a patto che a monte sia previsto un inserimento di tali alimenti sulla base del proprio fabbisogno giornaliero. 

 

Per questo motivo, è possibile inserirli nella propria alimentazione: uno studio ha verificato che quando 30 g di grasso presenti nell’avocado venivano sostituiti con 30 g di qualsiasi altro tipo di grasso, i partecipanti perdevano la stessa quantità di peso.